Aminoácidos

Fenilalanina, leucina, lisina, metionina, histidina, valina o triptófano son algunos de los aminoácidos más conocidos que ayudan a nuestro cuerpo a sintetizar proteínas. En esta sección hablaremos de ellos y explicaremos como debes tomarlos para mejorar tu musculatura. Una buena forma de prevenir el catabolismo (pérdida de masa muscular) es recurrir a este tipo de suplementos.
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Los 5 mejores suplementos para antes de entrenar

  • 09 de febrero, 2019 • 11:00
  • Carol Álvarez

La mayoría de los suplementos para antes de entrenar aseguran que aumentarán tu rendimiento y que obtendrás los mejores resultados. Pero solamente si consumes esos productos antes de tu sesión de entrenamiento. Los principiantes en el gimnasio suelen estar muy perdidos con la suplementación, así que a continuación vamos a intentar resolver todas las dudas.

Los los suplementos de pre-entrenamiento poseen un ingrediente o una combinación de varios que promete aumentar tu rendimiento cuando lo consumes antes de hacer ejercicio. Al parecer, ofrecen más potencia, mayor energía y mejor rendimiento, pero es importante saber que no todas las opciones son iguales. Algunos suplementos para antes de entrenar cumplen la promesa de acelerar tus ganancias de acondicionamiento físico, mientras que otros son una pérdida de dinero.

Para aprovechar al máximo tu sesión de entrenamiento (sin tirar el dinero), apuesta siempre por suplementos probados científicamente. A continuación te descubrimos los 5 mejores suplementos para antes de entrenar.

Cafeína

Sí, el café será un buen aliado para antes de entrenar. Es barato, lo puedes encontrar en cualquier sitio y es fácil de digerir. También existen suplementos de cafeína por si prefieres evitar la ingesta de café.
Se ha demostrado que la cafeína aumenta el rendimiento y la concentración, además de retrasar la fatiga muscular. La mayoría de las personas deportistas pueden consumir entre 1’2 y 2’5 miligramos por kilogramos de peso corporal. Y es importante que se tome entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.

En una taza de café podemos encontrar unos 95 miligramos de cafeína, así que haz tus propios cálculos para no excederte en el consumo.

Creatina

La creatina es una molécula que ya existe dentro de nuestrascélulas, aunque también podemos tomarla en suplementación para aumentar la fuerza y ​​la potencia. Como forma parte de los sistemas de generación de energía de las células, te permitirá trabajar más y conseguir mejores resultados.

Muchos estudios aseguran que es más efectiva cuando se consume después de entrenamiento, pero es cierto que se consiguen mayores beneficios si la ingerimos antes. Inicialmente se deben consumir unos 20 gramos al día durante una semana, después de bajará a 3-5 gramos diarios en tu suplemento de pre-entreno.

Jugo de remolacha

El jugo de remolacha es muy fácil de hacer y con un gran aporte nutricional. Es rico en nitratos y ayuda a dilatar los vasos sanguíneos para ayudarte a entrenar en calor antes de entrenar. También se aumentan los niveles de óxido nítrico, por lo que se incrementa el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial.

Un estudio, publicado en el American Journal of Physiology, descubrió que el jugo de remolacha mejora la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos que están entrenando y reduce el estrés del corazón. Puedes tomarlo de forma casera haciendo tú mismo el jugo o acudiendo a una tienda de suplementación para tomar la versión en polvo.

Beta-alanina

La beta-alanina es un tipo de aminoácido natural que ayuda a combatir el ácido que se acumula en los músculos durante un entrenamiento intenso. Aquellos suplementos de pre-entrenamiento que contienen este aminoácido ayudan a mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga muscular, dilatar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo de sangre. Se recomienda tomar entre 4 y 6 gramos al día.

Citrulina

La citrulina también es otro aminoácido que mejora tu entrenamiento. Una investigación descubrió que puede ayudar a incrementar el rendimiento deportivo y reducir el tiempo de fatiga muscular. Además también aumenta el poder de recuperación. Los expertos aconsejan tomar 6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina diarios.

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¿Cómo usar los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)?

  • 23 de noviembre, 2018 • 11:00
  • Carol Álvarez

Uno de los suplementos más consumidos entre los deportistas, y seguido de las proteínas, son los BCAAs. Sabiendo que muchos de aventuran en el mundo de la suplementación sin tener mucha idea, a continuación te lo contamos todo sobre los aminoácidos de cadena ramificada.

¿Qué son los BCAAs?

Los aminoácidos son componentes que construyen las proteínas y son aquellas moléculas en las que se convierten las sustancias proteicas después de la digestión. Después de ser absorbidas, traspasan la pared intestinal y se dedican a ayudar en el funcionamiento del organismo.
Existen numerosos aminoáctidos, pero los de cadena ramificada son la valina, la leucina y la isoleucina. Su nombre se debe a que no tienen forma lineal, como el resto, sino que se distribuyen en una especie de cadena. La mayoría los conocemos como los BCAAs, y seguramente bajo ese nombre los verás en las tiendas de nutrición deportiva.

