A muchas personas les resulta difícil mantenerse activas y enérgicas antes de un entrenamiento. La falta de energía es una razón común, y para obtener un impulso adicional , muchas personas toman un suplemento pre-entreno antes de ir al gimnasio.
Sin embargo, hay varios tipos de suplementos disponibles, y cada uno contiene diferentes ingredientes. Debido a esto, puede resultar confuso saber qué buscar en un suplemento de pre-entrenamiento.
Al considerar un suplemento de pre-entreno, es importante pensar en nuestros objetivos y el tipo de ejercicio en el que normalmente hacemos. Por lo general, los ingredientes individuales que se encuentran en los suplementos previos al entrenamiento solo mejorarán ciertos aspectos del rendimiento del ejercicio. Algunos ingredientes pueden aumentar la fuerza o el poder, mientras que otros pueden aumentar la resistencia.
Suplementos pre-entrenamiento
Cada uno de estos suplementos tiene como objetivo un tipo específico de ejercicio. Saber qué ingredientes son mejores para ciertos tipos de ejercicio ayudará a encontrar el suplemento que mejor funcione en nuestro caso. A continuación mostramos los ingredientes más importantes que hay que buscar en los suplementos antes del entrenamiento.
Creatina
La creatina es una molécula que se encuentra en las células, pero también es un suplemento dietético muy popular. La mayoría de los científicos deportivos consideran que es el suplemento número uno para aumentar la fuerza y la potencia. La ciencia ha demostrado que puede aumentar de forma segura la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.
Los estudios han informado que las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas son aproximadamente un 5-10% más altas en promedio cuando las personas toman creatina como suplemento. Esto probablemente se deba a que la creatina es una parte importante de los sistemas de producción de energía dentro de las células.
Si las células musculares tienen más energía cuando hacemos ejercicio, es posible que rindamos mejor y experimentemos mayores mejoras con el tiempo. Si queremos aumentar la fuerza muscular, la creatina es probablemente el primer suplemento que debemos considerar.
Una dosis recomendada comienza con 20 gramos al día, que se dividen en varias porciones durante una breve fase de «carga» cuando se comienza a tomar el suplemento. Después de esta fase, una dosis de mantenimiento típica es de 3-5 gramos al día.
Cafeína
La cafeína es una molécula natural que se encuentra en el café, el té y otros alimentos y bebidas. Estimula ciertas partes del cerebro para aumentar el estado de alerta y hacer que se sienta menos cansado. También es un ingrediente muy popular en los suplementos de pre-entreno.
La cafeína es eficaz para mejorar varios aspectos del rendimiento del ejercicio. Puede aumentar la potencia de salida o la capacidad de producir fuerza rápidamente. Esto se aplica a diferentes tipos de ejercicio, incluidos carreras de velocidad, entrenamiento con pesas y ciclismo. Los estudios también han demostrado que puede mejorar el rendimiento durante eventos de resistencia de larga duración, como correr y montar en bicicleta, así como durante actividades intermitentes como el fútbol.
Según muchos estudios, la dosis recomendada de cafeína para el ejercicio es de aproximadamente 3 a 6 mg por kg de peso corporal. La cafeína se considera segura en estas dosis, y la dosis tóxica que se sospecha es mucho mayor, de 20 a 40 mg por kg de peso corporal. Sin embargo, dosis de 9 mg por kg de peso corporal pueden causar sudoración, temblores, mareos y vómitos.
La cafeína puede producir aumentos a corto plazo de la presión arterial y puede aumentar la inquietud, pero generalmente no causa un latido cardíaco irregular, también conocido como arritmia. Las personas responden de manera diferente a diferentes cantidades de cafeína, por lo que probablemente sea mejor comenzar con una dosis baja para ver cómo respondemos.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a combatir la fatiga muscular. Cuando el ácido comienza a acumularse en el cuerpo durante el ejercicio intenso, la beta-alanina ayuda a combatir el ácido. La ingesta de beta-alanina como suplemento pre-entreno aumenta la concentración en el cuerpo y puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Específicamente, este suplemento puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso que dura de uno a cuatro minutos a la vez. Sin embargo, es posible que no sea eficaz para mejorar el ejercicio que dura menos de un minuto, como una sola serie durante un entrenamiento con pesas. Alguna evidencia muestra que este suplemento puede ser eficaz para el ejercicio de resistencia a largo plazo, pero los efectos son menores que para el ejercicio que dura entre uno y cuatro minutos.
