Los suplementos vitamínicos han recibido mala prensa en el pasado, ya que muchos estudios encontraron que las mega dosis pueden hacer más daño que bien. Pero eso no significa que debas dejar que tu ingesta de nutrientes se tambalee. Los estudios también muestran que las personas muy activas pueden necesitar niveles más altos de nutrientes clave que producen energía y reparan los músculos para evitar las deficiencias nutricionales comunes.

Cuanto más te ejercitas, más comes, por lo que obtendrás naturalmente más vitaminas y minerales que alguien que come menos. Pero tus elecciones de alimentos son clave, porque algunos de los que más necesitsa pueden ser difíciles de conseguir solo con la dieta.

5 nutrientes esenciales en deportistas

Vitamina D: la vitamina del sol

Hay más personas que tienen niveles de vitamina D menos que adecuados. Y es prácticamente imposible obtener la cantidad suficiente solo con la comida. Esto se debe a que muy pocos alimentos que se encuentran en la naturaleza son ricos en vitamina D. Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son buenas fuentes de vitamina D; el queso y las yemas de huevo están bien; y puedes obtener una dosis saludable en leche fortificada. Pero para la mayoría de nosotros, no es suficiente.

queso para evitar deficiencias nutricionales

Como lo indica el apodo del nutriente, también produce vitamina D a partir de la exposición a la luz solar. Pero incluso los deportistas que practican actividades al aire libre pueden tener deficiencias, ya que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia dentro de un edificio y nos untamos con bloqueador solar cuando salimos. La vitamina D es un factor clave en la formación de huesos, la formación y el mantenimiento de los músculos y la aceleración del metabolismo.

Las investigaciones muestran que aumentar los niveles de vitamina D en la sangre de 75 a 100 nmol/L puede aumentar la capacidad aeróbica, el crecimiento muscular, la fuerza muscular y la potencia, y acortar el tiempo de recuperación de los episodios duros de ejercicio, así como mejorar la densidad ósea.

Dicho esto, demasiada cantidad (más de 125 nmol/L) puede producir efectos secundarios negativos. Manténte en el lado seguro complementando con dosis que oscilan entre 1000 y 5000 UI de vitamina D3 (el tipo más efectivo para aumentar los niveles plasmáticos de vitamina D) por día.

Vitamina C: el refuerzo de la inmunidad

piña para evitar deficits nutricionales

Solo alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos obtienen las 9 porciones recomendadas de frutas y verduras todos los días. Ahí es donde está la C. Necesitas esta vitamina para mantener fuerte tu sistema inmunológico, combatir las enfermedades cardiovasculares, mantener los ojos sanos e incluso prevenir las arrugas (después de todo, los deportistas tenemos la cara al sol y al viento).

La vitamina C también es un poco frágil y los niveles del nutriente disminuyen cuando los alimentos cortados se exponen al aire o cuando el jugo se expone a la luz. Los cítricos, los tomates, las fresas, la piña, los pimientos, la col rizada, el melón, el brócoli, la coliflor y el repollo rojo son ricos en C.

Vitamina E: mejor respirador

Esta vitamina antioxidante protege tus células, especialmente las de los músculos y pulmones, que sufren golpes durante los intensos esfuerzos de deporte, y parece mejorar la salud pulmonar y la capacidad respiratoria en la altura. Si sigues una dieta muy baja en grasas (que no deberías por muchas razones), podrías estar escatimando en este nutriente esencial, ya que se encuentra principalmente en aceites como el aceite de oliva y los frutos secos.

Come un puñado o dos de almendras todos los días, ya que solo unos 30 gramos (aproximadamente 25 piezas) proporciona más de un tercio de su requerimiento diario. Rocía con aceite de oliva tus verduras, ensaladas y platos de cereales y come frutos secos, huevos, verduras de hoja verde como espinacas y cereales fortificados para obtener el resto.

frutos secos y chocolate para evitar deficiencias nutricionales

Sin embargo, tenga cuidado con el aceite de maíz, canola y soja. Curiosamente, un estudio de 2014, publicado en Respiratory Research, descubrió que aunque una forma de vitamina E, el alfa tocoferol, del tipo que se encuentra en el aceite de oliva y de girasol, es útil para la salud pulmonar, su contraparte (el gamma tocoferol, que se encuentra en las tres variedades de aceite mencionadas) parece reducir la función pulmonar con el tiempo. Los adultos necesitan alrededor de 15 mg por día.

Magnesio: el convertidor de alimentos

Tu cuerpo utiliza este mineral esencial para mantener la presión arterial, el desarrollo óseo, el azúcar en sangre e incluso la función muscular y nerviosa saludables. También juega un papel clave en el procesamiento de carbohidratos y grasas como combustible. El magnesio se encuentra a lo largo de la cadena alimentaria en una variedad de alimentos vegetales y animales: vegetales de hojas verdes, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales; pescado, aves y ternera; e incluso nuestro favorito, el chocolate.

Es fácil seguir una dieta, pero desafortunadamente, también es fácil perder. Cuando entrenas duro, orinas y sudas suficiente magnesio para aumentar tus necesidades hasta en un 20 por ciento. Eso significa que si no obtienes de manera rutinaria los 320 mg diarios recomendados de magnesio (para mujeres) o 420 mg (para hombres), podrías tener déficit de manera fácil.

No quieres permitir que eso suceda, ya que las investigaciones muestran que mantener niveles saludables de magnesio es especialmente importante para mantener los músculos y los huesos y prevenir la pérdida de ambos a medida que envejecemos. Sigue una dieta rica en alimentos integrales y, si eres muy activo, considera tomar un suplemento de magnesio de 400 mg para mantener tus niveles en la zona óptima.

Hierro: el oxigenador

El hierro es el caballo de batalla mineral que usa tu cuerpo para construir los glóbulos rojos que transportan oxígeno fresco a los músculos a través del torrente sanguíneo. Si corre bajo, corre el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, que puede dejarte crónicamente cansado y obstaculizar tu entrenamiento. Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir deficiencia que los hombres debido a la menstruación. Las personas muy activas también lo son porque perdemos hierro a través del sudor y la degradación de los glóbulos rojos.

gamas para reducir las deficiencias nutricionales

El hierro es fácil de obtener a través de los alimentos, especialmente si comes carne, aves o mariscos, porque todos son buenas fuentes de hierro hemo, que es más fácil de absorber por el cuerpo que las fuentes vegetales no hemo. Para maximizar la cantidad de hierro que tu cuerpo absorbe, come alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, pimientos, verduras de hoja verde y tomates. La vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, lo que es especialmente importante si eres un deportista vegano.

Incluso los consumidores de carne roja pueden tener deficiencia de hierro, lo que definitivamente puede afectar al rendimiento.

Un suplemento de hierro puede ayudarte a mejorar tu ingesta diaria y tu rendimiento. Un metaanálisis de 2014 de suplementos de hierro y deportistas femeninas encontró que las mujeres atletas (particularmente aquellas con bajo contenido de hierro) que tomaron suplementos de hierro pudieron mejorar su potencia máxima y su eficiencia en el ejercicio, lo que significa que producen más potencia a frecuencias cardíacas más bajas.

Las mujeres de 19 a 50 años necesitan al menos 18 mg de hierro al día. Las mujeres y los hombres mayores necesitan 8 mg al día. Sin embargo, puedes obtener demasiado hierro, y eso no es bueno para tu corazón, así que apégate a las fuentes de alimentos naturales a menos que sospeche que estás con deficiencia.