La proteína es uno de los macronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Es crucial para todo, desde la construcción de los músculos hasta la protección contra un virus molesto. Pero la proteína solo puede llevar a cabo estas ventajas beneficiosas para el cuerpo gracias a los aminoácidos que lo componen. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro tejido muscular está hecho de proteínas y nuestros cuerpos necesitan 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente.

Aunque la proteína está compuesta por 20 aminoácidos, solo nueve se clasifican como «esenciales». Se consideran esenciales porque nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí mismos, por lo que debemos obtenerlos a través de nuestras dietas.

Para nutrir tu cuerpo con la proteína de la más alta calidad que mereces, querrá asegurarte de obtener los nueve aminoácidos esenciales (EAA), que lo convierten en una proteína completa. Los EAA son absolutamente necesarios para que tu cuerpo lleve a cabo las funciones del día a día, lo que ayuda a mantener la masa muscular, un sistema inmunitario saludable y uñas y cabello fuertes.

Los nueve aminoácidos esenciales

  • Histidina. Tu cuerpo usa histidina para crecer y reparar tejidos. También ayuda a tu cuerpo a producir histaminas, un neurotransmisor que desempeña un papel en tu salud inmunológica, secreción gástrica y función sexual.
  • Leucina. Ayuda a tu cuerpo a regular el azúcar en la sangre, procesar proteínas y reparar los músculos y huesos. Es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
  • Isoleucina. También conocida como (leucina aislada) desempeña un papel importante en el metabolismo muscular, la energía y la producción de estrés de tu cuerpo. La isoleucina también estimula el sistema inmunológico. Es uno de los tres BCAA.
  • Lisina. Ayuda a impulsar el proceso de tu cuerpo y a usar calcio, promoviendo el desarrollo de colágeno.
  • Metionina. Es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos, la metionina ayuda a proteger tus células de los contaminantes, además de retrasar el envejecimiento celular y ayuda a tu cuerpo a absorber el selenio y el zinc.
  • Fenilalanina. Tu cuerpo convierte la fenilalanina en tirosina, un aminoácido no esencial que produce neurotransmisores dopamina y noradrenalina.
  • Treonina. La treonina es un aminoácido importante para tu sistema nervioso. Además, ayuda a prevenir la acumulación de grasa en el hígado.
  • Triptófano. Este convierte en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor.
  • Valina. Ayuda a tu cuerpo a mantener una buena función cognitiva y coordinación muscular. Es otro de los tres BCAA.

Alimentos proteicos completos con los 9 aminoácidos esenciales

Según la FDA, todas las proteínas de origen animal son proteínas completas (alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales). Sin embargo, hay algunos alimentos de origen vegetal que también son proteínas completas. Así que, ya seas vegano o un consumidor frecuente de carne, hay muchas maneras de incorporar proteínas completas en tu dieta diaria.

Proteínas completas derivadas de animales:

  • Pescado
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Lácteos
  • Cerdo
  • Carne de vaca

Proteínas completas a base de plantas:

  • Tofu
  • Edamame
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Miso
  • Cáñamo
  • Alforfón
  • Semillas de chía

En general, no hay que preocuparse por obtener suficientes aminoácidos esenciales en tu dieta. Si comeS una variedad de alimentos todos los días y cumples con el recuento diario de proteínas recomendado, que es de aproximadamente 0’8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal,probablemente estés obteniendo todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita

Si no comes productos de origen animal, querrás asegurarte de estar comiendo una variedad de alimentos de origen vegetal para confirmar que obtienes todos los aminoácidos que necesitas. Para obtener todos los EAA de una sola vez, combina alimentos de origen vegetal como arroz y frijoles, pita y hummus integrales o mantequilla de cacahuete y pan. Estos se conocen como proteínas complementarias.

Pero comer una proteína de origen vegetal (como la mantequilla de cacahuete) para el almuerzo y una fuente de proteína vegetariana diferente (como las lentejas) para la cena también asegurará que obtenga un perfil completo de aminoácidos. La clave es comer una variedad de proteínas de origen vegetal durante todo el día.

¿Se puede tener un déficit de aminoácidos?

Es posible tener deficiencia en EAA, sin embargo, no es demasiado común. Dado que los aminoácidos son responsables de construir proteínas, cualquier proceso en el cuerpo que dependa de esto puede verse afectado. Los signos y síntomas son numerosos y pueden variar desde pérdida de masa muscular, fatiga, pérdida de cabello, uñas débiles y quebradizas, envejecimiento prematuro, sistema inmunitario debilitado, mala calidad de la piel hasta depresión u otros trastornos del estado de ánimo.

En algunos casos, la deficiencia de aminoácidos puede ocurrir si tu cuerpo tiene problemas para descomponer o almacenar aminoácidos para uso futuro. Esto también se conoce como un trastorno del metabolismo de los aminoácidos y puede conducir a una acumulación de toxinas dañinas en el cuerpo con el tiempo.