Spinning është bërë një nga format më të njohura të stërvitjes në dekadën e fundit, dhe tani që rrotullimi në shtëpi po bëhet më popullor se kurrë, është i aksesueshëm kudo që dëshironi të stërviteni. Eshtë e panevojshme të thuhet se trendi është përhapur me më shumë njerëz që kanë zgjedhur për klasa në shtëpi në vend të seancave të palestrës.
Nëse kohët e fundit keni zgjedhur këtë sport, urime! Jeni gati t'i riktheheni shijimit të stërvitjes dhe kalërimit në disa nga meloditë tuaja të preferuara, ndërkohë që djersitni kaloritë në të njëjtën kohë.
Biçikletat rrotulluese ndryshojnë në madhësi, veçori dhe shumëllojshmëri, por ato të gjitha ndajnë një atribut të përbashkët: aksesorët dhe këpucët. Ne ju mësojmë se si të vendosni biçikletën tuaj për të filluar ngasjen pa lëndime.
Konfigurimi i biçikletës rrotulluese
Për të vendosur saktë biçikletën tuaj rrotulluese, duhet të rregulloni lartësinë e shalës në mënyrë që ajo të jetë paralele me ijet tuaja. Më pas, pasi të jeni lart, futuni në pozicionin e duhur të kalërimit: njëri gju duhet të jetë në topin e këmbës me pedale në orën 3 dhe gjuri tjetër i përkulur pak me pedale në orën 6.
Rregulloni lartësinë e shalës
Lartësia e shalës është shumë më e rëndësishme sesa mund të mendoni. Jo vetëm që është çelësi për rehatinë tuaj gjatë seancës suaj, por ndikon drejtpërdrejt në sa efektivisht mund të nisni thembrën tuaj. Nëse edhe shala është i lartë, ju mund të humbni një sasi të konsiderueshme të levës, dhe nëse është gjithashtu ulët, mund të vuani dhimbje në gju.
Si një pikënisje e mirë, qëndroni pranë biçikletës tuaj dhe ngrini shalën derisa të jetë paralel me kockën e kofshës. Për shumicën e njerëzve kjo do të jetë lartësia ideale e shalës.
Pasi të jeni në majë dhe në pozicionin e duhur të kalërimit (gjuri mbi topin e këmbës me pedale në orën 3; gjuri pak i përkulur me pedale në orën 6), ju do të maksimizoni fuqinë tuaj dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të përshtatë teknikën tuaj me terrene të ndryshme, nivele të ritmit dhe përpjekjeve.
Një teknikë tjetër për të gjetur lartësinë e duhur të shalës është të qëndroni drejtpërdrejt pranë shalës dhe të ngrini këmbën e brendshme në 90 gradë. Drejtoni pjesën e sipërme të shalës me pjesën e sipërme të kofshës për një përshtatje më të saktë. Në lartësinë e duhur, duhet të ketë midis 25 dhe 35 gradë ose një përkulje të lehtë në gju në fund të një goditjeje pedali.
Kontrolloni pozicionin e sediljes
Kur vendosni për një pozicion të shalës së biçikletës, pozicioni në qendër mund të jetë ideal për disa njerëz, por sediljet e kthyeshme janë krijuar për t'u përshtatur përpara ose prapa për këdo që është më i gjatë ose më i shkurtër se mesatarja.
Qëllimi është që gjunjët të jenë të vendosur në mënyrë korrekte në raport me këmbët tuaja. Uluni në shalë në pozicionin e kalërimit, me duart tuaja në timon dhe topat e këmbëve mbi qendër të pedaleve. Poziciononi pedalet në mënyrë që ato të jenë në nivel me njëra-tjetrën, me këmbët tuaja në pozicionet e orës 3 dhe 9.
Shikoni këmbën tuaj të përparme dhe imagjinoni një vijë që shkon nga gjuri. A është nyja e topit direkt mbi qendër të pedalit? Nëse përgjigja është po, vendi juaj është gati.
Imazhi: Les Mills Sprint
Rregulloni timonin
Do t'ju duhet të rregulloni lartësinë dhe pozicionin e timonit për t'i mbajtur shpatullat afërsisht në linjë me bërrylat dhe ijet.
Konfigurimi i përsosur i timonit është i rehatshëm dhe kufizon tendosjen e panevojshme të qafës dhe shpinës, ndërkohë që promovon një pozicion të efektshëm dhe të fuqishëm të kalërimit. Nëse jeni më me përvojë, mund të jeni në gjendje të mbani timonin lartësia e njëjtë me shalën (pozicioni më efektiv për sa i përket pushtetit).
Nëse vuani nga problemet e shpinës ose po rikuperoheni nga një dëmtim, mund të preferoni të mbani timonin tuaj pak më e lartë për të shmangur përkeqësimin e ndonjë dobësie të vazhdueshme. Megjithatë, ne rekomandojmë këdo që fillon me shufra më të gjata, të zbresë në lartësinë e shalës me kalimin e kohës për të forcuar thelbin tuaj dhe për të rritur efikasitetin e përgjithshëm të stërvitjes.
Sigurohuni që jeni në pozicionin e duhur
Pasi ta keni biçikletën ashtu siç dëshironi, ka edhe një gjë të fundit për të bërë. Ashtu si me çdo pajisje ushtrimore, është thelbësore të siguroheni që gjithçka të jetë e mbyllur dhe e sigurt përpara se të filloni.
Kontrolloni që të gjitha bravat dhe çelsat e rregullimit të jenë vendosur mirë për të shmangur fatkeqësitë gjatë seancës suaj të stërvitjes.
Vendosni këmbët në pedale
Nëse jeni gati për të shkuar, hipni në biçikletë dhe vendosni këmbët tuaja në pedale.
