Тхе бучице бочних подизања Оне су неопходна вежба без обзира да ли желимо да имамо округла и естетска рамена. Ово је вежба која служи да се изолује медијални делтоид на начин да ради само овај мишић и мало трапеза. Међутим, постоје различити начини за бочно подизање бучица.
Из тог разлога, овај чланак ћемо посветити објашњавању како да радите бочне подизање бучица, које су њихове варијанте и какве користи имају за ваше мишиће.
Како направити бочно подизање бучица?
Стојећи или седећи, држите бучицу у свакој руци са стране. Држећи леђа исправљена, а језгро укључено, полако подижите бучице у страну док вам руке не буду паралелне са подом, а лактови благо савијени. Затим их поново контролисано спустите.
Извођење ове вежбе биће теже ако избегавате повлачење. Одуприте се жељи да то урадите и фокусирајте се на подизање са својим делтоидима.
Одабир праве тежине је кључ за правилно и сигурно извођење бочних подизања. Видећете да чак и са релативно малим тежинама, последњих неколико понављања представља прави изазов нема потребе да покушавате да импресионирате хватањем најтежих могућих бучица.
Не морате чак ни да користите бучице - траке отпора су одличне за ову вежбу. Не подижите даље од паралеле и водите рачуна да држите руке са стране. Ако не можете да изведете одговарајућу технику, требало би да се одлучите за коришћење лакших тегова.
Мишићи укључени у бочна подизања
Бочно подизање је вежба која се може класификовати као вежба за рамена. Може се модификовати различитим угловима, распонима кретања и оптерећењима. Испод можете видети укључене мишиће.
- Предњи делтоиди, средњи делтоиди и задњи делтоиди
- Горњи трапез и средњи трапез
Предности бочних подизања бучица
У наставку можете видети неке од најзначајнијих предности извођења бочних подизања.
- Већа, јача рамена: Бочно подизање је дуго било основно за повећање величине и снаге рамена. То је једна од ретких вежби која ради на свим главама делтоида. Повећање величине рамена је кључно за свакога јер омогућава мишићним влакнима да генеришу више силе за подизање веће тежине.
- Исправља мишићну неравнотежу и асиметрију: неке мишићне групе заостају и треба да раде на томе. Циљањем рамена са специфичним вежбама, можете повећати хипертрофију мишића, контролисати и тонирати слабије мишиће који могу бити преоптерећени грудним мишићима или трицепсима током вежби као што су потисак изнад главе. Баш као што неко ко жели да повећа величину ногу изводи четвороструко истезање, бочна подизања могу имати сличан ефекат на рамена.
серије и понављања
Ово је прилично сложена вежба, чак и са веома малим тежинама. Вежбе које изгледају тако лако први пут ће се исплатити након што урадите 8 понављања, па мудро бирајте своју тежину. Поновите 10-12 пута савршеном техником. Одабир праве тежине је кључ за правилно и сигурно извођење бочних подизања.
Варијације и алтернативе
Постоји много начина за извођење ове вежбе. Ево неколико опција и варијација које можете укључити у своје вежбе.
Бочна подизања наслоњена на зид
Наслањање на зид док подижете бучицу другом руком ствара већи стрес на раменима кроз процес који се назива зрачење. Наслоњен на зид, мање је вероватно да ћете варати са теговима јер би вам то било веома непријатно.
узвишења са нагазном мином
Ова варијација вежбе лука ради на бочним и задњим делтоидима, али укрштени покрет такође ради на језгру. Покрените светло и у почетку се уверите да је лако. Ово је много тежа вежба него што се чини.
Бочно подизање колена
Клечање вас спречава да варате замахом, што повећава време које проводите напињући мишиће рамена. Ваше језгро ће такође вежбати, јер ће вам помоћи да останете усправни. Смањењем стабилности добијате и тренутне повратне информације. Сваки проблем ће узроковати губитак равнотеже и мораћете да исправите ситуацију пре него што наставите.
Бочно подизање бучице у нагибу
Извођење бочних подизања док се савијате повећава раздаљину коју ваше руке требају да подигнете тежину. Већи опсег покрета значи више стреса за рад мишића. Ова промена ствара више преоптерећења на врху покрета. Свако понављање морате да радите споро и контролисано јер оно што тражите је више времена под тензијом.
Да ли су бочна подизања једнако ефикасна и без бучица?
Не. Бучице су потребне за бочна подизања. То је зато што ће ваша тежина помоћи у изградњи мишића. Такође, захваљујући бучицама можете повећати мишићну масу. Осим тога, бучице пружају бољу равнотежу и координацију тела.
Бучице нам дају већу разноликост у нашим вежбама, као и више контроле мишића и свести о кретању. Ово повећава стабилност зглоба. С друге стране, они нуде већи опсег покрета и пружају већу сигурност. Бучице се препоручују особама са повредама мишића, јер неће додатно погоршати повреду.
Савети за извођење бочних подизања бучица
Испод је листа најважнијих препорука у том погледу:
- Радећи ове вежбе, размислите колико тешко ваше тело може да их носи.
- Постепено повећавајте тежину бучица.
- Одржавајте доследан ниво покрета да бисте створили ефикасна понављања. Немојте убрзавати кретање током вежбе, иначе ће доћи до повреде мишића.
- Примените периоде одмора да бисте омогућили мишићима да се опораве.
- Акумулирајте број понављања и интервале одмора за сваки сет.
- Користите лагане бучице које вам омогућавају да лако маневрирате.
- Држите леђа усправно и гледајте право напред.
- Уверите се да ефикасно дишете. Удахните током спуштања и издахните током успона.
- Лагано савијте лактове како не бисте преоптеретили подлактице.
- Обавезно се добро загрејте пре извођења ове вежбе.
- За правилно извођење овог потеза потребно је време, вештина и упорност.
- Подижите тегове умереним темпом.
Надам се да са овим информацијама можете сазнати више о бочним подизањима бучица и њиховим предностима.