Tricepsi është muskuli në krah që e bën atë në përgjithësi shumë më të madh se bicepsi. Është një grup muskujsh i përbërë nga 3 koka, të gjata, mediale dhe të shkurtra që merr pjesë në të gjitha ushtrimet shtytëse. Prandaj, duhet shumë punë kur kemi nevojë për gjoksin dhe shpatullën. Është thelbësore që ato të zhvillohen mirë në mënyrë që të mos na kufizojnë në ushtrime të tjera. Të ushtrime për triceps Ata duhet të kenë udhëzime që përshtaten me rutinën e çdo personi.
Prandaj, ne do t'ju tregojmë për disa nga ushtrimet më të mira të tricepsit në mënyrë që të keni krahë të mirë.
Ushtrimet më të mira për triceps
Triceps janë muskujt më të mëdhenj në krahë dhe ushtrimi i tyre do t'i bëjë ata të duken më të trashë dhe më të fortë. Një gabim që shumica prej nesh bëjnë ndonjëherë është të përqendrojmë stërvitjen e krahut në biceps dhe të neglizhojmë tricepsin. Besoni apo jo këto të fundit përbëjnë 60% të vëllimit të përgjithshëm të krahut tuaj, dhe është më e rëndësishme që ata ta bëjnë mirë.
rënie e tricepsit
Është një ushtrim që ka një transferim të madh për sa i përket forcës, dhe ne lehtë mund të ballafaqohemi me peshën tonë për të rritur sasinë e peshës që lëvizim, duke rritur kështu intensitetin e ushtrimit. Mund ta bëjmë midis dy stolave, midis dy karrigeve në shtëpi, ose më e mira nga të gjitha, midis hekurave paralele.
Një gabim shumë i zakonshëm është të mos kalosh në gamën e plotë të lëvizjes dhe të mos shkosh deri në fund. Në këtë rast, nëse diapazoni i plotë nuk është i mundur, është më mirë të zvogëloni peshën e përdorur ose të përdorni një brez elastik si ndihmë.
Shtrirja e bërrylit të ulur
Të ulur në një stol me shtangë dore ose shufra, duhet t'i shtrijmë krahët sipër kokës dhe t'i përkulim pas në mënyrë të kontrolluar deri në formimin e një këndi afër 90°. Pastaj i zgjerojmë plotësisht përsëri, gjë që do të jetë një përsëritje.
Ky ushtrim i veçantë na lejon të godasim tricepsin në një mënyrë shumë të izoluar, dhe pompa është e pabesueshme.
Shtresë trap me një krah
Shumë i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por në këtë rast ne punojmë secilin krah veç e veç në mënyrë që të korrigjojmë disbalancat e vogla në forcën ose zhvillimin e muskujve. Unë personalisht më pëlqen ta inkorporoj këtë ushtrim në fund të stërvitjes time herë pas here.
Rrotullimi Triceps i rrotullës
Ky ushtrim është një nga më aktivët për tricepsin dhe e vëmë re sa herë që e bëjmë. Ne qëndrojmë përballë rrotullës, e cila është më e ulët, dhe më pas përkulim trupin derisa pjesa e pasme të jetë pothuajse paralele me tokën. Nga këtu duhet të kapim rrotullën me njërën dorë dhe shtrijeni plotësisht krahun nga pozicioni 90º derisa të jetë paralel me tokën.
Triceps rrotullues kabllor
Ky ushtrim bëhet me të dy krahët dhe në izolim ose duke bërë secilin krah veç e veç. Ndjesia e punës dhe aktivizimi i tricepsit janë të mëdha, duhet të ndjeni se si tkurren me çdo përsëritje. Në këtë rast, është e rëndësishme të zgjasni plotësisht krahët, duke i vendosur ato afër ijeve, duke përfituar kështu nga diapazoni shtesë i lëvizjes që na ofrojnë litarët.