La dosis recomendada para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 4 a 6 gramos por día. Según la ciencia, esta dosis es segura de consumir. El único efecto secundario conocido es una sensación de hormigueo o «hormigueo» en la piel si toma dosis más altas.
Citrulina
La citrulina es un aminoácido producido naturalmente en el cuerpo. Sin embargo, consumir citrulina de alimentos o suplementos puede aumentar los niveles del cuerpo. Estos niveles aumentados pueden ser beneficiosos para el rendimiento del ejercicio. Uno de los efectos de la citrulina es aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos corporales.
En el contexto del ejercicio, esto puede ayudar a proporcionar a los músculos en ejercicio el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar bien. La ingesta de citrulina también reduce significativamente el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio.
Hay dos formas principales de suplementos de citrulina y la dosis recomendada depende de la forma que utilicemos. La mayoría de los estudios de ejercicios de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que la mayoría de las investigaciones sobre entrenamiento con pesas han utilizado malato de citrulina. Una dosis recomendada es de 6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina. Estos suplementos parecen ser seguros y no producen efectos secundarios, incluso en dosis de 15 gramos.
Bicarbonato de sodio
Mucha gente se sorprende al saber que este producto doméstico común también es un suplemento deportivo pre-entreno. Actúa como un agente amortiguador, lo que significa que ayuda a combatir la acumulación de ácido en el cuerpo. Puede ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio que se caracteriza por la sensación de «ardor» en los músculos. Esta sensación de ardor es un indicador de que la producción de ácido está aumentando debido a la intensidad del ejercicio.
Muchos estudios han demostrado que el bicarbonato de sodio tiene un pequeño beneficio durante la carrera intensa, el ciclismo y los sprints repetidos. Hay información limitada disponible para actividades de mayor duración, pero un estudio encontró que aumentó la producción de potencia durante una prueba de ciclismo de 60 minutos.
En general, el beneficio principal de este suplemento pre-entreno es probablemente para las actividades intensas caracterizadas por la quema de músculos. La dosis óptima para el rendimiento del ejercicio es de aproximadamente 300 mg por kg de peso corporal. Se puede obtener bicarbonato de sodio a partir de bicarbonato de sodio normal o en forma de suplemento.
Un efecto secundario bastante común del bicarbonato de sodio es el malestar estomacal. Podemos reducir o prevenir esto consumiendo la dosis más lentamente o dividiéndola en múltiples dosis. Si somos sensibles a la sal y queremos tomar bicarbonato de sodio, deberíamos consultar a un profesional médico. La dosis recomendada para el ejercicio proporcionará una cantidad sustancial de sodio y puede no ser una buena idea para quienes limitan su consumo de sal.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constan de tres moléculas importantes: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos se encuentran en grandes cantidades en muchos alimentos que contienen proteínas, particularmente en productos animales. Aunque se consumen comúnmente por sus supuestos efectos de desarrollo muscular, son menos efectivos que la proteína entera para este propósito.
La proteína de alta calidad que se encuentra en los lácteos, los huevos y la carne proporciona suficientes BCAA para apoyar el crecimiento muscular, y también contiene todos los otros aminoácidos que el cuerpo necesita. Sin embargo, tomar suplementos de BCAA tiene varios beneficios potenciales. Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos pre-entreno de BCAA pueden mejorar el rendimiento en las carreras de resistencia. Otros estudios han encontrado que los suplementos de BCAA pueden reducir la fatiga física y mental. Incluso se ha demostrado que estos suplementos pueden reducir el dolor muscular después de correr y entrenar con pesas.
Las dosis de BCAA varían, pero suelen ser son de 5 a 20 gramos. La proporción de leucina, isoleucina y valina también varía según el suplemento, pero es común una proporción de 2: 1: 1. Muchas personas consumen BCAA todos los días de fuentes alimentarias, por lo que tiene sentido que estos suplementos se consideren generalmente seguros en dosis comunes.
Nitrato
El nitrato es una molécula que se encuentra en vegetales como la espinaca, el nabo y la remolacha. También se producen pequeñas cantidades de forma natural en el cuerpo. El nitrato puede ser beneficioso para el rendimiento del ejercicio porque se puede convertir en una molécula llamada óxido nítrico, que puede aumentar el flujo sanguíneo.
El nitrato que se consume como suplemento pre-entreno se suele obtener a partir de remolacha o jugo de remolacha. Puede mejorar el rendimiento del ejercicio al disminuir la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio. Una pequeña cantidad de evidencia científica muestra que también puede reducir la dificultad para correr.
