Si eres hombre o mujer y estás leyendo esto, excelente, porque toda la información se aplica a ambos sexos. ¿Eres un adulto mayor o alguien que ha sufrido una lesión cerebral traumática? ¿Si? Entonces, sigue leyendo. Si eres un atleta o no atleta y estás leyendo esto, incluso mejor, porque también se aplica a ti.
Todavía no estás conmigo, ¿tienes un corazón que late? Si esta respuesta es no, busca atención médica de inmediato. Dejando de lado todas las bromas, si eres un humano vivo que respira, este artículo es para ti.
La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos hasta la fecha. Puede apoyar el rendimiento del ejercicio al producir rápidamente energía durante una actividad intensa. Además, puede proporcionar beneficios cognitivos, pero se justifica una mayor investigación.
Los estudios han ilustrado constantemente cómo la suplementación aumenta las concentraciones intramusculares de creatina que pueden ayudarnos a comprender las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y las adaptaciones generales del entrenamiento en general. Sabemos que la suplementación puede:
- Reforzar la recuperación post-ejercicio.
- Disminuir el riesgo de lesiones y apoyar la prevención de lesiones.
- Acelerar la rehabilitación, termorregulación, conmoción cerebral y/o neuroprotección de la médula espinal.
Además, las aplicaciones clínicas de la suplementación se han estudiado en enfermedades neurodegenerativas como:
- Distrofia muscular
- Parkinson (enfermedad de Huntington)
- Diabetes
- Envejecimiento
- Osteoartritis
- Isquemia cerebral y cardíaca
- Depresión adolescente
E incluso el embarazo como se cita en la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Los estudios demuestran que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 gramos al día durante cinco años) no solo es segura sino que se tolera bien en individuos y en una variedad de entornos clínicos desde bebés hasta ancianos.
Entonces, la creatina no es solo para atletas masculinos que intentan desarrollar músculo y facilitar la recuperación. Es beneficioso para todos, dada la gama completa de beneficios asociados con la suplementación que se han documentado y varios que están actualmente bajo investigación en un entorno clínico.
¿La creatina es un esteroide?
Incorrecto, por favor, evita que este sinsentido llegue a 2021. Posiblemente esté detrás de «la proteína lastima mis riñones», también es falso, pero ese es otro tema para un artículo diferente. La creatina no es un esteroide. No tiene relación con un esteroide estructuralmente o con su mecanismo de acción.
¿Por qué? Por definición científica, un esteroide es cualquier compuesto que posee una característica estructural común de tres anillos de ciclohexano. Un anillo de ciclopentano constituye la estructura que, por definición, es una molécula esteroidea.
Los huevos contienen un compuesto esteroide, llamado colesterol, que se produce naturalmente en el cuerpo y se convierte en hormonas esteroides como la testosterona y el estrógeno. Pero no, la creatina no es un esteroide.
¿Qué es la creatina?
Es un compuesto natural formado por tres aminoácidos, que llamaríamos un tripéptido. Tres aminoácidos (L-glicina, L-metionina y L-arginina) la forman. La creatina se produce principalmente en el hígado y, hasta cierto punto, en los riñones y el páncreas.
Deposita grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina, que se administra al ADP, regenerándolo a trifosfato de adenosina (ATP), el único portador de energía en el cuerpo humano que puede llamarse moneda de energía para que las células ejecuten sus funciones.
Por ejemplo, en condiciones de actividades de alta demanda de energía a corto plazo (<30 segundos) con tiempo de recuperación limitado, el ATP se agota rápidamente, lo que nos lleva a la creatina que se almacena en los músculos en forma de fosfato de creatina.
El fosfato de creatina puede ayudar a restaurar el ATP, dando a las células musculares la capacidad de producir mayor energía. Cuanto mayor sea la creatina que tengas, mayor será la energía que tus células musculares puedan producir durante el ejercicio de alta intensidad, lo que aumenta el rendimiento del ejercicio.
Aunque el beneficio principal mejor documentado es una mayor producción de energía, este mecanismo también es compatible con los músculos para aumentar la ganancia y la fuerza.
