Los efectos de BCAA en el ayuno

hombre con músculos

Así es, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) están clasificados como uno de los suplementos más consumidos en el ayuno. Y, adivina qué: es totalmente erróneo tomarlo así. Entonces, ¿no tienen razón tus compañeros de gimnasio que te recomiendan el consumo de BCAA?

Lo sé, el énfasis de tomar este suplemento viene de programas de ganancias de músculo y recarga de carbohidratos. Pero, ¿qué opina la ciencia? Para ser rápida lo reduciremos a que los BCAA contienen leucina, que estimula la proteína quinasa mTOR, que bloquea el complejo enzimático AMPK. Vale, ¿y qué significa todo eso?

¿Cómo funciona el ayuno?

Lo primero es entender los increíbles beneficios del ayuno, que sabemos que afectan al cerebro, los músculos, el corazón, la sangre, el tejido adiposo y sistema cardiovascular. Pero, ¿cuál de estos depende de la señalización de AMPK (una enzima, proteína quinasa)? Es decir, ¿qué nos perdemos si bloqueamos AMPK con algo como BCAA o algún otro suplemento de aminoácidos esenciales?

  • Biogénesis mitocondrial
  • Plasticidad sináptica en el cerebro
  • Resistencia a lesiones y enfermedades
  • Reducción de la inflamación en la sangre, los intestinos, los músculos y las reservas de grasa
  • Beneficios antioxidantes
  • Sensibilidad a la insulina
  • Disminución del azúcar en la sangre
  • Resistencia al estrés
  • Utilización de la grasa para obtener energía
  • Resistencia mejorada
  • Todos los beneficios de las cetonas

El aminoácido leucina desencadena fuertemente mTOR, que conduce a la construcción de nuevos músculos. ¿Y esto no es bueno? En realidad, cuando activamos mTOR bloqueamos una de las vías de señal más beneficiosas conocidas en los humanos: AMPK. Piensa que el mTOR es la manera de construir cosas y AMPK la de romperlas.

Romper cosas suena mal, pero la biología comete errores y acumula basura tóxica. AMPK, y «autofagia celular» en particular, es una de las formas que tiene el cuerpo trata la basura celular tóxica. Este beneficio único es una de las razones por las cuales los científicos están tan fascinados con el ayuno, porque potencialmente puede prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas.

También deberías saber cuáles son tus objetivos al ayunar. Si estás ayunando para inducir un déficit calórico y perder peso, probablemente no te importe nada de esto. Pero si estás haciendo ayuno para cosechar beneficios de longevidad y rendimiento, entonces debes tomar nota.

A continuación te vamos a explicar tres razones principales por las que deberías hacer ayuno sin tomar suplementos BCAA.

Sin BCAA favoreces a la autofagia celular

¿Recuerdas la autofagia celular? El beneficio de desintoxicación celular es una de las ventajas del entrenamiento en ayuno, y es que aumenta enormemente la autofagia celular. Este hecho beneficioso es una de las razones por las que los expertos recomiendan en ayuno en ciertos casos. Por ejemplo, se puede mejorar la situación de algunas personas con cáncer y enfermedades crónicas.

Mejora la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es la capacidad de utilizar carbohidratos y grasas como combustible. Es decir, la capacidad de utilizar principalmente grasa (oxidación de grasas) a intensidades más altas se vuelve más eficiente (para los amantes del ejercicio físico, tu RER – tasa de intercambio respiratorio- sigue siendo más bajo a intensidades más altas).
Esto es una ventaja porque podemos almacenar exponencialmente más grasa que carbohidratos y, por lo tanto, aguantar durante más tiempo sin tener que reabastecernos constantemente con azúcar.

Limitar la ingesta de carbohidratos también mejora la sensibilidad a la insulina, que tiene muchos otros beneficios. Como por ejemplo: mejorar la capacidad de introducir aminoácidos y minerales esenciales en los músculos después del entrenamiento.

Producción de cetonas

Las cetonas son antiinflamatorios, antioxidantes, que estimulan el crecimiento de nuevas mitocondrias y tienen una gran cantidad de beneficios neurológicos. La producción de cetonas se inhibe con la suplementación de BCAA. Es por eso que las proteínas son realmente muy bajas en una dieta cetogénica clásica.

polvos de bcaa para el ayuno

¿No tomar BCAA favorece a la pérdida de músculo?

¿Temes perder tus músculos si realizas ayuno? Hay muchos deportistas que realmente tienen miedo en este ámbito. Personalmente, realizo ayuno intermitente diariamente, y he podido seguir progresando en el aumento de masa muscular, sin ningún problema.
Incluso en un ayuno prolongado (de 24-48 horas) existen mecanismos de «protección muscular» que se activan automáticamente.

La hormona de crecimiento humano aumenta enormemente en un ayuno más largo. Un estudio demostró que este aumento de la hormona del crecimiento humano puede preservar el músculo magro durante la ausencia de ingesta calórica. En cambio, tomar aminoácidos previene este beneficio.

