En el mundo de la suplementación, las cápsulas de aceite de pescado son un básico. Su gran contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3, hacen que sea demandado por gran parte de la población que se ciega en los beneficios para el organismo.
Este ácido se encarga de mejorar el nivel de triglicéridos en la sangre y disminuye la inflamación. Como en cualquier ámbito, el abuso o exceso de consumo de este suplemento puede resultar dañino para el organismo.
¿Qué es el aceite de pescado?
El aceite de pescado es la grasa o el aceite que se extrae del tejido del pescado. Por lo general, proviene de pescados azules como el arenque, el atún, las anchoas y la caballa. Sin embargo. a veces también se produce a partir del hígado de otros peces, como es el caso del aceite de hígado de bacalao.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer de 1 a 2 porciones de pescado por semana. Esto se debe a que los ácidos grasos Omega-3 del pescado brindan muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra una serie de enfermedades.
Sin embargo, si no tomamos esta cantidad de pescado semanal, los suplementos de aceite de pescado pueden ayudarlo a obtener suficientes Omega-3. Alrededor del 30 % del aceite de pescado se compone de Omega-3, mientras que el 70 % restante se compone de otras grasas. Además, el aceite de pescado suele contener algo de vitamina A y D.
Es importante tener en cuenta que los tipos de Omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado tienen mayores beneficios para la salud que los que se encuentran en algunas fuentes vegetales.
Los principales tipos de Omega-3 en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que el tipo que se encuentra en las fuentes vegetales es principalmente el ácido alfa-linolénico (ALA). Aunque ALA es un ácido graso esencial, EPA y DHA tienen muchos más beneficios para la salud.
Antes de empezar a consumirlo, es recomendable que cuentes con el asesoramiento de un dietista-nutricionista para que revise tus valores de Omega 3. La ingesta diaria recomendada de aceite de pescado está entre los 250 y 500 miligramos, aunque existen excepciones dependiendo de las características de cada individuo.
Beneficios
Hay numerosos efectos positivos y ventajas al tomar aceite de pescado habitualmente. Por eso, muchas personas lo integran en forma de suplementación.
Mejora la vista
Al igual que el cerebro, los ojos dependen de las grasas Omega-3. La evidencia muestra que las personas que no obtienen suficientes Omega-3 tienen un mayor riesgo de enfermedades oculares. Sin embargo, este efecto positivo no se encontró para la enfermedad del ojo seco en particular.
Además, la salud ocular comienza a decaer en la vejez, lo que puede conducir a la degeneración macular relacionada con la edad. Comer pescado está relacionado con un menor riesgo de AMD, pero los resultados de los suplementos de aceite de pescado son menos convincentes.
Reduce la inflamación
La inflamación es la forma en que el sistema inmunitario combate las infecciones y trata las lesiones. Sin embargo, la inflamación crónica se asocia con problemas de salud como la obesidad, la diabetes, la depresión y las enfermedades del corazón. Reducir la inflamación puede ayudar a tratar los síntomas de estas enfermedades.
Debido a que el aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar afecciones que involucran inflamación crónica. Por ejemplo, el aumento de peso o el estrés a veces pueden contribuir a niveles más altos de inflamación.
En estudios anteriores, uno en personas con obesidad y otro en personas que experimentaban estrés, se descubrió que el aceite de pescado reduce la producción y la expresión génica de moléculas inflamatorias llamadas citocinas. Además, los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente el dolor y la rigidez de las articulaciones y las necesidades de medicamentos en personas con artritis reumatoide, que causa dolor en las articulaciones.
Mejora el embarazo
Los Omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo temprano. Por lo tanto, es importante obtener suficientes Omega-3 durante el embarazo y la lactancia. Tomar suplementos de aceite de pescado durante estos tiempos puede mejorar el desarrollo del cerebro fetal. Sin embargo, no está claro si también se mejorará el aprendizaje o el coeficiente intelectual.
Tomar suplementos de aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia también puede mejorar el desarrollo visual del bebé y ayudar a reducir el riesgo de alergias.
Cuida los huesos
Durante la vejez, los huesos pueden comenzar a perder los minerales esenciales y es más probable que se rompan. Esto puede conducir a condiciones como la osteoporosis y la osteoartritis.
El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero algunos estudios sugieren que los ácidos grasos Omega-3 también pueden ser beneficiosos. Las personas con una mayor ingesta de Omega-3 y niveles en sangre pueden tener una mejor densidad mineral ósea.
Varios estudios pequeños y más antiguos sugieren que los suplementos de aceite de pescado reducen los marcadores de descomposición ósea, lo que puede prevenir la enfermedad ósea.
Reduce la grasa del hígado
El hígado procesa la mayor parte de la grasa en su cuerpo y puede desempeñar un papel en el aumento de peso. La enfermedad hepática es cada vez más común, en particular la enfermedad del hígado graso no alcohólico, en la que la grasa se acumula en el hígado.
Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función hepática y la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la cantidad de grasa en el hígado.
Mejora la atención
Una serie de condiciones del neurodesarrollo en los niños, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), involucran hiperactividad y falta de atención.
Dado que los Omega-3 constituyen una proporción significativa del cerebro, obtener una cantidad suficiente puede ser importante para prevenir estas afecciones en los primeros años de vida. Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la percepción de hiperactividad, falta de atención, impulsividad y agresión en los niños. Esto puede beneficiar el aprendizaje temprano en la vida. Pero se necesita más investigación.
