Dhabarku waa qayb aasaasi ah oo ka mid ah jidhkeena taas oo noo ogolaanaysa in aan joogno meel qumman oo aan samayno tiro badan oo dhaqdhaqaaq jireed ah. Ilaalinta dhabarka caafimaadka qaba waa lama huraan si loo hubiyo inaan qaban karno hawl maalmeedkeena iyadoon xanuun ama xaddidnayn. Waxaa jira tiro badan jimicsiga dhabarka caafimaadka qaba
Sidaa darteed, maqaalkan waxaan kuugu sheegi doonaa waxa ay yihiin jimicsiga ugu muhiimsan ee dhabarka caafimaadka qaba iyo waa maxay muhiimada ay leedahay in la yeesho.
Muhiimadda ay leedahay in dhabarka caafimaad qabo
Mid ka mid ah sababaha ugu muhiimsan ee ay muhiim u tahay in la ilaaliyo dhabarka caafimaad qaba waa sababtoo ah waxay saameyn kartaa awooddeena aan ku qaban karno hawlo maalmeed. Xanuunka dhabarku wuxuu adkeyn karaa fadhiista, istaagida, socodka, iyo xitaa hurdo fiican. Intaa waxaa dheer, dhabarka daciifka ah wuxuu keeni karaa dhaawacyo dabadheeraad ah iyo xanuuno xaddidaya dhaqdhaqaaqa iyo tayada nolosha.
Joogista booska wanaagsan ayaa fure u ah ilaalinta dhabarka caafimaadka qaba. Markaad fadhido ama taagan tahay, waa muhiim inaad dhabarkaaga toosiso garbahaagana dib u dhigto. Waxa kale oo lagu talinayaa inaad iska ilaaliso fadhiga ama istaagida muddo dheer, sababtoo ah tani waxay cadaadis saari kartaa dhabarka waxayna u horseedi kartaa murqo xanuun.
Sidoo kale, Ilaalinta qaabka wanaagsan ee jirka waa lagama maarmaan si loo ilaaliyo dhabarka caafimaadka qaba. Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawinayaa xoojinta murqaha dhabarkaaga iyo joogteynta booska wanaagsan. Waxa kale oo muhiim ah in aad ka taxadirto markaad alaabta culus qaadayso, mar walbana iska hubi in aad lugahaaga ku qaadayso halkii aad dhabarka ku qaadi lahayd si aad uga fogaato dhaawac.
Arrin kale oo muhiim ah ayaa ah ilaalinta miisaanka caafimaadka leh. Miisaanka xad-dhaafka ah wuxuu saarayaa cadaadis dheeraad ah laf dhabarta wuxuuna u horseedi karaa dhibaatooyinka dhabarka, gaar ahaan dhabarka hoose.
Jimicsiyada dhabarka caafimaadka qaba
Lahaanshaha dhabarka caafimaadka qaba waxay muhiim u tahay guud ahaan caafimaadkeena iyo fayoqabkeena. Dhabar xoog badan oo dabacsan ayaa ka hortagi kara xanuunka, dhaawaca iyo hagaajinta qaabkayaga. Marka xigta, waxaanu kuu sharixi doonaa jimicsiyo aad samayn karto si aad u ilaaliso dhabarka caafimaadka qaba.
- Kala-baxa dhabarka: Kala bixintu waa hab fiican oo lagu nafiso xiisadda laguna kordhiyo dabacsanaanta muruqyada dhabarkaaga. Tusaalooyinka qaar ee fiditaanka waxaa ka mid ah:
- Kala Bixinta Bisadaha: Jilba dhulka oo gacmahaaga iyo jilbahaaga dhig dhulka. Neefta oo dhabarka kor u soo qaad markaad madaxa kor u qaadayso. Sii daa oo madaxaaga hoos u dhig markaad dhabarkaaga hoos u soo celinayso.
- Kala bax Cobra: U jiifso calooshaada oo gacmahaaga dhulka ku yaal labada dhinac ee laabtaada. Isticmaal muruqa dhabarkaaga si aad laabtaada uga qaaddo dhulka markaad lugahaaga toosiso.
- Kala Bixinta Eeyaha Hoos U Jeeda: Ku bilow booska looxa, ka dibna kor u qaad miskahaaga si aad u samaysid V-rogid. Gacmahaaga iyo cagahaaga dhulka ku hay oo isku day inaad dheereyso lafdhabartaada.
- Xoojinta dhabarka: Muruqyada xooggani waxay ka hortagi karaan dhaawaca waxayna hagaajin karaan booska. Tusaalooyinka qaar ee layliyada lagu xoojinayo dhabarka waxaa ka mid ah:
- Safka Dumbbell: Gacan kasta ku qabo dumbbell oo ku taageer miisaanka jidhkaaga kursi foorarsan. Kor u qaad murqaha dhinacyada laabtaada adiga oo suxulladaada u dhow jirkaaga.