Shtypi francez
Një tjetër ushtrim që do të na lejojë të fitojmë pak forcë përveç hipertrofisë së tricepsit. Falë shiritit mund të shtojmë kilogramë, të fitojmë forcë dhe të përparojmë. Në këtë rast, është e rëndësishme të zgjasni plotësisht krahët dhe të ulni shiritin mjaftueshëm në fund të ushtrimit në mënyrë që krahët tuaj të jenë plotësisht të përkulur për gamën e plotë të lëvizjes. Mbani mend, është më mirë të përdorni pesha të ulëta dhe gamë të plotë sesa të shtoni peshë dhe të dobësoni gamën tuaj të lëvizjes.
Shtytje me duar të bashkuara
Përcaktimi i gjoksit është një lëvizje thelbësore, por sa më shumë t'i bashkoni duart, aq më shumë do të punoni tricepsin tuaj. Duke e mbajtur shpinën drejt, shtrydhni muskujt dhe uleni trupin derisa mjekra të prekë dyshemenë.
Zgjerimi TRX
Trajnimi me pezullim ju lejon të punoni me peshën tuaj trupore dhe është shumë efektiv për pjesën e sipërme të trupit. Përkuluni pak, përkulni bërrylat dhe do të vini re se sa të tensionuar janë. Nuk duhet të zbresësh shumë larg.
Stretch me shtangë dore të shtypit në stol
Për të punuar kokën e gjatë të tricepsit, kapni shtangë dore me të dyja duart dhe lëkuni lart e poshtë, duke përkulur bërrylat pa i kyçur. Gjatë këtij ushtrimi, është e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe bustin tuaj të fortë gjatë të gjitha përsëritjeve.
Shtypshkronjë Franceze me trap
Projektuar për përsëritje të larta, edhe kur ju duhet të bëni shumë, Është ideale për të përcaktuar nëse jeni të lehtë dhe të menaxhueshëm. Përdorni shiritat Z kurdo që është e mundur dhe maksimizoni fazën e çuditshme.
Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes
Njësoj si ushtrimi tradicional, por shtrëngimi i duarve ndërhyn në punën e tricepsit.
kettlebell në dysheme
Një variacion i teknikës klasike të shtypjes në stol, këtë herë me kettlebells. Lëvizni lart e poshtë derisa bërrylat tuaja të prekin tokën, por mos goditni që të mos përfitoni nga ai moment.
Këshilla për të rritur volumin e tricepsit
Nëse qëllimi juaj kur tonifikoni tricepsin tuaj është t'i jepni volum dhe madhësi krahëve, ndiqni me kujdes këto këshilla dhe sugjerime:
- Kryerja e rregullt e përsëritjeve të vogla me pesha të rënda për të rritur intensitetin e punës, duke prodhuar mikrodëmtime të muskujve që çojnë në anabolizëm të muskujve dhe rritje të mëvonshme.
- Mos i mbingarkoni ushtrimet që do të kryhen, pasi një peshë shumë e lartë nuk ndihmon për të arritur një teknikë të mirë. Gjithmonë mbani mend atë pesha më të lehta dhe më shumë teknika janë më të mira, por shikoni për mbingarkesë progresive javë pas jave.
- Mos e stërvitni tricepsin pasi është një muskul më i vogël se shpina ose gjoksi, lodhet shpejt dhe rikuperohet më ngadalë.
- Punoni në mënyrë të përqendruar dhe të ngadaltë për një goditje të plotë dhe të kontrolluar gjatë fazave koncentrike dhe ekscentrike.
- Ndryshoni lëvizjet dhe ushtrimet në mënyrë që muskujt tuaj të mos mbeten të ndenjur.
- Pushimi është thelbësor për të arritur fitimet e masës muskulore që dëshirojmë. Mbani mend, nuk këshillohet të punoni çdo ditë të njëjtin muskul dhe ta forconi atë me ushtrime me intensitet të lartë.
- Ushqeni muskujt tuaj me një dietë të mirë që nuk i mungojnë kaloritë, karbohidratet apo proteinat, veçanërisht proteinat sepse aminoacidet e tyre janë thelbësore nëse doni të ndërtoni muskuj dhe të fitoni madhësi.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë rreth ushtrimeve më të mira për triceps dhe si t'i stërvitni ato.