Creatina

La creatina es uno de los suplementos que más se notan a la hora de entrenar. Científicamente está demostrado que nuestros músculos trabajan mejor tomando este suplemento pero hay precauciones que tenemos que tener en cuenta para no pasarnos con las dosis. En esta sección hablaremos de los pros y los contras y de los consejos para su correcto uso.
mujer tomando creatina alcalina

¿Tiene efectos peligrosos el consumo de creatina alcalina?

  • 08 de abril, 2020 • 12:52
  • Carol Álvarez

La creatina alcalina es un producto que contiene «creatina tamponada» en forma de cápsula que supuestamente no es metabolizada por el estómago y llega a los músculos en su forma más pura. A diferencia de la mayoría de los productos de este suplemento, la alcalina es una fórmula patentada. El American Council on Exercise, o ACE, considera que la creatina es bien tolerada y una alternativa más segura a otros suplementos que mejoran el rendimiento. A pesar de esto, puede haber algunos efectos secundarios que no deseas en tu salud. Consulta a tu médico antes de tomar este o cualquier otro suplemento dietético.

Deshidratación

Si no tomas suficiente agua, puedes deshidratarte mientras tomas creatina. La deshidratación es uno de los efectos secundarios más comunes. Los productos con esta sustancia funcionan al hacer que tus músculos extraigan agua de otras áreas de tu cuerpo. La deshidratación es particularmente preocupante para los atletas que se ejercitan o juegan en climas cálidos durante largos períodos de tiempo. Según la Universidad de Vanderbilt, si los luchadores de artes marciales que toman creatina intentan perder peso para hacer un peso requerido usando diuréticos o no beben agua, están sujetos a graves calambres musculares y riesgos de deshidratación.

La Universidad de Columbia informa que tu cuerpo puede manejar y procesar hasta 60 tazas de agua al día, por lo que beber demasiada agua generalmente no es un problema.

¿Es la creatina el suplemento que necesitas?

Interacciones de drogas nocivas

La creatina puede interactuar potencialmente con otros medicamentos o suplementos dietéticos y producir efectos secundarios negativos. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que se debe evitar altas dosis de cafeína mientras usas creatina. También desalientan el uso de analgésicos AINE (antiinfalamatorios no esteroides) como Advil, Motrin, Aleve y Tylenol. La combinación de analgésicos con AINE y creatina puede promover el estrés renal.

Insuficiencia Renal Aguda

Un efecto secundario potencialmente raro pero extremo de tomar creatina es la insuficiencia renal aguda, que puede suceder si tienes antecedentes de disfunción renal. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, tomar este suplemento durante largos períodos de tiempo a dosis muy altas puede provocar problemas renales. Afirman que no se debe tomar ningún producto de creatina si tienes antecedentes de disfunción renal, disfunción hepática o presión arterial alta.

Como conclusión, podemos decir que la creatina alcalina es un producto que contiene «creatina tamponada» en forma de cápsula que supuestamente no es metabolizada por el estómago y llega a los músculos en su forma más pura. La creatina puede interactuar potencialmente con otros medicamentos o suplementos dietéticos y producir efectos secundarios negativos. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que se debe evitar altas dosis de cafeína mientras usamos este suplemento. Y afirman que no se debe tomar ningún producto de creatina si tienes antecedentes de disfunción renal, disfunción hepática o presión arterial alta.

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¿Es la creatina el suplemento que necesitas?

  • 27 de agosto, 2019 • 14:49
  • Carol Álvarez

Los suplementos de creatina no son solo para levantadores de peso que parecen vivir en el gimnasio. En realidad, existe una cantidad sorprendente de investigación detrás de este suplemento para el desarrollo muscular, y podría ser solo la clave (junto con una dieta saludable y entrenamiento habitual, por supuesto) para ayudarte a alcanzar tus objetivos de condición física.

Pero la gran cantidad de marcas, variedades y formas de creatina puede hacer que escoger un producto en concreto sea algo agotador. Antes de que vayas a una tienda de suplementos o hagas tu pedido en Amazon, veamos cómo este suplemento puede mejorar tu estado físico, así como las pautas para elegir la mejor creatina adecuada a ti.

