Врхунске вежбе за јачање трицепса

Сви желимо да имамо дефинисане и мишићаве руке, и то је обично један од великих циљева када започнемо рутину тренинга. Проблем је што увек гледамо искључиво у бицепсе. Стиснути руку и приметити густу лопту је циљ, међутим, важан рад трицепса у руци се често заборавља и више него неопходан посао који се мора обавити са њим.

Као добар пример важности трицепса, постоји чињеница која ће нас натерати да се преиспитамо: 100% мишића руку, 70% заузимају трицепси, за само 30% бицепса. Облик овог другог, или стално у висини очију, чини нас опседнутим њиме, али је важно да радимо целу руку и избегнемо декомпензацију.

На овај начин, данас ћемо прегледати серију вежби за рад и јачање трицепса и на тај начин не заборавити његову важност. Морате мислити на целу руку!

састав мишића

Трицепс, познат у физиотерапијској терминологији као брахијални трицепс, је мишић који заузима највише простора у надлактици, а његово име потиче од латинског захваљујући свом облику који подсећа на три главе. Полазећи од латинског израза „трицепс брацхии“, долазимо до номенклатуре коју сви познајемо.

Свака 'глава' мишића ће добити име огромна, поделивши их на вастус медиалис, вастус медиа y огромно дуго. Његов продужетак ће заузети цео задњи део наше надлактице, осим највишег дела, који заузима делтоид који скоро допире до рамена. Хајде да дефинишемо огромна три:

  • вастус латералис или екстеријер: Прекрива од рамена до лакта, у облику полумесеца.
  • огромно дуго: Прекрива од лопатице која граничи са раменом до практично краја надлактице.
  • вастус медијални или унутрашњи: Веома близу лакта налази се, пре зглоба, унутра у овом случају.

Коју функцију обављају трицепси?

склекови за трицепс

Биће важно знати способности трицепса да бисмо проценили његову важност у нашем телу јер другачије не може бити. Трицепси ће бити појединачни мишић задњег дела руке, и сматра се главни екстензор подлактице у зглобу лакта. Ако не радимо на томе, наш рад на тежини на горњем делу тела не би могао да пропадне.

Заузврат, то ће бити мишић задужен за одморите хумерус у свом горњем делу, а такође ће сарађивати у моторичком раду рамена, на начин да га његова локација чини фундаменталним у целој надлактици.

Уз све ово, то је и мишић који делује у корист гравитације. Шта ово значи? Па, у уобичајеним акцијама то се не развија. Под овом претпоставком, ваш тренинг ће бити двоструко важнији, јер ће без посебних вежби за ову регију ваш развој бити минималан. За разлику од бицепса, на којима можемо радити дизањем тегова на уобичајен начин, трицепси ће добити облик и тонус само тренингом.

Предности ојачаних трицепса

Већ смо навели да је трицепс плашљив мишић. Од посебног значаја, заборавили смо га, међутим његове предности су више него доказане и важне:

  • То ће стабилизовати рамени зглоб и помоћи ће њеном проширењу. Урађен трицепс ће избећи моторичке проблеме и нелагодност у леђима.
  • Повећан опсег покрета и флексибилност руку: Није све снага и волумен, а на путу до тог тонирања добићемо већи степен покретљивости у горњем делу тела.
  • Кључ за спорт са доста употребе оружја: Тенисер или одбојкаш не може себи приуштити да не ради на трицепсима јер су они за њега кључне руке и рамена. Исто тако, тхе пливање или кошарка Биће им потребно и мало обрађеног оружја.

Уз све ово, остаје само да понудимо широк избор вежби за трицепс, како бисмо постигли ефикасну и не баш монотону рутину: идемо са тим!

Најбоље вежбе за трицепс

У наставку откривамо комплетну рутину за вежбање и јачање трицепса. То су вежбе за извођење у теретани, код куће или на отвореном. Имајте на уму да, будући да је мали мишић, количина оптерећења неће бити упоредива са оним што се може подићи у чучњевима или грудима. Због тога се вежбе за трицепс могу радити скоро свуда.

Удубљења или дна фиока

Почињемо са врло уобичајеном вежбом за рад на трицепсу и да је само гледањем јасно да ради у овој регији. Неће нам требати више од клупе за теретану.

  • Стављајући руке на ивицу клупе са прстима напред и рукама уз тело, спустићемо се на тло савијајући лактове да бисмо касније рукама гурнули клупу према горе.
  • Стопала треба да буду паралелна са раменима која почивају на тлу, а успони и падови ће дати снагу нашим трицепсима.
  • Ово ће бити основна вежба. Ако желите да му дате већи интензитет, можете ставити ноге на другу клупу избегавање ослонца са тлом и тиме представља сложенију тачку вежбе.

ударац трицепсом

Под овим помало комичним називом крије се прва вежба са бучицама циклуса коју вам представљамо.

  • Поново захтевајући клупу, ставићемо једно колено и једну руку на клупу, узимајући бучицу другом руком.
  • Држећи руку у горњем делу паралелно са телом, бучицу ћемо повући уназад, испружити лакат и полако је износити напред.
  • Покушајте да надлактица увек буде напета у правој линији да бисте осетили повлачење мишића и правилно га вежбајте.
  • Као што се увек сећамо, поштовати тежину, и не форсирајте претерано. Циљ је кретање, да се не прекорачи оптерећење и на крају дође до повреда.