Për biçikleta me majat y rripa, drejtoni topin e këmbës me qendrën e pedalit. Kjo është sipërfaqja më e fortë dhe më e gjerë e këmbës suaj, duke e bërë atë pozicionin më efikas dhe më të rehatshëm të këmbës.
Nëse keni ndërmend të vishni këpucë për çiklizëm (me kapëse) dhe pedale automatike, kontrolloni tensionin e kapëseve në pedale dhe sigurohuni që pallat të jenë të vendosura saktë në këpucët tuaja.
Çfarë këpucë më duhen?
Ekzistojnë tre klasifikime kryesore të këpucëve për çiklizëm: këpucë për biçikleta rrugore, këpucë për biçikleta malore dhe këpucë për çiklizëm të brendshëm (tjerrë).
Konsideroni ato si një hibrid midis një biçiklete rrugore dhe një këpucësh për biçikleta mali, me më shumë gomë në pjesën e poshtme sesa një këpucë rrugore për t'ju lejuar të ecni nëpër studio pa rrëshqitje, por një siluetë më e hijshme se një këpucë për biçikleta malore.
Nëse përdorimi juaj kryesor për këpucët e çiklizmit janë klasat e çiklizmit në ambiente të mbyllura, ndoshta është më mirë të blini një palë që ka mjaftueshëm tërheqje për të mbajturte drejtë nga dhoma e zhveshjes në dhomën e ndenjjes. Megjithatë, ky model mund të përdoret edhe për udhëtime në natyrë, por ato do të jenë pak më të rënda se ato të ndërtuara ekskluzivisht për çiklizëm rrugor. Nëse po mendoni të porosisni një që nuk është posaçërisht për tjerrje, zgjidhni një për mal.
Dallimi kryesor midis llojeve të ndryshme të këpucëve për çiklizëm të brendshëm është lloj sugjerimi, ose lidhëse, me të cilën këpuca është e pajtueshme. Ekzistojnë dy lloje kryesore të kapëseve, secila prej të cilave është e pajtueshme me një lloj tjetër pedale. Duhet të keni parasysh që ato nuk janë të përfshira në këpucë, kështu që do t'ju duhet t'i blini veçmas dhe t'i vendosni vetë.
Sistemi me dy vrima (i njohur si "SPD")
Thurja SPD është pak më e zakonshme në studiot e çiklizmit dhe këpucët e brendshme të çiklizmit. Klipet SPD janë më të njohurit pasi shumica e palestrave do të kenë opsionin për kapësen SPD ose rripin e këpucëve për stërvitje. Klipet SPD e bëjnë më të lehtë ecjen (janë shumë më të vogla dhe më të sheshta). Megjithatë, më shumë kalorës fillestarë mund ta kenë më të vështirë të mbajnë pedalin.
Sistemi me tre vrima (zakonisht i quajtur "Delta")
Nëse keni ndërmend të përdorni këpucën edhe për çiklizëm serioz rrugor, opsioni me tre vrima konsiderohet pak më efikas për sa i përket transferimit të energjisë. Sistemi me tre vrima është më pak i zakonshëm në mesin e palestrave, por studiot kryesore ofrojnë kapëse Delta në këpucët e brendshme të çiklizmit. Klipet e stilit Delta janë më të mëdha dhe më të lehta për t'u kapur, veçanërisht kur rrotullohen në një studio me ndriçim të dobët.
Aksesorë për çiklizëm të brendshëm
Shishe me ujë të veçantë tjerrëse
Do të djersiteni, kështu që është thelbësore që të hidratoni në mënyrë që të shijoni seancën, shëndetin dhe rikuperimin tuaj. Merrni një ose dy shishe uji që do të përshtaten në mbajtësen e shisheve në biçikletën tuaj. Kërkoni një të shtrydhur, gjë që e bën të lehtë marrjen e një gllënjkë të shpejtë në gjysmë të rrugës.
Sidoqoftë, çdo shishe uji e vjetër do të funksionojë, por këto lloje të shtrydhura janë të shkëlqyera për një stacion hidratimi të shpejtë në mes të stërvitjes, sepse nuk ka kapak për t'u rrokullisur ose nga sipër për t'u zhbllokuar.
peshqir mikrofibër
Sigurisht, mund të përdorni një peshqir të vjetër të zakonshëm, sepse do t'ju thithë shumë mirë djersën. Përsëri, ju do të djersiteni shumë dhe dëshironi të jeni në gjendje të fshini djersën ndërsa jeni në biçikletë. Peshqirët me mikrofibër janë shumë absorbues, kështu që thahen shpejt dhe nuk lagen.
mbulesa e sediljes
Pa dyshim, një nga disavantazhet kryesore të rrotullimit është shqetësimi i sediljes së biçikletës. Sidomos nëse nuk jeni mësuar me të. Një jastëk sediljeje si ky do të funksionojë. Është bërë për të qenë i papërshkueshëm nga uji dhe pluhuri, dhe është shumë i lehtë për t'u montuar. Të pasmet tuaja do të ndihen shumë më mirë në ato stërvitje më të gjata dhe do të mbroni gjithashtu sediljen tuaj të biçikletës me këtë zgjidhje me kosto të ulët.
mbajtëse telefoni
Ky është një mjet tjetër i dobishëm, veçanërisht nëse keni kërkuar një opsion më të përballueshëm të biçikletës rrotulluese që nuk ka ekran. Nëse dëshironi të shikoni online klasat e çiklizmit në ambiente të brendshme, kjo mbështetje për biçikletën mund të ngjitet në timon dhe ta bëjë shumë të lehtë. Është bërë prej silikoni, kështu që është fleksibël dhe ngjitës, dhe ka rrotullim 360 gradë në dispozicion, në mënyrë që të mund ta rregulloni telefonin në çdo mënyrë.