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es más conocida como un suplemento que puedes comprar en tu tienda de suplementación deportiva más cercana, pero deberías saber que el cuerpo también fabrica la suya propia. La creatina es un aminoácido producido en el hígado, los riñones y el páncreas. Pero también se encuentra en los alimentos, como los mariscos y la carne roja, que es la forma en que la mayoría de los carnívoros obtienen su creatina diaria. En cambio, los vegetarianos obtienen muy poca creatina en sus dietas.

Cuando comes creatina o tomas un suplemento, tu cuerpo convierte el aminoácido en una molécula llamada fosfocreatina, que ayuda a darte energía o, como lo llaman los expertos, trifosfato de adenosina. Sin trifosfato de adenosina, no podrías contraer tus músculos. Ese aumento en la producción de fosfocreatina de tu cuerpo significa más energía y un mejor rendimiento durante el ejercicio.

¿Para qué sirve la creatina?

En forma de suplemento, la creatina ha sido bien estudiada y se piensa que ofrece los mejores beneficios para atletas y deportistas que buscan mejorar la fuerza y ​​su tamaño muscular.

Cuando se combina con creatina en los alimentos, el suplemento puede complementar lo que tu cuerpo produce naturalmente. Además de un aumento en el tamaño muscular, hay varios beneficios de la creatina que vale la pena considerar, según un estudio de 2012 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, que incluye:

  • Mejora la fuerza. Se ha demostrado que tomar suplementos de creatina cuando se realizan entrenamientos de resistencia aumenta la fuerza muscular, sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas, correr o saltar.
  • Mayor resistencia. Es cierto que la creatina es más conocida por su efecto positivo en el entrenamiento de fuerza, pero este suplemento también puede mejorar la resistencia durante el ejercicio cardiovascular.
  • Recuperación más rápida. Si te lesionas, la creatina puede ayudar a compensar el declive natural en las reservas de glucosa de tu cuerpo. Esto es algo normal después de sufrir un daño muscular, lo que significa que tu cuerpo puede auto-repararse más rápido.
  • Mejor cognición. Este suplemento también se ha asociado con una mejor salud del cerebro. La creatina puede mejorar la función cognitiva en personas mayores o en cualquier persona que no haya dormido lo suficiente.
  • Prevención de la deshidratación. Este aminoácido atrae agua hacia los músculos, según un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine. No obstante, esto puede hacer que aumentemos un poco de peso, aunque el agua adicional podría combatir la deshidratación y contribuir al crecimiento muscular.

¿Cómo tomar creatina de forma segura?

Tus músculos solo pueden almacenar hasta cierta cantidad de creatina, según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Las dietas normales contienen alrededor de 1-2 gramos de creatina diarias; esa cantidad llena tus reservas musculares de aproximadamente 60-80%.
Para tener beneficios en la salud, lo normal es que quieras obtener más de 3-5 gramos de creatina al día. Hay deportistas que eligen hacer un ciclo de creatina, tomar dosis más altas por un corto tiempo (hasta 5 gramos, cuatro veces al día durante cinco-siete días es seguro, según el artículo), aunque no será necesario hacerlo si tomas entre 3-5 gramos al día.

Dependiendo de la cantidad de creatina que consumas, pueden pasar entre 10 y 30 días antes de que notes cualquier efecto sobre la fuerza muscular. Como regla general, es mejor que pidas consejo a un profesional de la salud para decidir la mejor dosis para tu cuerpo. Aunque la creatina se considera segura, existen algunos efectos secundarios potenciales asociados con el suplemento. Por ejemplo, si la consumimos con medicamentos antiinflamatorios, como ibuprofeno, puede aumentar el riesgo de daño renal.

Existen algunas bebidas deportivas que combinan creatina y cafeína para un impulso de energía previo al entrenamiento. Aunque esta combinación puede aumentar la energía, también podría causar malestar estomacal, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning. Mezclar creatina con cafeína puede incluso disminuir los beneficios de rendimiento del suplemento.

Los diferentes tipos que existen

Así como la proteína de suero puede tener diferentes formas, también hay distintos tipos de creatina.