бенцх пресс за трицепсе

То није вежба која је далеко од уобичајеног бенцх пресса, а као што јој само име говори, биће нам потребна клупа за теретану и мало бучица.

  • Лежећи на клупи и са бучицама које се држе са обе стране тела у висини груди, подигните бучице у дужини руке и држите их подигнуте.
  • Након неколико секунди држања, полако их спустите.
  • Контролишите дисање тако да је вежба савршена.

Трицепс склекови

Хајдемо са ефикасним, али застрашујућим 'склековима'. Увек препознати по томе што су у почетку напорни и што изазивају значајан замор мишића ако их доведемо до отказа, овог пута се готово нимало не разликују од класичних прсних склекова.

  • Једина разлика ће се наћи у томе наше руке ће бити у висини рамена, за разлику од наставка потребног за склекове.
  • Са њим ће лактови бити много ближе језгру, што ће успон и спуштање учинити мало компликованијим.
  • Са нешто вишом кривом учења, његов ефекат на трицепс је више него доказан.

Лежећи екстензија за трицепс

Враћамо се на клупу и бучице, у овом случају са само једном.

  • У овој вежби ћемо настојати да потпуно истегнемо трицепс са оптерећењем, а за то ћемо лежати на клупи са стопалима на тлу и узећемо бучицу (било тешку за обе руке или две мање). тежина) са нашим прстима окренутим нагоре.
  • Бучице ћемо подићи тако што ћемо испружити лактове подизањем и спуштањем бучице.
  • Као иу другим вежбама које су већ објашњене, не заборавите да имате чврста надлактица да приметите тежину и избегнете могуће тегобе.

Француски бенцх пресс

Пре свега мала индикација. Американци су се побринули да ову вежбу назову 'скуллцрусхер', што значи разбијач лобање. Ово је добро упозорење да је за то потребна крива учења и посебна пажња.

  • Сама по себи, вежба није ништа друго до дизање тегова, било са бучицама или са шипком, које ће отприлике прећи од наших груди до потиљка.
  • Узећемо шипку или бучице са плафона иза главе, савијајући лактове.
  • Пажљиво пратите тежину коју можете да подигнете, а у првим понављањима саветујемо вам да имате свог тренера у близини у случају да треба да пружите руку да подигнете тежину.

Екстензија за трицепсе у седећем положају

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Не удаљава се далеко од пруге лежећи.

  • У овом случају, седећи на крају клупе, узећемо бучицу са обе руке, стављајући је иза главе формирајући угао од деведесет степени захваљујући савијању лактова.
  • Подижемо и спуштамо бучицу са тих деведесет степени док се потпуно не извуче.
  • Након што га држите неколико секунди, биће време да га полако спустите.
  • Увек пазите да горњи део руку буде чврст током вежбе.

Продужетак за трицепс

Класика теретане. Ово је основна вежба за скидање тежине, јер имамо оптималну предиспозицију и руку и ногу за то.

  • Ако вам је потребна машина за ременицу за теретану, поставићемо је на високу позицију, изнад главе.
  • В грип је пожељнији, ми ћемо изгубити тежину.
  • Леђа ћемо поставити благо нагнута напред, а ноге благо раздвојене и савијене.
  • Уверите се да су руке уз тело и да се не раздвајају.

Једнорука савијена преко екстензије трицепса

Враћамо се на клупу и бучицу. Овог пута ћемо седети на једном крају клупе благо нагнути напред.

  • Узимајући бучицу једном руком и стављајући лакат под углом од деведесет степени, дизаћемо бучицу док рука не буде паралелна са клупом.
  • После мале паузе, враћамо се на почетну позицију.
  • Када урадимо око три понављања, време је да променимо руке.

Екстензија трицепса једне руке

Завршавамо још једном вежбом која се даје у теретанама.

  • Усправљајући се и узимајући бучицу једном руком иза главе, подићи ћемо бучицу са деведесет степени које смо повукли лактом до плафона.
  • Држаћемо се лагано и полако ћемо се спуштати.
  • После отприлике пет понављања биће време да промените руке.

Не заборавите да се истегнете!

Након рутине тренинга, а још више када је базирамо на дизању тегова, биће кључно да истегнемо мишићну групу на којој смо радили. За истезање трицепса препоручујемо два основна статичка истезања:

  • Донесите лакат до супротног рамена и узмите другу руку да га гурнете. Одржава се петнаестак секунди и мења се рука. Ово истезање је веома класично за сваког спортисту.
  • Подигните руку у потпуности и увуците лакат док рука не буде поред врата. Узмите другу руку да подупрете лакат. Петнаест секунди и промена руке. Осетићете повлачење надлактице и трицепса.

Будите први који ће коментарисати

Оставите свој коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *

*

*

  1. Одговоран за податке: Ацтуалидад Блог
  2. Сврха података: Контрола нежељене поште, управљање коментарима.
  3. Легитимација: Ваш пристанак
  4. Комуникација података: Подаци се неће преносити трећим лицима, осим по законској обавези.
  5. Похрана података: База података коју хостује Оццентус Нетворкс (ЕУ)
  6. Права: У било ком тренутку можете ограничити, опоравити и избрисати своје податке.