Así es, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) están clasificados como uno de los suplementos más consumidos en el ayuno. Y, adivina qué: es totalmente erróneo tomarlo así. Entonces, ¿no tienen razón tus compañeros de gimnasio que te recomiendan el consumo de BCAA?

Lo sé, el énfasis de tomar este suplemento viene de programas de ganancias de músculo y recarga de carbohidratos. Pero, ¿qué opina la ciencia? Para ser rápida lo reduciremos a que los BCAA contienen leucina, que estimula la proteína quinasa mTOR, que bloquea el complejo enzimático AMPK. Vale, ¿y qué significa todo eso?

Entiende el ayuno

Lo primero es entender los increíbles beneficios del ayuno, que sabemos que afectan al cerebro, los músculos, el corazón, la sangre, el tejido adiposo y sistema cardiovascular. Pero, ¿cuál de estos depende de la señalización de AMPK (una enzima, proteína quinasa)? Es decir, ¿qué nos perdemos si bloqueamos AMPK con algo como BCAA o algún otro suplemento de aminoácidos esenciales?

  • Biogénesis mitocondrial
  • Plasticidad sináptica en el cerebro
  • Resistencia a lesiones y enfermedades
  • Reducción de la inflamación en la sangre, los intestinos, los músculos y las reservas de grasa
  • Beneficios antioxidantes
  • Sensibilidad a la insulina
  • Disminución del azúcar en la sangre
  • Resistencia al estrés
  • Utilización de la grasa para obtener energía
  • Resistencia mejorada
  • Todos los beneficios de las cetonas

El aminoácido leucina desencadena fuertemente mTOR, que conduce a la construcción de nuevos músculos. ¿Y esto no es bueno? En realidad, cuando activamos mTOR bloqueamos una de las vías de señal más beneficiosas conocidas en los humanos: AMPK. Piensa que el mTOR es la manera de construir cosas y AMPK la de romperlas.

Romper cosas suena mal, pero la biología comete errores y acumula basura tóxica. AMPK, y «autofagia celular» en particular, es una de las formas que tiene el cuerpo trata la basura celular tóxica. Este beneficio único es una de las razones por las cuales los científicos están tan fascinados con el ayuno, porque potencialmente puede prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas.

También deberías saber cuáles son tus objetivos al ayunar. Si estás ayunando para inducir un déficit calórico y perder peso, probablemente no te importe nada de esto. Pero si estás haciendo ayuno para cosechar beneficios de longevidad y rendimiento, entonces debes tomar nota.

A continuación te vamos a explicar tres razones principales por las que deberías hacer ayuno sin tomar suplementos BCAA.

Sin BCAA favoreces a la autofagia celular

¿Recuerdas la autofagia celular? El beneficio de desintoxicación celular es una de las ventajas del entrenamiento en ayuno, y es que aumenta enormemente la autofagia celular.

Mejora la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es la capacidad de utilizar carbohidratos y grasas como combustible. Es decir, la capacidad de utilizar principalmente grasa (oxidación de grasas) a intensidades más altas se vuelve más eficiente (para los amantes del ejercicio físico, tu RER – tasa de intercambio respiratorio- sigue siendo más bajo a intensidades más altas).
Esto es una ventaja porque podemos almacenar exponencialmente más grasa que carbohidratos y, por lo tanto, aguantar durante más tiempo sin tener que reabastecernos constantemente con azúcar.

Limitar la ingesta de carbohidratos también mejora la sensibilidad a la insulina, que tiene muchos otros beneficios. Como por ejemplo: mejorar la capacidad de introducir aminoácidos y minerales esenciales en los músculos después del entrenamiento.

Producción de cetonas

Las cetonas son antiinflamatorios, antioxidantes, que estimulan el crecimiento de nuevas mitocondrias y tienen una gran cantidad de beneficios neurológicos. La producción de cetonas se inhibe con la suplementación de BCAA. Es por eso que las proteínas son realmente muy bajas en una dieta cetogénica clásica.

¿Puedes favorecer a la pérdida de músculo si no tomas BCAA?

¿Temes perder tus músculos si realizas ayuno? Hay muchos deportistas que realmente tienen miedo en este ámbito. Personalmente, realizo ayuno intermitente diariamente, y he podido seguir progresando en el aumento de masa muscular, sin ningún problema.
Incluso en un ayuno prolongado (de 24-48 horas) existen mecanismos de «protección muscular» que se activan automáticamente.

La hormona de crecimiento humano aumenta enormemente en un ayuno más largo. Un estudio demostró que este aumento de la hormona del crecimiento humano puede preservar el músculo magro durante la ausencia de ingesta calórica. En cambio, tomar aminoácidos previene este beneficio.

Las cetonas, cuando están por encima de 2.0 mmol, previenen la degradación muscular. Un estudio dio a los pacientes una sustancia inflamatoria llamada lipopolisacárido, que desencadena catabolismo muscular y inflamación. Se evitó la pérdida muscular cuando las cetonas se incrementaron a 2,0 mmol. Algunas personas pueden alcanzar un nivel tan alto después del entrenamiento, o incluso en ayunas durante solo 16 horas. Incluso hay personas que tendrán una gran cantidad de cetonas después de un ayuno de 24 horas.
Y, nuevamente, todo esto se bloquea cuando se usan aminoácidos.

En resumen general, todo lo que esto significa es que los deportistas que incorporan adecuadamente el ayuno sin el uso de BCAA pueden mejorar la resistencia, la recuperación del entrenamiento y la competencia, la resistencia a las lesiones y su salud en general.