  • El monohidrato está formado por una molécula de creatina y una molécula de agua. Actualmente, esta es la forma de creatina más frecuentemente estudiada, y se ha demostrado que tiene los mejores resultados para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio, según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  • El clorhidrato es otra forma común del suplemento, conocido por tener una mejor absorción que el monohidrato. Sin embargo, después de comparar los efectos de las dos formas, los investigadores no encontraron diferencias significativas en el peso máximo que los participantes en el estudio pudieron hacer press de piernas y press de banca.
  • El éster etílico es una forma menos conocida del suplemento, desarrollado para maximizar la absorción de creatina del cuerpo, según otro estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sin embargo, en comparación con el monohidrato, esta forma puede no ser tan efectiva para mejorar la masa muscular o la fuerza, encontraron los investigadores.
  • La micronizada o no micronizada se refiere a pequeñas diferencias en la forma en que se procesa el suplemento. La micronización cambia la forma o el tamaño de las partículas de la creatina, pero generalmente no altera los efectos del suplemento. La micronizada se disuelve más fácilmente en agua, por lo que reduce parte de la textura de un batido de creatina.
  • La tamponada es supuestamente más segura y más efectiva que el monohidrato. Sin embargo, la investigación no ha podido demostrar que la creatina tamponada promueva una mayor creatina muscular o una mejor fuerza o rendimiento, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
    Se rumorea que la creatina líquida, como la tamponada, tiene una absorción más rápida en el cuerpo que las formas en polvo. Sin embargo, la ciencia no ha demostrado ninguna ventaja de la creatina líquida sobre el monohidrato.
  • El quelato de creatina y magnesio es otra forma menos conocida de creatina que se combina con magnesio. Aunque no ha habido una investigación exhaustiva sobre el quelato de creatina y el magnesio, una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que puede aumentar la fuerza pruebas de rendimiento, aunque no más que la creatina estándar.

¿Cuál es la mejor para ti?

Ya has visto que existe una gran variedad de suplementos de creatina en el mercado, pero la ciencia aún no ha demostrado que ninguna forma sea mejor al monohidrato de creatina. Cuando se trata de beneficios de rendimiento y fuerza, el monohidrato de creatina será el gramo por gramo más efectivo.

Dicho esto, hay factores que pueden afectar para saber qué tipo de creatina es mejor para tu estilo de vida. Aunque la capacidad de tu cuerpo para usar creatina no se ve afectada por el proceso de micronización, algunas personas prefieren una forma micronizada, ya que se mezcla más suavemente con los líquidos. Si quieres mezclar la creatina con zumo o agua, micronizada puede ser su mejor opción. Pero si realmente te da igual, la micronización probablemente no sea una necesidad.

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Resolvemos dudas comunes sobre la creatina

  • 27 de junio, 2018 • 10:00
  • Carol Álvarez

En la actualidad, la creatina es uno de los suplementos deportivos más consumido para facilitar el rendimiento y la recuperación a nuestros músculos. Es cierto que la proteína suele ser más conocida popularmente y no existen tantas dudas para empezar a consumirla; con la creatina para al contrario. Vamos a resolver las dudas más habituales que pululan alrededor de este suplemento fitness.

Existen estudios que confirman que ingerir creatina aumenta la masa muscular y la fuerza, además de ser un consumo seguro.

¿Es mejor tomar creatina después de entrenar?

Algunos estudios han buscado cuál es el mejor momento para tomar creatina en suplementación.

Uno de ellos investigó si era más efectivo para los hombres adultos tomar 5 gramos antes o después de entrenar. El estudio duró un mes, y se observó que la masa magra aumentó y la grasa disminuyó cuando se tomaba justo después del ejercicio físico. También es cierto que hay otros estudios que no han encontrado diferencias entre tomarla antes o después.

Lo que sí se aconseja es tomarlo poco antes o después y no esperar demasiado tiempo entre la toma y el entrenamiento. Un estudio determinó que ingerir el suplemento cerca del ejercicio, aumentaba la fuerza y el músculo.
Puedes incluso dividir la dosis y tomar la mitad antes y después.

¿Se mantiene el beneficio de la creatina los días que no entrenas?

Hay personas que se deciden a tomar creatina los días de descanso con el objetivo de mantener su contenido en los músculos. Al principio se aconseja hacer una fase de carga (unos 20gr durante 5 días) para aumentar rápidamente el contenido en los músculos. Después, se recomienda reducir la dosis diaria a 3-5 gramos, con la finalidad de mantener simplemente.

¿Hay que tomarla junto a otros alimentos para potenciar los beneficios?

Solemos ver recetas y consejos de cómo puedes tomar la proteína en polvo, ¿pero y la creatina? ¿Se puede potenciar sus beneficios con ciertos alimentos? Algunos estudios afirman que tomándola con proteínas, hidratos de carbono, aminoácidos, canela o infusiones puede aumentar su eficacia.