Contraindicaciones
Hoy te contamos cinco efectos negativos que puede producir el exceso de aceite de pescado en nuestra dieta diaria.
Puede bajar la tensión
Las personas hipertensas sí pueden beneficiarse de los efectos de este aceite, pero aquellos que tienen la tensión baja se enfrentar a graves problemas. Algunos estudios demuestran que el aceite de pescado es capaz de bajar la tensión, tanto en personas hipertensas como en aquellas que tienen un alto nivel de colesterol en sangre.
Además, el aceite de pescado puede actuar como anticoagulante e interferir en el efecto de algunos medicamentos que se usan para bajar la tensión. Así que antes de consumir este suplemento, pregúntale a tu médico.
Diarrea
La diarrea es uno de los efectos secundarios más comunes asociados con el consumo de aceite de pescado y puede ser especialmente frecuente cuando se toman dosis altas. De hecho, una revisión informó que la diarrea es uno de los efectos adversos más comunes del aceite de pescado, junto con otros síntomas digestivos como la flatulencia.
Si experimentamos diarrea después de tomar ácidos grasos Omega-3, nos aseguraremos de tomar los suplementos con las comidas y considere disminuir la dosis para ver si los síntomas persisten.
Reflujo ácido
Aunque el aceite de pescado es conocido por sus poderosos efectos sobre la salud del corazón, muchas personas informan que sienten acidez estomacal después de comenzar a tomar suplementos de aceite de pescado.
Otros síntomas de reflujo ácido, como eructos, náuseas y malestar estomacal, son efectos secundarios comunes del aceite de pescado debido en gran parte a su alto contenido de grasa. Se ha demostrado que la grasa desencadena la indigestión en varios estudios.
Crea picos de insulina
Este efecto perjudica, sobre todo, a personas que sufren diabetes de tipo II. Aunque algunas investigaciones defienden que tan solo una alta dosis de aceite de pescado pueden incrementar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo; hay otras que demuestran que una suplementación de ácido Omega-3 puede aumentar en un 22% el azúcar en sangre.
Estos picos de insulina son altamente peligrosos para los diabéticos, ya que eleva la producción de glucosa en el organismo.
Insomnio
Aunque no lo creas, un abuso de este suplemento puede afectar a la calidad de tu descanso. Es cierto que en dosis moderadas puede ayudarte a regular el sueño, pero hay personas a las que les provoca insomnio.
No existen gran cantidad de estudios que confirmen este efecto relacionado con el Omega 3, por lo que se debe trabajar más para corroborarlo.
Incremento de vitamina A
La mayoría de los complementos contienen varios micronutrientes, por lo que es interesantes que te fijes también en la cantidad de vitamina A que incorporan los suplementos de Omega-3.
Los hay con dosis muy elevadas, que pueden convertirse en tóxicos y dañinos para el cuerpo, generando náuseas, mareos, dolor de las articulaciones e irritación de la piel, además de afectar negativamente al hígado a largo plazo.
Sangrados en la nariz y encías
Los suplementos de aceite de pescado actúan como anticoagulantes, por lo que no se recomienda su ingesta con este tipo de medicamentos. Ya que lo que conseguiremos es incrementar el efecto y causar problemas.
Por ejemplo, un estudio mostró que la toma diaria de un suplemento de 640 miligramos de aceite de pescado, disminuía la coagulación de la sangre en adultos sanos en tan solo 4 semanas. Incluso, en otra investigación también se observó que un 72% de ellos sufrían sagrados de la nariz como efecto secundario.
Recomendaciones de consumo
Si no comemos 1 o 2 porciones de pescado azul por semana, podemos considerar tomar un suplemento de aceite de pescado. A continuación hay una lista de cosas a considerar al tomar un suplemento de aceite de pescado:
- Dosis. Las recomendaciones de dosificación de EPA y DHA varían según su edad y estado de salud. Para la mayoría de los adultos, la OMS recomienda una ingesta diaria de 1,1 a 1,6 gramos (1100 a 1600 mg) de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, puede ser necesario aumentar la dosis si se está embarazada, amamantando o en riesgo de enfermedad cardíaca.
- Forma. Los suplementos de aceite de pescado vienen en varias formas, incluidos los ésteres etílicos, los triglicéridos, los triglicéridos reformados, los ácidos grasos libres y los fosfolípidos. El cuerpo no absorbe los ésteres etílicos tan bien como otras formas, así que intentaremos elegir un suplemento de aceite de pescado que venga en una de las otras formas enumeradas.
- Concentración. Muchos suplementos contienen hasta 1000 mg de aceite de pescado por porción, pero solo 300 mg de EPA y DHA. Leeremos la etiqueta y elegiremos un suplemento que contenga al menos 500 mg de EPA y DHA por cada 1000 mg de aceite de pescado.
- Pureza. Algunos suplementos de aceite de pescado pueden no contener los ingredientes que dicen que contienen. Para evitar estos productos, elegiremos un suplemento que haya sido probado por terceros o que tenga un sello de pureza.
- Frescura. Los ácidos grasos Omega-3 son propensos a la oxidación, lo que hace que se vuelvan rancios. Para evitar esto, puedes elegir un suplemento que contenga un antioxidante, como la vitamina E. Además, mantendremos los suplementos alejados de la luz, idealmente en el frigorífico. No usaremos un suplemento de aceite de pescado que tenga un olor rancio o que esté caducado.