L trap ngre anësore Ato janë një ushtrim thelbësor nëse duam të kemi shpatulla të rrumbullakëta dhe estetike. Ky është një ushtrim që shërben për të izoluar deltoidin medial në atë mënyrë që të punojë vetëm ky muskul dhe pak nga trapezius. Megjithatë, ka mënyra të ndryshme për të bërë ngritje anësore të shtangës.
Për këtë arsye, ne do t'jua kushtojmë këtë artikull për t'ju shpjeguar se si të bëni ngritjet anësore të trapeve, cilat janë variantet e tyre dhe çfarë përfitimesh kanë për muskujt tuaj.
Si të bëni ngritjet anësore të trap?
Në këmbë ose ulur, mbani një trap në secilën dorë në anën tuaj. Duke e mbajtur shpinën drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar, ngrini ngadalë shtangat anash derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë dhe bërrylat tuaja të përkulen pak. Pastaj ulini ato përsëri në mënyrë të kontrolluar.
Kryerja e këtij ushtrimi do të jetë më e vështirë nëse shmangni tërheqjen. Rezistojini dëshirës për ta bërë këtë dhe përqendrohuni në ngritjen me deltoidet tuaja.
Zgjedhja e peshës së duhur është çelësi për kryerjen e ngritjeve anësore në mënyrë korrekte dhe të sigurt. Do të zbuloni se edhe me pesha relativisht të lehta, përsëritjet e fundit janë një sfidë e vërtetë, kështu që nuk ka nevojë të përpiqeni të bëni përshtypje duke kapur shtangat më të rënda të mundshme.
Ju as nuk keni nevojë të përdorni shtangë dore - shiritat e rezistencës janë të shkëlqyera për këtë ushtrim. Mos ngrini përtej paraleles dhe sigurohuni që t'i mbani krahët në anët tuaja. Nëse nuk mund të kryeni teknikën e duhur, duhet të zgjidhni të përdorni pesha më të lehta.
Muskujt e përfshirë në ngritjet anësore
Ngritja anësore është një ushtrim që mund të klasifikohet si ushtrim i shpatullave. Mund të modifikohet me kënde, diapazon lëvizjeje dhe ngarkesa të ndryshme. Më poshtë mund të shihni muskujt e përfshirë.
- Deltoidet e përparme, deltoidet e mesme dhe deltoidet e pasme
- Trapezi i sipërm dhe trapezi i mesëm
Përfitimet e ngritjes anësore të shtangave
Më poshtë mund të shihni disa nga përfitimet më të dukshme të kryerjes së ngritjeve anësore.
- Supet më të mëdha, më të forta: Ngritja anësore ka qenë prej kohësh një element kryesor për rritjen e madhësisë dhe forcës së shpatullave. Është një nga ushtrimet e pakta që funksionon në të gjitha kokat e deltoideve. Rritja e madhësisë së shpatullave është thelbësore për këdo, sepse lejon që fibrat e muskujve të gjenerojnë më shumë forcë për të ngritur më shumë peshë.
- Korrigjon pabarazitë dhe asimetritë e muskujve: disa grupe muskujsh mbeten prapa dhe duhet të punojnë për të. Duke synuar shpatullat me ushtrime specifike, ju mund të rrisni hipertrofinë e muskujve, të kontrolloni dhe të tonifikoni muskujt më të dobët që mund të mbingarkohen nga pecat ose triceps gjatë ushtrimeve si shtypjet e sipërme. Ashtu si dikush që kërkon të rrisë madhësinë e këmbës kryen një shtrirje katërkëndore, ngritjet anësore mund të kenë një efekt të ngjashëm në shpatulla.
seri dhe përsëritje
Ky është një ushtrim mjaft kompleks, edhe me pesha shumë të lehta. Ushtrimet që duken kaq të lehta herën e parë do të shpërblehen pasi të keni bërë 8 përsëritje, ndaj zgjidhni peshën tuaj me mençuri. Përsëriteni 10-12 herë me teknikë të përsosur. Zgjedhja e peshës së duhur është çelësi për të kryer ngritje anësore në mënyrë korrekte dhe të sigurt.