La creatina se encuentra naturalmente en varios de los alimentos que consumimos, como:
- Huevos
- Leche
- Atún
- Salmón
- Arenque
- Bacalao
- Camarón
- Carne de vaca
- Cerdo
Consumir suficiente creatina de la dieta es un desafío. Los expertos sugieren que el cuerpo necesita reponer aproximadamente 1’0–3’0 g de creatina por día para mantenerse regular (no suplementado) y la almacena dependiendo de la masa muscular.
Este compuesto mejora numerosos factores, que incluyen:
- Fuerza
- Poder
- Habilidad de sprint
- Endurecimiento muscular
- Resistencia a la fatiga
- Masa muscular
- Recuperación
- Cognición
- Acelerar el crecimiento muscular
¿Las mujeres deben usar creatina?
Soy una mujer que realiza entrenamiento regular de fuerza (4-5 veces por semana) junto con (2-3 sesiones cardiovasculares por semana). Llevo una dieta de alimentos integrales, complementada con magnesio, aislado de proteína de suero y vitamina D en los meses de invierno. Esos son mis suplementos; Estas no son recomendaciones para ti, tu hermano pequeño deportista o tu novia. Dejo esto claro porque no hay una talla única para todos en nutrición, salud y estado físico.
Lo que funciona bien para mí no significa que funcione bien para ti. Veo demasiados errores en personas que intentan adoptar la misma dieta, entrenamiento y estilo de vida de sus compañeros cuando simplemente no es sostenible o apropiado.
Como individuos, tenemos diferentes genéticas, hormonas, estímulo ambiental, estilos de entrenamiento, composición corporal, objetivos deportivos y de rendimiento, tasa metabólica en reposo, etc. Sería absurdo comer y entrenar de la misma manera que otra persona y anticipar el mismo resultado con las diferencias mencionadas anteriormente que los humanos.
Una certeza es que todos podemos beneficiarnos de comer alimentos reales, pero dados los beneficios de la suplementación con creatina, es un suplemento infravalorado y descartado entre mis compañeras.
Escúchenme, señoritas, la creatina no os hará engordar, ser voluminosas, retener agua, ni os convertirá en hombres ni en ninguna de las otras afirmaciones sin sentido que existen en Internet. La creatina no os hará mujeres gordas, voluminosas o varoniles. Ayudará a apoyar la composición corporal magra. Esta sustancia puede ayudarte a mejorar tu salud, estado físico, recuperación y físico general.
Incluso las mujeres sedentarias que la utilizan a largo plazo aumentan la fuerza muscular máxima durante el entrenamiento de resistencia en un 20 a 25% en comparación con las mujeres que recibieron un placebo, en un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology.
Otro estudio examinó los efectos de la suplementación de creatina a largo plazo (12 semanas) combinada con entrenamiento de resistencia en la fuerza máxima de una repetición, pruebas de rendimiento funcional motor y composición corporal en dieciocho mujeres mayores. El grupo de creatina ganó significativamente más masa libre de grasa, masa muscular y pudo realizar pruebas funcionales de fuerza submáxima que el grupo placebo de manera eficiente.
¿Es seguro tomarla en el embarazo?
Aunque el trabajo científico es mínimo, especialmente en humanos, parece que el uso de creatina es seguro y en realidad puede presentar algunos beneficios únicos para el bebé. Sin embargo, siempre consultaremos primero con un médico y aseguraremos de sentirnos cómodos con esta decisión antes de dejar que esta información influya en las decisiones.
En un estudio, los investigadores observaron la suplementación con creatina en la diferenciación de las neuronas cerebrales en ratas hembra preñadas. Sí, este es un estudio con roedores, pero la información es cómo desarrollamos nuestros protocolos de investigación para humanos. Los investigadores encontraron que la suplementación con creatina afectó positivamente el desarrollo morfológico y electrofisiológico de las neuronas cerebrales en las crías, aumentando la excitabilidad neuronal. Es decir, los cerebros de los bebés que tomaron creatina eran más activos y posiblemente más saludables.
La creatina también puede beneficiar a los fetos que están expuestos a bajos niveles de oxígeno en el útero o durante el parto (hipoxia). Esto se debe a que la creatina protege al cerebro contra el estrés oxidativo y estabiliza las membranas lipídicas del cerebro. También mantiene el ATP intracelular y el equilibrio ácido-base, y favorece la vasodilatación cerebral.
