En los tiempos que corren, se ha hecho muy habitual acompañar a la actividad física, generalmente en gimnasio, de complementos alimenticios y suplementos nutricionales que ayuden a revertir en mayor esfuerzo, tonificación o rendimiento deportivo. Entre una infinidad de marcas y sustancias, por norma general se suele dudar y mucho de la eficacia de estos complementos. Entre ellos, si hay un gran conocido es la creatina, una sustancia  natural de gran uso en el mundo del fitness. A continuación te ofrecemos todo tipo de información sobre ella, una sustancia muy perseguida por rumores y mala fama, pero que esconde sus beneficios para su actividad deportiva.

¿Qué es la creatina?

La creatina como tal es más que un mero suplemento nutricional para mejorar el rendimiento en actividades físicas. Y es que al hablar de creatina hablamos de una molécula natural existente en nuestro organismo, un ácido orgánico formado por tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina. Estos aminoácidos serán los componentes principales de las proteínas, lo que hacen este suplemento completamente natural y reconocido por asociaciones como el Comité Olímpico Internacional.

Este ácido quedará almacenado en nuestras fibras musculares, siendo liberado en forma de energía durante la actividad física. La creatina ayudará en gran medida a la fuerza muscular, la resistencia, la capacidad de evitar la fatiga o la potencia en nuestro entrenamiento.

Sin embargo, nuestro cuerpo por sí solo es capaz de sintetizar la mitad de creatina necesaria, y el resto debe ser aportada por la ingesta de alimento. La carne roja y el pescado serán los alimentos que más creatina aporten al cuerpo, siendo los vegetales los grandes olvidados de la creatina, por lo cual para vegetarianos la ayuda del complemento será aún más importante.

¿Y cómo ayuda la creatina al desempeño muscular? Gracias a la fosfocreatina. La fosfocreatina puede ser considerada como la gasolina del sistema anaeróbico, encargado de las acciones explosivas de nuestro cuerpo. Al ser el que más consume, el rendimiento será limitado, y suplementos como la creatina ayudarán a regenerar ‘el combustible’ ante grandes rutinas de entrenamiento.

¿A qué tipo de deportistas beneficia?

El uso de la creatina, y por extensible de cualquier suplemento siempre ha ido asociado al deportista de actividades muy explosivas o del mundo del culturismo. Sin embargo complementos como la creatina pueden ser usados por infinidad de deportistas. Evidentemente, ayuda al desempeño explosivo y ganar tono y fuerza física, y bajo esta premisa, quizá un fondista no quiera estos beneficios, pero sin embargo, por labores de recuperación tras actividades físicas duras o un aporte extra de energía sí puede ser interesante. La cantidad o los ciclos de tomas son cosa ya de cada deportista y de sus intereses.

¿Cómo tomarla?

En la actualidad, el auge del uso de la creatina ha llevado a que aparezca en infinidad de formas para su venta. Desde barritas energéticas a geles o píldoras, lo más recomendable es acudir al mero polvo de monohidrato de creatina, el clásico bote para tus batidos. El aspecto será parecido al de un bote de azúcar, y su sabor es algo amargo. Vigilando ambos aspectos te encontrarás casi seguro ante una creatina decente.

Posteriormente la cantidad a tomar es también un gran debate. Expertos recomiendan de manera estable una cantidad de unos cinco gramos diarios, en una proporción sobre el 0.1 gramo por kilo que peses. Bajo esta cantidad el efecto de la creatina será el correcto, equilibrando la creación natural del organismo y aportando un punto extra a tu actividad física.

Ingesta de creatina en polvo con un batido

Sin embargo, en muchos círculos se recomienda comenzar la actividad con una ‘fase de carga’, que abarcará un par de semanas con 20 gramos diarios. Este método, usado por norma general para buscar un efecto inmediato y una respuesta del cuerpo acorde al suplemento, puede traer consigo molestias estomacales, diarrea y hasta calambres musculares en tu actividad física, por lo cual es totalmente contraproducente.

Por último, también existe debate acerca de si tomarla antes o después del entrenamiento. Por una parte, muchos expertos recomiendan tomarla unos 45 minutos antes del entrenamiento, para que esto incentive la actividad física, mientras otros instan a tomarlo a posteriori, para que ayude a la labor de recuperación del cuerpo. Ambas son posibles teorías, al mismo tiempo que no se recomienda tomarla después de comer, ya que el mayor nivel de acidez estomacal lleva a que se degraden antes los aminoácidos.

De cara a la mezcla para su toma, la creatina no precisará de un pico insulínico extra, por lo cual es posible tomarla solo con agua, aunque por aliviar quizá su amargo sabor, es posible añadirlo a tu batido sin más.

¿Riesgos?

Como casi con cualquier alimento natural, el riesgo suele residir en su ingesta excesiva. Partiendo de esa consideración de ingerir unos cinco gramos diarios, la balanza entre creatina producida por nuestro organismo y creada por nuestra nutrición y el suplemento será la correcta. Aunque reiteramos que una mayor cantidad podría llevar a molestias estomacales, fatiga muscular o lo más grave, problemas renales al no poder filtrar tanta cantidad de aminoácidos.

A su vez, como con muchos complementos, lo correcto es dejar descansar al cuerpo de ellos unas semanas cada periodo de entre cuatro y seis meses. Y es que la principal labor para crear creatina le corresponde a nuestro propio organismo, y ante grandes ingestas prolongadas en el tiempo del suplemento, las glándulas pueden dejar de producirla. Con esto, simplemente seguir con los entrenos sin el suplemento un par de semanas es la solución.

Mujer de cuerpo definido, le favorecerá la creatina

Por último, también es importante valorar que ante una prueba médica o un análisis de sangre, la creatina pueda salir un poco alta. Controlar días antes de la prueba para evitar ese dato o directamente asumir que será así, evitará disgustos con el suplemento.

Una vez repasada toda esta información acerca de la creatina, es momento de valorar si añadirla a tus rutinas de entrenamiento o no. En principio, como con todo, sin excesos puede ser un perfecto complemento a tu actividad. Con moderación y bien asesorado, puede ser un buen compañero para tus sesiones.