¿El consumo de creatina aumenta la caída del pelo?

  • 20 de febrero, 2018 • 20:00
  • Carol Álvarez

La creatina es uno de los sumplementos más consumidos en el ámbito deportivo, junto con las proteínas. Se habla siempre de los aportes positivos en relación a nuestro físico y el rendimiento deportivo, pero también se cuestiona si la creatina aumenta la caída del cabello. Estaríamos ante un problema importante para todos, especialmente para los hombres con tendencia a sufrir la calvicie. Pese a que el famoso tratamiento que hacen en Turquía no está nada mal, vamos a intentar resolver si esta afirmación es cierta.

Se ve que no es un problema importante que investigar, puesto que la ciencia poco ha hecho al respecto. Así que no podemos confirmar ni desmentir tajantemente que este suplemento produzca alopecia. Te vamos a contar los resultados de un estudio que se realizó en 2009 entre los jugadores de rugby que consumían creatina.

El estudio

El estudio se llama Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players (tres semanas de suplementos de monohidrato de creatina afectan a la relación de la dihidrotestosterona y la testosterona en jugadores de rugby de edad universitaria). El nombre bien podría ser un resumen de todo lo que os vamos a contar a continuación. Lo realizó la revista oficial de la Academia Canadiense de Medicina Deportiva con el fin de poder relacionar el consumo de creatina con la caída de pelo.

Este estudio analizó la concentración de andrógenos en jugadores de rugby después de tres semanas de suplementación con creatina. Se buscaba que tras el consumo de creatina, se produjeran variaciones en el ratio ya existente entre la concentración de dihidrotestosterona (DHT) y la de testosterona (T). Es decir, intentaron saber si la ingesta de creatina en suplementos activaba la encima 5-alfa-reductosa, que es la responsable de producir la conversión de testosterona en dihidrotestosterona. Se estima que este proceso es uno de los más frecuentes en la aparición de la alopecia androgénica.

¿Qué resultados obtuvieron?

Fueron 20 voluntarios los que se unieron a la investigación y fueron divididos en dos grupos.
En la primera semana, al grupo 1 le dieron 25g/ día de creatina + 25g de glucosa, mientras que al grupo 2 solo le suministraron 50g de glucosa.
En la segunda y tercera semana (fase mantenimiento), se administraron 5g de creatina al día + 25g de glucosa.

Los resultaron fueron:

  • DHT. Se observó un aumento en la concentración de dihidrotestosterona para el grupo 1 en un 56%, que disminuyó hasta el 40% tras la fase de mantenimiento.
  • Relación T/DHT. La relación sí varió. Aumentó hasta un 36% tras la primera semana para el grupo 1. Recordamos que esta relación entre T/DHT es uno de los procesos más estudiados en alopecias androgénicas.
  • T. Las concentraciones de testosterona no variaron en ningún momento, algo que sorprendió en el estudio.

Como conclusión…

Ya decíamos antes la escasa información y base de estudio que existe en cuanto a la relación de la creatina con la caída del pelo. Lo que sí podemos sacar en claro es que la creatina en suplementación puede vincularse con un aumento en la concentración de DHT. Si bien es cierto, no se puede confirmar que sea un proceso a largo o corto plazo como para influir en la alopecia directamente. También podemos asegurar que la creatina no aumenta la testosterona, pero puede activar la encima 5-alfa-reductosa, propiciando el aumento de DHT.

Algo a tener en cuenta también es que el factor genético es clave. Se estima que el riesgo de caída del pelo solo podría afectar a los que por tendencia hereditaria sufran alopecia.

Musculatura de hombre tras tomar creatina

La creatina: ¿qué es, para qué sirve y cómo se toma?

  • 23 de octubre, 2017 • 08:29
  • Luís Mesa

En los tiempos que corren, se ha hecho muy habitual acompañar a la actividad física, generalmente en gimnasio, de complementos alimenticios y suplementos nutricionales que ayuden a revertir en mayor esfuerzo, tonificación o rendimiento deportivo. Entre una infinidad de marcas y sustancias, por norma general se suele dudar y mucho de la eficacia de estos complementos. Entre ellos, si hay un gran conocido es la creatina, una sustancia  natural de gran uso en el mundo del fitness. A continuación te ofrecemos todo tipo de información sobre ella, una sustancia muy perseguida por rumores y mala fama, pero que esconde sus beneficios para su actividad deportiva.