La dosis óptima de nitrato es probablemente de 6 a 13 mg por kg de peso corporal. Los científicos creen que el nitrato de vegetales, como la remolacha, es seguro de consumir. Sin embargo, se necesita más investigación sobre la seguridad a largo plazo de tomar suplementos de nitrato.
¿Deberíamos comprarlo o hacerlo en casa?
Si queremos tomar un suplemento pre-entreno, podemos comprar uno prefabricado o hacerlo nosotros mismos. Esto es lo que necesita saber sobre cada enfoque.
Comprarlos prefabricados
Si queremos comprar un suplemento, en Amazon encontramos un gran variedad de suplementos pre-entreno con miles de reseñas de clientes. Pero la mayoría que encontraremos contienen muchos ingredientes. Aunque las diferentes marcas pueden enumerar los mismos ingredientes, pueden contener diferentes dosis de cada uno. Desafortunadamente, estas dosis a menudo no se basan en la ciencia.
Además, muchos ingredientes individuales y combinaciones de ingredientes no están respaldados por investigaciones científicas. Esto no significa que nunca debamos comprar un suplemento antes del entrenamiento, pero sí significa que debemos mirar los ingredientes y las dosis de cada ingrediente en la etiqueta.
Algunos suplementos contienen «mezclas patentadas», que disfrazan la cantidad exacta de cada ingrediente. Esto significa que no sabremos exactamente lo que estamos tomando, por lo que es mejor evitar estos suplementos. También podemos mirar la etiqueta para ver si el suplemento ha sido probado por un laboratorio independiente.
Cómo hacerlo en casa
Otra opción es hacer nuestro propio suplemento. Aunque esto puede parecer intimidante, podemos garantizar que solo consumamos los ingredientes que necesitamos. Para mezclar los nuestros, simplemente compraremos los ingredientes individuales que queramos. Como punto de partida, podemos seleccionar ingredientes de este artículo que coincidan con el tipo de ejercicio que vamos a realizar.
Hacer nuestro propio suplemento también nos permite experimentar con diferentes dosis de los ingredientes para ver cuál funciona mejor. Es bastante fácil encontrar paquetes de los ingredientes mencionados anteriormente. Si compramos al por mayor, podemos terminar ahorrando bastante dinero a largo plazo.
Si no nos sentimos cómodos haciendo nuestro propio suplemento para antes del entrenamiento, solo miraremos cuidadosamente la etiqueta de información del suplemento comprado para antes del entrenamiento.
¿Cuáles evitar?
Al igual que en el artículo anterior te comentábamos cuáles eran los mejores ingredientes para tomar antes de entrenar; existen muchos suplementos que te hacer perder el dinero.
Glutamina
La glutamina es otro aminoácido que se encarga del crecimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, a diferencia de la beta-alanina y la citrulina, Tomar glutamina antes del entrenamiento parece que no tiene un efecto significativo en el rendimiento.
Es más bien un efecto placebo para el que lo consume. Además, posiblemente obtengamos la suficiente cantidad de glutamina en la ingesta de alimentos diaria. Así que evitaremos tirar el dinero y postaremos por suplementos más efectivos.
Quemadores de grasa
Los suplementos de pre-entreno que afirman contener ingredientes extras para «quemar grasa» deben evitarse. No existe una fórmula que nos haga perder peso o ganar músculo rápidamente. Tan solo la constancia y el buen entrenamiento nos hará obtener lo que queremos conseguir.
Los quemadores de grasa suelen ser estimulantes agregados, y algunos de ellos pueden interferir con el metabolismo normal y poner en peligro tu salud. Así que si un suplemento para antes de entrenar contiene algún quemador de grasa, es mejor que evitemos el consumo.
Vitamina B
Algunos fabricantes de suplementos aseguran que ingredientes como la vitamina B-12, B-5 y B-3 aumentan la energía para que podamos entrenar durante más tiempo y a mayor potencia. Y es cierto que las vitaminas B son esenciales para el metabolismo del cuerpo y para el funcionamiento del sistema nervioso, pero en realidad no tienen un gran papel en un suplemento para antes de entrenar. Estas vitaminas no dan energía por si misma, son las encargadas de convertir los macronutrientes (como los hidratos, grasas y proteínas) de los alimentos en energía.
Lo recomendable es ingerir las vitaminas mediante los alimentos, por lo que los suplementos vitamínicos deben tomarse como una ayuda en casos de deficiencia grave. Y, como entenderás, la mayoría de las personas no tienen déficit. Así que, a no ser que tengas un problema de salid, estarás malgastando tu dinero, ya que tu organismo elimina el exceso en la orina.