Cuánta creatina tomar

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Cuando empezamos en el gimnasio comenzamos a mirar suplementación deportiva para aumentar las ganancias de masa muscular y el rendimiento del mismo. Lamentablemente no existen suplementos que mantienen una gran diferencia con su consumo. El único suplemento más estudiado y verificado que tiene buenos resultados es la creatina. Muchas personas se preguntan cuánta creatina tomar para que la dosis sea la más eficiente.

Por ello, en este artículo te contamos cuánta creatina tomar, cuáles son sus beneficios y posibles riesgos si no se toma adecuadamente.

Características de la creatina

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La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano y también se puede obtener a través de la alimentación, principalmente de fuentes de origen animal como la carne y el pescado. Se ha vuelto bastante popular en el mundo del fitness y el deporte debido a sus numerosos beneficios.

Una de las principales características de la creatina es su capacidad para aumentar la energía disponible en los músculos. Cuando consumimos creatina, esta se convierte en fosfocreatina y se almacena en los músculos. Durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina libera rápidamente una molécula de energía llamada ATP, que es la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Esto permite que los músculos se contraigan de manera más eficiente y que podamos realizar ejercicios de alta intensidad durante más tiempo.

Otra característica destacada de la creatina es su capacidad para aumentar la fuerza y la potencia muscular. Varios estudios han demostrado que el consumo regular de creatina puede llevar a un aumento significativo en la fuerza muscular, lo que resulta beneficioso tanto para los atletas que desean mejorar su rendimiento como para las personas que buscan aumentar su masa muscular.

Además de su papel en el rendimiento físico, la creatina también tiene beneficios para la salud en general. Se ha demostrado que puede ayudar a reducir la fatiga, mejorar la función cerebral y aumentar la masa magra. También tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres.

Es importante destacar que el consumo de creatina debe realizarse de manera adecuada y siguiendo las recomendaciones.

Cuánta creatina tomar

momento para tomar creatina

La dosis estándar de creatina es de 5 a 10 gramos por día, pero si queremos profundizar un poco más, podemos calcularla multiplicando por 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una persona que pesa 70 kg, necesita 7 gramos de creatina por día.

Al ingerirlo, no tiene que combinarse con ningún alimento de alto índice glucémico para causar un pico de insulina. Durante décadas se ha creído que los picos de insulina mejoran la absorción y el transporte de creatina, pero esto no es necesario ya que la creatina se absorbe en más del 90 % en soluciones acuosas.

La creatina actúa por saturación celular, es decir, tanto si hacemos la fase de carga como si no, los niveles de creatina acabarán por alcanzar su máximo y notaremos todos sus beneficios. Por esta razón, el momento de la ingesta es generalmente irrelevante, aunque algunos estudios han concluido que puede ser mejor tomarlo después de un entrenamiento.

Si este es el caso, y no es un problema para ti en términos de comidas balanceadas y el momento de la suplementación, puedes tomarlo después del entrenamiento. Si por alguna razón no puedes tomarla, puedes hacerlo en cualquier momento del día.

Una dosis efectiva es de 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal o equivalente: 1 gramo de creatina por 10 kilogramos de peso corporal. Para las personas que tienen sobrepeso u obesidad, es conveniente basar estos cálculos en la masa corporal magra en lugar de la masa corporal total.

Algunos mitos y consejos de la creatina

En el gimnasio siempre se ha dicho que la creatina necesita una fase de carga para poder tomar la correctamente. La justificación para realizar la fase de carga puede ser satisfacer las necesidades de los atletas que necesitan aumentar sus niveles de creatina lo más rápido posible debido a los programas de entrenamiento o competencia.

Por tanto, realizar una fase de carga solo nos permite acortar el tiempo que tardan en saturarse los niveles de creatina celular, pero una vez saturados estos los beneficios son los mismos.

No hay necesidad de parar de tomar la creatina en ninguna de las fases del entrenamiento ni por descanso del mismo como antes se creía. Es cierto que cuando suplementamos creatina, nuestro cuerpo reduce su síntesis endógena, pero cuando dejamos de suplementar, nuestro cuerpo vuelve a producirla. Obviamente, el efecto sinérgico sobre el rendimiento desaparecerá gradualmente a medida que los niveles de creatina vuelvan a niveles fisiológicos.

Otro de los mitos y creencias sobre la creatina es que no se necesita utilizar durante la etapa de definición. Si tu objetivo es conservar la mayor cantidad de masa muscular posible durante esta fase, la creatina que puede ayudar. Cuando la creatina se almacena en el espacio intracelular, transporta agua, aumentando el volumen celular y la hidratación. Esta propiedad aumenta el balance de nitrógeno, lo que se traduce en una mayor retención de masa muscular.

Además, la creatina puede mitigar parcialmente la pérdida de rendimiento durante fases de definición debido a la menor contribución y disponibilidad de glucógeno muscular y hepático.

Beneficios y perjuicios

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La creatina también puede tener efectos positivos en la salud en general. Se ha demostrado que ayuda a reducir la fatiga muscular, lo que puede ser beneficioso tanto para los deportistas como para aquellos que realizan actividades físicas de alta intensidad. Además, se ha observado que la creatina tiene efectos neuroprotectores y mejora la función cerebral, lo que podría ser beneficioso para la salud cognitiva en general.

A pesar de los beneficios, es importante tener en cuenta que la creatina también puede tener algunos perjuicios si no se utiliza de manera adecuada. Uno de los principales riesgos asociados con su consumo es la deshidratación. La creatina tiende a retener agua en los músculos, lo que puede llevar a una mayor necesidad de hidratación. Por eso, es fundamental mantenerse bien hidratado mientras se toma creatina y beber suficiente agua durante el día.

Además, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios gastrointestinales, como malestar estomacal o diarrea, especialmente al tomar dosis altas de creatina. Estos síntomas suelen ser temporales y desaparecen una vez que el cuerpo se adapta a la suplementación.

Es importante destacar que la creatina no es adecuada para todos. Aquellos con enfermedad renal o problemas de salud subyacentes deben evitar su consumo, ya que puede poner una carga adicional en los riñones. Además, las mujeres embarazadas o lactantes deben consultar a su médico antes de tomar creatina.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuánta creatina tomar y qué efectos tiene sobre el organismo.


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