Variacione dhe alternativa
Ka shumë mënyra për të kryer këtë ushtrim. Këtu janë disa opsione dhe variacione për t'i përfshirë në stërvitjet tuaja.
Ngritjet anësore duke u mbështetur në një mur
Mbështetja pas murit ndërsa ngre trap me krahun tjetër krijon më shumë stres mbi supet përmes një procesi të quajtur rrezatim. Duke u mbështetur në mur, ju keni më pak gjasa të mashtroni me pesha, sepse duke e bërë këtë do t'ju bënte shumë të pakëndshëm.
lartësitë me minë tokësore
Ky variacion i ushtrimit të harkut punon në deltoidet anësore dhe të pasme, por lëvizja e kryqëzimit gjithashtu funksionon në thelb. Filloni të lehta dhe sigurohuni që të jetë e lehtë në fillim. Ky është një ushtrim shumë më i vështirë se sa duket.
Ngritja anësore e gjurit
Gjunjëzimi ju pengon të tradhtoni me vrull, gjë që rrit kohën që kaloni duke tendosur muskujt e shpatullave. Bërthama juaj do të ushtrojë gjithashtu, pasi do t'ju ndihmojë të qëndroni në këmbë. Duke ulur stabilitetin, ju gjithashtu merrni reagime të menjëhershme. Çdo problem do të shkaktojë humbje të ekuilibrit dhe do t'ju duhet të korrigjoni situatën përpara se të vazhdoni.
Ngritja anësore e shtangës me anim
Bërja e ngritjeve anësore gjatë përkuljes rrit distancën që duhen krahët tuaj për të ngritur peshën. Një gamë më e madhe lëvizjesh do të thotë më shumë stres për të punuar muskujt. Ky ndryshim krijon më shumë mbingarkesë në krye të lëvizjes. Ju duhet ta bëni çdo përsëritje në mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, sepse ajo që kërkoni është më shumë kohë nën tension.
A janë ngritjet anësore po aq efektive pa shtangë dore?
Jo. Shtangat janë të nevojshme për të bërë ngritjet anësore. Kjo është për shkak se pesha juaj do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve. Gjithashtu, falë shtangave mund të rrisni masën muskulore. Përveç kësaj, shtangë dore sigurojnë ekuilibër dhe koordinim më të mirë të trupit.
Shtangat na japin më shumë larmi në stërvitjet tona, si dhe më shumë kontroll të muskujve dhe ndërgjegjësim për lëvizjen. Këto rrisin qëndrueshmërinë e kyçit. Nga ana tjetër, ato ofrojnë një gamë më të madhe lëvizjeje dhe ofrojnë më shumë siguri. Shtangat rekomandohen për personat me lëndime muskulore, pasi ato nuk do ta përkeqësojnë më tej dëmtimin.
Këshilla për të bërë ngritjet anësore të shtangave
Më poshtë është një listë e rekomandimeve më të rëndësishme në këtë drejtim:
- Duke bërë këto ushtrime,. merrni parasysh sa fort mund t'i përballojë trupi juaj.
- Rritni gradualisht peshën e shtangave.
- Mbani një nivel të qëndrueshëm lëvizjeje për të krijuar përsëritje efektive. Mos e shpejtoni lëvizjen gjatë ushtrimit, përndryshe do të shkaktojë dëmtim të muskujve.
- Aplikoni periudha pushimi për të lejuar që muskujt të rikuperohen.
- Mblidhni numrin e përsëritjeve dhe intervalet e pushimit për secilën seri.
- Përdorni shtangë dore të lehta që ju lejojnë t'i manovroni lehtësisht.
- Mbajeni shpinën drejt dhe shikoni drejt përpara.
- Sigurohuni që po merrni frymë në mënyrë efektive. Merrni frymë gjatë zbritjes dhe nxirrni gjatë ngritjes.
- Përkulni pak bërrylat në mënyrë që të mos mbingarkoni parakrahët.
- Sigurohuni që të ngroheni mirë përpara se të bëni këtë ushtrim.
- Të bësh këtë lëvizje në mënyrë korrekte kërkon kohë, aftësi dhe këmbëngulje.
- Ngrini pesha me një ritëm të moderuar.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë rreth ngritjeve anësore të shtangave dhe përfitimeve të tyre.