Las cetonas, cuando están por encima de 2.0 mmol, previenen la degradación muscular. Un estudio dio a los pacientes una sustancia inflamatoria llamada lipopolisacárido, que desencadena catabolismo muscular y inflamación. Se evitó la pérdida muscular cuando las cetonas se incrementaron a 2,0 mmol. Algunas personas pueden alcanzar un nivel tan alto después del entrenamiento, o incluso en ayunas durante solo 16 horas. Incluso hay personas que tendrán una gran cantidad de cetonas después de un ayuno de 24 horas.
Y, nuevamente, todo esto se bloquea cuando se usan aminoácidos.

En resumen general, todo lo que esto significa es que los deportistas que incorporan adecuadamente el ayuno sin el uso de BCAA pueden mejorar la resistencia, la recuperación del entrenamiento y la competencia, la resistencia a las lesiones y su salud en general.

plato para hacer ayuno intemitente

Ventajas de añadir BCAA si haces ayuno intermitente

Los beneficios de tomar aminoácidos de cadena ramificada durante un entrenamiento en ayunas superan la desventaja de interrumpir técnicamente un ayuno. Los BCAA son únicos porque se metabolizan directamente en el músculo, en vez de hacerlo en el hígado.

Como tomar este suplemento no te proporciona una tonelada de aminoácidos a la vez, no sumarás una gran cantidad de calorías para romper el ayuno. Además, los BCAA por sí solos no provocarán una gran respuesta de insulina. Estos aminoácidos ayudan con la fatiga muscular, por lo que puedes entrenar más duro y durante más tiempo para desarrollar más músculo. También ayudan con la recuperación muscular para que las fibras musculares se reparen más rápidamente y no tengas tanto tiempo de inactividad entre las sesiones de levantamiento.

El beneficio más conocido de los BCAA durante el ayuno intermitente es el potencial para ayudar a preservar los músculos durante un entrenamiento en ayunas. Hacer ejercicio en ayunas significa que no comemos nada antes o después de hacer ejercicio. Por lo tanto, a algunos les preocupa que no puedan desarrollar tanto músculo durante un entrenamiento en ayunas.

Tomar este suplemento deportivo antes, durante o después de un entrenamiento estimula los músculos con energía durante un entrenamiento en ayunas y ayuda a que los músculos se recuperen y reconstruyan más masa.

¿Tomar este suplemento rompe el ayuno?

Si hacemos entrenamiento de fuerza o realizamos otras formas intensas de ejercicio en ayunas, programar los aminoácidos de cadena ramificada antes del entrenamiento puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares. Los BCAA también absorben y alcanzan sus niveles más altos en el cuerpo más rápido que la proteína de suero u otras fuentes de alimentos, lo que los convierte en un complemento ideal para disminuir la pérdida de masa muscular si entrenamos con el estómago vacío.

No obstante, para responder a la pregunta, este suplemento sí rompe el ayuno. Los BCAA son aminoácidos y los aminoácidos son macronutrientes, ya que forman lo que llamamos proteína. Así que, si tomamos suplementos de BCAA, ya sea en forma de tableta o en forma de polvo, técnicamente estamos «comiendo». Al tomar un suplemento de BCAA ingerimos «comida», pero una cantidad muy pequeña.

Se supone que un ayuno se rompe cuando se consume algo con valor calórico y que a su vez tiene un impacto en la respuesta de la insulina en el organismo. Además de los carbohidratos, las proteínas también son una fuente de energía calorífica. Como los BCAA son pequeñas unidades de proteínas, técnicamente, tomar BCAA significaría que estamos terminando el ayuno de ese día. No obstante, falta bastante investigación en este campo, ya que hay científicos que aseguran que la ingesta de BCAA no reduce el efecto del ayuno, sino que aumenta la eficacia de la rutina.

¿Se pueden tomar con el estómago vacío?

Es normal preguntarse qué efecto puede tener un suplemento cuando se toma sin alimentos. Muchos de nosotros hemos experimentado los inconvenientes de beber demasiado café o alcohol sin una comida en el estómago, y los aminoácidos pueden ser muy potentes. Sin embargo, con este tipo de suplemento, no tenemos que preocuparnos: en realidad es mejor tomar los BCAA sin comida en el estómago.

Cuando consumimos alimentos sólidos, nuestros cuerpos necesitan tiempo para digerirlos, descomponiendo los alimentos en los diversos nutrientes que contienen. Este proceso ralentiza tu sistema digestivo, dándole a l cuerpo el tiempo que necesita para hacer su trabajo, pero también retrasando la disponibilidad de esos nutrientes. Cuando tomamos un suplemento de BCAA, queremos que los aminoácidos surtan efecto lo más rápido posible, ya sea que los tomemos antes, durante o después del entrenamiento. Sin embargo, tomar un suplemento con alimentos en el estómago implica que tendremos que esperar a que progrese el proceso de digestión antes de recibir los beneficios de esos compuestos.

Y hay otra razón por la que es ideal tomar suplementos de aminoácidos con el estómago vacío: hay menos competencia por la absorción. A medida que se digiere la comida y se liberan los nutrientes, comienzan el proceso de absorción en el torrente sanguíneo para la distribución en todo el cuerpo. Si tomamos un suplemento de BCAA al mismo tiempo que se procesan los nutrientes de los alimentos, esos aminoácidos tendrán que esperar su turno antes de ser absorbidos y liberados.

Así que tomar un suplemento de aminoácidos hará efecto mucho más rápido con el estómago vacío, por lo que es la condición ideal.


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