- Soo jiidashada: Qabso baararka calaacalaha ah oo soo jeeda, gacmahana fidsan. Jidhkaaga u qaad dhinaca baarka adigoo suxulladaada ku haya jidhkaaga.
- Kordhinta dambe: caloosha u seexo adigoo gacmahaaga gadaashooda qoorta u saaran. Isticmaal muruqa dhabarkaaga si aad laabtaada uga qaaddo dhulka markaad lugahaaga toosiso.
- yoga: Yoga waa hab fiican oo lagu wanaajiyo dabacsanaanta iyo xoojinta muruqyada dhabarkaaga. Qaar ka mid ah soo bandhigyada yoga ee faa'iido u yeelan kara dhabarka waxaa ka mid ah Mountain Pose, Booska Eyga ee Downward, iyo Triangle Pose.
Xusuusnow in ka hor inta aanad bilaabin wax kasta oo jimicsi joogto ah ay muhiim tahay in aad la hadasho dhakhtarkaaga si aad u hubiso in ay ammaan kuugu tahay. Sidoo kale, waa muhiim in jimicsi kasta si sax ah loo sameeyo si looga fogaado dhaawac. Haddii aad la kulanto xanuun ama raaxo la'aan markaad samaynayso jimicsiyadan, jooji oo la tasho xirfadle caafimaad.
Muhiimadda iskala-bixinta
Kala bixintu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jimicsiga dhabarka. Kahor intaadan bilaabin jimicsi kasta oo xoojinaya ama dabacsanaan, waa muhiim inaad kala bixiso murqahaaga dhabarka oo aad u diyaargarowdo shaqada hortaala.
Fiirintu waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dhaawaca adoo hagaajinaya dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa lafdhabarta. Marka muruqyada dhabarkaagu ay adkaadaan ama adkaadaan, dhaqdhaqaaqyada lama filaanka ah ama lama filaanka ah waxay u badan tahay inay keenaan dhaawac. Kala bixintu waxay sidoo kale wanaajin kartaa wareegga dhiigga ee muruqyada dhabarkaaga, taas oo kaa caawin karta yaraynta bararka iyo xanuunka.
Intaa waxaa dheer, kala bixintu waxay kaa caawin kartaa hagaajinta booska waxayna yareyn kartaa culeyska dhabarka. Dad badan ayaa saacado badan fadhiya miiska ama meel jilicsan, taas oo keeni karta cadaadis xagga muruqyada dambe. Kala-bixintu waxay kaa caawin kartaa sii-deynta xiisaddan waxayna wanaajisaa booska adoo xoojinaya muruqyada dhabarkaaga.
Waa muhiim inaad xusuusato taas iskala bixintu waa in si taxadar leh loo sameeyaa oo had iyo jeer ku dhex jirta xadka jidhkaaga. Waligaa waa inaadan xoog saarin, sababtoo ah tani waxay sababi kartaa dhaawac. Waa fikrad wanaagsan inaad ku bilawdo iskala bax iftiin oo si tartiib tartiib ah u kordhiso xoojinta iyo muddada jidhkaaga marka uu la qabsado dhaqdhaqaaqa.
Fidinta ka hor inta aan la samayn jimicsiga dhabarka ayaa muhiim u ah ka hortagga dhaawaca, hagaajinta booska, iyo yaraynta cadaadiska dhabarka. Had iyo jeer xasuuso inaad dhegaysato jidhkaaga oo jooji haddii aad dareento xanuun ama raaxo la'aan inta lagu jiro jimicsi ama kala bixin kasta.
Muhiimadda jimicsiga xoogga leh ee dhabarka caafimaadka qaba
Kala-baxa ka sokow, jimicsiyada xoogga ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta dhabarka caafimaadka qaba. Muruqyada dhabarka ayaa mas'uul ka ah ilaalinta booska iyo dheelitirka, dhabarka xooggan wuxuu ka hortagi karaa xanuunka iyo dhaawaca.
Markaad samaynayso jimicsiga xoogga dhabarka, muruqyada laf dhabarta, vertebrae iyo saxannada intervertebral waa la xoojiyaa; taas oo kordhisa xasiloonida yaraynaysaa cadaadiska kala goysyada. Isla mar ahaantaana, muruqyada caloosha iyo miskaha ayaa sidoo kale la xoojiyaa, ka caawinta in la ilaaliyo booska saxda ah iyo isku-dhafka saxda ah ee lafdhabarta.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran karto wax badan oo ku saabsan jimicsiga ugu fiican si aad u hesho dhabar caafimaad leh.