La función principal que tienen estos aminoácidos es formar proteínas dentro del organismo. Teniendo en cuenta que las células necesitan componentes proteicos, te darás cuenta de que los aminoácidos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo en un óptimo funcionamiento.
Además, justo la valina, la isoleucina y la leucina son aminoácidos esenciales. Es decir, nuestro cuerpo los necesita para lograr funcionar correctamente. El “problema” es que el organismo no es capaz de crearlos por sí solo y tiene que tomarlos obligatoriamente de forma externa (alimentación o suplementos).

¿Qué beneficios aporta en el mundo del deporte?

Cuando los deportistas o amantes del fitness se deciden a tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), están buscando mejorar la síntesis proteica relacionada con el entrenamiento. Por eso, los BCAAs son un suplemento muy consumido en deportes que buscan sintetizar la masa muscular (fitness, halterofilia, musculación).
Por supuesto, existen dudas sobre si tomar suplementación de BCAAs es eficaz cuando el deportista lleva una correcta alimentación y cubre sus niveles de energía. Es decir, puede estar introduciendo aminoácidos esenciales mediante su dieta, y no debería necesitar un suplemento deportivo.

También hay casos en los que prefieren tomarlos para ayudar en la recuperación después de entrenar de forma aeróbica, y así disminuir o evitar la fatiga. Pero, este beneficio no está del todo claro en ejercicios de corta duración.
Lo llamativo es que es consumido tanto para ejercicios de fuerza, como en carreras mantenidas en el tiempo.

Aunque, el uso más extendido y comprobado de BCAAs está vinculado con la recuperación después de un entrenamiento intenso o de larga duración, que favorece al desgaste muscular. Por ejemplo: triatlón, running, ciclismo, remo, etcétera. Al tomarlo en este tipo de situaciones, la sensación de fatiga es menor (sobre todo mental), disminuye el daño muscular y mejora la recuperación. En cambio, no existe evidencia sobre una mejora en el rendimiento deportivo.

¿De dónde se obtienen los BCAAs?

Como te decíamos antes, los aminoácidos de cadena ramificada son elementos que encontramos en las proteínas, por lo que podemos obtenerlos a través de alimentos que tengan un alto contenido proteico. La carne, el pescado, los lácteos, el marisco y los huevos son alimentos donde encontraremos BCAAs son mayor abundancia.
También podemos encontrar una buena cantidad de estos aminoácidos en cereales integrales, frutos secos naturales o legumbres. En cambio, en las verduras, hortalizas, frutas o dulces encontramos un contenido proteico mucho menor.

En una ingesta de proteína, estos tres aminoácidos (leucina, isoleucina, valina) cuentan con una mayor proporción con respecto al total. Es decir, en una alimentación omnívora, vamos bien cubiertos de BCAAs, así que no tendría mucho sentido usar suplementación.
Incluso, en personas veganas o vegetarianas, si combinan correctamente los alimentos, pueden lograr formar las proteínas necesarias.

En caso de optar por la suplementación, acude al asesoramiento de un experto para que te indique la cantidad, los días que debes tomarla y de la forma que hay que hacerlo.

¿Cómo tomarlos correctamente?

Cómo tomar suplementación de BCAAs dependerá del producto que consumamos, de nuestra alimentación, de la condición física y de la manera de entrenar. Lo más normal es que se consuman en dos o tres momentos diferentes durante el día, en lugar de tomarlo de una sola vez.

Por ejemplo, si vamos a entrenar, hay quien recomienda que se tome antes, durante y después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular. En el caso de estar ante una competición, también podría tomarse de la misma manera que en un entrenamiento.
Sin embargo, si la competición se divide en varios días, la suplementación se debe repartir para cubrir las diferentes pruebas y jornadas.

No existe una cantidad recomendada de forma general, y te vas a encontrar deportistas que toman 5 gr y otros que consumen solo 1 gr. Lo que sí suele coincidir es la proporción de cada uno de los aminoácidos, siendo 2-3 gr de leucina/1 gr de isoleucina/1 gr de valina.

¿Existe algún tiempo de riesgo para la salud?

Como en cualquier ámbito, si nos excedemos con la suplementación, posiblemente  estaremos tomando más cantidad de aminoácidos de las que el cuerpo es capaz de metabolizar. Así que lo eliminará mediante la orina, aumentando el trabajo de los riñones.
Si seguimos manteniendo altas dosis, también pueden darse casos de alteraciones óseas (menos mineralización del hueso y mayor probabilidad de lesiones).