Los investigadores también sospechan que la creatina puede ofrecer beneficios neuroprotectores al feto y, en consecuencia, puede reducir el riesgo de resultados adversos en el desarrollo neurológico, como parálisis cerebral y deficiencias y discapacidades asociadas derivadas de una lesión cerebral fetal.
¿Qué beneficios aporta a la salud?
Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de creatina cerebral en aproximadamente un 5-15%, junto con la reducción de la fatiga mental y la mejora de la función cognitiva de acuerdo con la investigación mencionada en la Posición del ISSN sobre la creatina.
Otro estudio realizado por Rawson & Venezia, en 2011, informó que la suplementación (20 g/día durante cinco días o aproximadamente 2 g por día durante 30 días) dio como resultado un aumento de la creatina fosfocreatina del músculo esquelético, lo que conduce a la mejora del ejercicio de alta intensidad.
Además, existen beneficios bien documentados de la suplementación con creatina en adultos jóvenes, aumento de la fuerza, masa corporal magra y fatiga de inicio retardado durante el entrenamiento de resistencia. Todo lo cual es crítico para los adultos mayores que se esfuerzan por mantener la cognición, la densidad mineral ósea y la salud en general.
La investigación es escasa, pero se realizó un ensayo aleatorizado, controlado con placebo en el uso de creatina en sujetos con diabetes tipo 2 que se publicó en Medicine and Science in Sports and Exercise. El estudio ilustra que la suplementación con creatina mejoró la tolerancia a la glucosa en sujetos sanos.
Otro estudio examinó el potencial de la suplementación con creatina o fosfocreatina en la enfermedad cerebrovascular y la cardiopatía isquémica. El estudio ilustra la capacidad que tiene la administración de suplementos de creatina en dosis altas en el contenido de creatina cerebral y que puede tener la capacidad en los humanos de proteger contra el accidente cerebrovascular debido al aumento no solo del contenido de creatina neuronal sino también endotelial.
La evidencia emergente también sugiere que la suplementación con creatina con y sin entrenamiento de resistencia tiene el potencial efecto mecanicista de influir en la biología ósea.
La investigación en animales también sugirió suplementos de creatina para ayudar a controlar la enfermedad de Alzheimer, la epilepsia y las lesiones cerebrales o de la médula espinal. Además, se realizó un estudio que examinó la suplementación con creatina después de la privación del sueño, con ejercicio leve, sobre el rendimiento cognitivo y psicomotor, el estado de ánimo y las catecolaminas.
El estudio elude a la suplementación con creatina, disminuyendo los efectos negativos, como el estado de ánimo, el enfoque, el impulso y las reacciones emocionales que dependen de la corteza prefrontal.
¿Es segura y fácil de usar?
Como has aprendido, ofrece muchos beneficios diversos más allá del músculo. Es uno de los suplementos menos costosos y más seguros disponibles en el mercado.
Se ha estudiado durante más de 200 años, y una gran cantidad de estudios respalda la seguridad, la eficacia y no se informaron efectos adversos en individuos sanos. Para empezar, una buena dosis es simplemente tomar de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina después del ejercicio para apoyar la recuperación, el crecimiento muscular y la disminución de la fatiga.
Si eres vegetariana o nuevo usando creatina, puedes comenzar con una fase de carga tomando (0’3 g/kg/peso corporal/día).
Por ejemplo, si eres una mujer de 60 kg = 18 g en total para el día pero dividida en cuatro dosis durante 5-7 días. Esto significaría una (dosis de 4’5 g de creatina 4x / día) durante 5-7 días.
Luego en una fase de mantenimiento de 5 g por día durante 12 semanas. Por ejemplo, suplementar con (5 g/día) durante 12 semanas durante el entrenamiento para ayudar realmente a aumentar las reservas de creatina intramuscular y respaldar los beneficios de salud y rendimiento descritos en este artículo.
Disuelve la creatina en agua o en tu bebida de proteínas después del entrenamiento para obtener los mejores resultados. Toma un descanso de la suplementación después de usarla durante 12-16 semanas.