Si eres deportista, seguro que has buscado alguna ventaja, ya sea un ajuste en la dieta que te brinde una salud duradera o un suplemento que te ayude a superar una competición.
Usado por los practicantes de la medicina tradicional durante años, ashwagandha trae consigo la promesa de promover el vigor juvenil, hacer la vida un poco más libre de estrés y dar una fuerza casi como de Hulk. Esta hierba se clasifica como «rasayana» o poderes rejuvenecedores. Y debido a estas grandes esperanzas, este suplemento se ha vuelto más común.
A continuación analizamos si vale la pena tomar este suplemento de tendencia o es solo otro ejemplo de algo en el que el marketing de venta supera a la ciencia.
¿Qué es Ashwagandha?
Ashwagandha (su nombre botánico: Withania somnifera) se obtiene de un pequeño arbusto de hoja perenne que se usa ampliamente en Ayurveda, un tipo de medicina tradicional que se practica en la India y que se basa en los principios de la curación natural. Tiene su origen en la India y el norte de África, y varias partes de la planta se utilizan con fines medicinales, aunque la parte más común que se encuentra en los suplementos es un extracto de su raíz. También llamado ginseng indio o cereza de invierno, «ashwagandha» es conocido por el olor del caballo, que se refiere tanto a su olor único a equino como a su supuesta capacidad para aumentar la fuerza.
¿Qué beneficios aporta a la salud?
No hay nada concreto, pero ashwagandha está rodeada de algo de ciencia prometedora con respecto a un puñado de medidas de rendimiento de la salud y el ejercicio.
Reduce el estrés y los niveles de cortisol
Si la idea de hacer ejercicio intenso te deja demasiado ansioso como para hacerlo, quizás tomar ashwgandha pueda ayudar. Este suplemento se receta con mayor frecuencia para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y algunas investigaciones respaldan este beneficio. Por ejemplo, en un estudio doble aleatorizado en 64 personas que padecían estrés crónico, los del grupo que se suplementó con 300 miligramos de ashwagandha dos veces al día informaron una mayor reducción de los síntomas del estrés, incluida la ansiedad y el insomnio, en comparación con el grupo de control. Los usuarios de ashwagandha también tuvieron una reducción del 28 por ciento en sus niveles de cortisol, una hormona que se libera en mayores cantidades en respuesta al estrés y que puede contribuir a la mala salud con el tiempo cuando está crónicamente elevada.
Esta es la razón por la que la raíz a menudo se denomina adaptógeno, hierbas que ayudan a tu cuerpo a manejar mejor el estrés. Sin embargo, se necesitan más investigaciones a gran escala antes de que podamos tener mucha confianza en el poder de ashwagandha para traer más calma a nuestras vidas o saber la dosis óptima necesaria para que esto ocurra.
Aporta energía extra
Desde el punto de vista del fitness, la ashwagandha puede ofrecer un impulso adicional. Un estudio, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, encontró que los participantes masculinos que tomaron 300 miligramos de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día experimentaron mayores mejoras en la fuerza muscular y desarrollaron un tamaño más grande de los músculos del pecho y bíceps en respuesta a un programa de entrenamiento de resistencia de dos meses, frente a los que también bombeaban hierro pero consumían un placebo.
Una razón para el aumento podría ser que el grupo de suplementos experimentó un mayor aumento en los niveles de testosterona, una hormona que juega un papel crucial en el tamaño y la fuerza de los músculos. Una investigación separada descubrió que los hombres activos que consumieron 500 miligramos de extracto acuoso de la raíz durante tres meses habían aumentado la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo (como se probó en el press de banca y la máquina de sentadillas), así como el rendimiento de la prueba contrarreloj de ciclismo de 7’5 kilómetros en comparación a personas que acababan de tomar un placebo. Una mayor fuerza muscular puede traducirse en una mayor potencia.
Mejora el volumen máximo de oxígeno
Otro estudio que involucró a ciclistas de élite en India descubrió que aquellos que consumieron 500 miligramos de Ashwanghda dos veces al día durante dos meses experimentaron mayores mejoras en el VO2 máx. Y el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de resistencia que sus contrapartes a quienes se les proporcionó solo un placebo. Un aumento en el VO2 máx., la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso, también se ha demostrado en otras investigaciones.
Regula los niveles de azúcar en sangre y colesterol
Algunas investigaciones preliminares también muestran que tomar ashwangandha puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre. También existe cierta documentación de que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre, incluidas las reducciones del colesterol LDL («malo»), lo que podría convertirlo en un suplemento dietético saludable para el corazón. Sin embargo, no hay mucho conocimiento hasta la fecha de cómo se logra.
¿Es seguro tomar Ashwagandha?
Según las investigaciones actuales, parece que tomar cantidades razonables de ashwagandha es un suplemento seguro y bien tolerado para la mayoría de las personas, aunque sus efectos a largo plazo no son completamente evidentes.
Las dosis que se administran típicamente son de 300 a 500 miligramos de un extracto de raíz (una forma probablemente más efectiva que la raíz molida o el polvo de hojas), tomados una o dos veces al día preferiblemente con las comidas. Las personas con afecciones existentes, como diabetes o hipertensión, o que estén embarazadas o amamantando, deben hablar con su médico antes de sumergirse en la toma de este suplemento. Como ocurre con la mayoría de los suplementos, es importante obtenerlo de una fuente segura.