La leucina es un aminoácido esencial, lo que significa que debes obtenerlo a través de la dieta porque tu cuerpo no puede producirlo. Puedes adquirirla al comer carne, productos lácteos, huevos, soja y otros frijoles, o al tomarlo como suplemento. Es conocida en el mundo del entrenamiento porque tiene beneficios potenciales para el peso, la masa muscular magra y los niveles de colesterol, aunque la investigación es limitada y conflictiva.

Beneficios de este aminoácido

Favorece al mantenimiento muscular

Este aminoácido, como otros esenciales, ayuda a mantener la masa muscular. Por esta razón, muchos culturistas y atletas toman suplementos de leucina. Un estudio con animales publicado en la edición del 1 de diciembre de 2005 del «Journal of Physiology» encontró que la alimentación de ratas mayores con leucina inhibía la degradación de las proteínas musculares. Otro artículo en la revista discute esta investigación, explicando que aunque es aconsejable disminuir la grasa de la dieta para las personas mayores, es importante continuar comiendo proteínas de alta calidad.

Beneficios en la pérdida de peso

Otro estudio en animales, que apareció en la edición de mayo de 2009 de «Medicine & Science in Sports & Exercise», evaluó el efecto de la leucina junto con el ejercicio sobre la pérdida de peso en ratas que previamente consumieron una dieta alta en grasas durante 15 semanas. Los investigadores dividieron estas ratas en dos grupos de ejercicio, y un grupo recibió suplementos de este aminoácido. El ejercicio combinado con leucina tuvo efectos más fuertes sobre la pérdida de peso que el ejercicio solo.

Controla los niveles de colesterol

Durante el estudio «Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio» de mayo de 2009, suplementar a las ratas con leucina también aumentó los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad, el llamado colesterol «bueno». Otra investigación, publicada en la edición de junio de 2007 de «Diabetes», investigó los efectos sobre los niveles de colesterol en ratones suplementados con leucina en el agua potable. Produjo efectos significativos en el grupo que consumió una dieta alta en grasas en comparación con otros ratones que consumieron la misma dieta sin suplementos de leucina.

El consumo del aminoácido resultó en una disminución de hasta el 32 por ciento en el aumento de peso y una disminución del 25 por ciento en la grasa corporal en estos ratones, junto con la mejora de la sensibilidad a la insulina y la prevención de niveles altos de azúcar en la sangre. Los ratones que recibieron leucina también experimentaron niveles disminuidos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol «malo», del 53 por ciento y niveles disminuidos de colesterol total del 27 por ciento.

Alimentos con leucina

Carne, aves y pescado

Se encuentra en la porción magra de carnes y aves, que generalmente son ricas en leucina. Por ejemplo, una porción de 140 gramos de filete de res contiene 4 gramos de leucina, mientras que 1 taza de carne picada de pollo cocida picada o una chuleta de lomo de cerdo de tamaño promedio contiene aproximadamente 3’5 gramos. La mayoría de los tipos de pescado también son fuentes ricas en leucina. Estos incluyen atún ligero enlatado, con 3.5 gramos en 1 taza de trozos de atún y salmón, que tienen alrededor de 3 gramos de leucina en un filete de tamaño promedio. Otros peces que son buenas fuentes incluyen el pescado blanco, el blanquillo y la trucha.

Productos lácteos

Los productos lácteos son buenas fuentes porque tienden a ser ricos en proteínas. Por ejemplo, 1 taza de leche de vaca sin grasa proporciona 0,8 gramos de leucina y un poco más si está fortificada con proteínas o ha agregado sólidos de leche sin grasa. La mayoría de los tipos de queso también son fuentes de leucina: una porción de 1 onza de queso Edam, Colby, Cheddar o Bleu proporciona entre 0.5 y 0.7 gramos, mientras que el parmesano es un poco más alto, con aproximadamente 1 gramo por 30 gramos de queso duro . La mayoría de los tipos de yogurt también contienen cantidades moderadas de leucina, con aproximadamente 1 gramo por envase de 180 gramos.

Legumbres y otros alimentos

Debido a que son ricas en proteínas, las legumbres también son bastante ricas en leucina. Por ejemplo, 1 taza de frijoles crudos proporciona aproximadamente 6 gramos, los frijoles blancos y los riñones contienen cada uno 3,7 gramos por taza y 1 taza de lentejas proporciona 3,4 gramos. Los alimentos a base de soja también son buenas fuentes de leucina; por ejemplo, 1 taza de tempeh, un alimento de soja fermentado, proporciona 2,4 gramos. Otras buenas fuentes incluyen la espirulina seca, un producto de algas marinas, con casi 3 gramos en 1/2 taza, y cacahuetes, que tienen 1,4 gramos de leucina en 1/2 taza.

¿Cómo usar la leucina para aumentar la masa muscular?

Como decíamos antes, es un aminoácido importante necesario para el desarrollo muscular. Al igual que los aminoácidos de cadena ramificada, la leucina es esencial para todos los culturistas porque es, con mucho, la forma más anabólica o muscular, según el «Journal of Physiology» de junio de 2013. Al igual que los otros aminoácidos de cadena ramificada, se metaboliza en nuestros músculos directamente en lugar de hacerlo en el hígado. La leucina se encuentra en todas las fuentes de proteínas, sin embargo, tomar suplementos de ella sola o con los otros aminoácidos de cadena ramificada ofrece beneficios adicionales para los culturistas.

Paso 1

Toma 2.5 gramos de leucina o 5 gramos de aminoácidos totales de cadena ramificada 30 minutos o menos antes de entrenar para estimular un estímulo anabólico. Funciona como un desencadenante anabólico, y se metaboliza directamente en el tejido muscular, de acuerdo con los «anabólicos naturales».

Paso 2

Agrega 5 gramos de leucina o 10 gramos de aminoácidos totales de cadena ramificada al agua que bebes durante tu entrenamiento. La leucina se puede usar como fuente de energía para los músculos, pero lo más importante es que disminuye la velocidad de descomposición de las proteínas en el tejido muscular esquelético. De acuerdo con los «anabólicos naturales», también ha demostrado disminuir el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio intenso.

Paso 3

Mezcla otros 5 gramos de leucina o 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada en tu batido de proteínas post-entrenamiento. Un estudio de 2005 en el «American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism», comparó los efectos de la leucina, los carbohidratos y las proteínas con proteínas / carbohidratos y carbohidratos solos. Los resultados mostraron que la combinación de los tres causó el mayor aumento en la síntesis de proteínas musculares. En términos simples, dado el mismo entrenamiento, ganaría más músculo, más rápido al agregar leucina.

Paso 4

Toma 2.5 gramos de leucina o 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada antes y/o durante el entrenamiento cardiovascular. El cardio es una parte importante del culturismo porque ayuda a acelerar la pérdida de grasa con el fin de desarrollar la definición muscular. La mayoría de los deportistas no pueden mantenerse delgados sin cardio, sin embargo, demasiado cardio puede descomponer los músculos ganados con tanto esfuerzo. La leucina ayuda a evitar que el cuerpo utilice el tejido muscular como fuente de energía.

Paso 5

Toma 5 gramos de leucina o 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada antes de acostarte. Esto ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento y acelerar la recuperación muscular durante el sueño, cuando el cuerpo repara el tejido muscular dañado por el intenso entrenamiento con pesas.

Paso 6

Se pueden tomar más leucina y/o aminoácidos de cadena ramificada con o entre las comidas para fomentar una recuperación más rápida y una mayor síntesis de proteínas. Agrégala a una dieta baja en carbohidratos para prevenir la degradación muscular y mantener altos los niveles de energía.