Boorashka miraha waa qayb muhiim ah oo ka mid ah hadhuudhka miraha ee kala sooca inta lagu jiro habka wax-shiidka. Waxaa la og yahay in ay ku badan tahay fiber-ka iyo nafaqooyinka, waana doorasho caan ah in lagu daro cuntada faa'iidooyinkeeda caafimaad awgeed. Si kastaba ha ahaatee, dad badan ayaan si fiican u aqoon sida loo qaato buunshaha oat.
Sababtaas awgeed, waxaanu maqaalkan u hibeeyay inaanu kuu sheegno sida loo qaato rootiga miraha, sifooyinka iyo faa'iidooyinka ay u leedahay caafimaadka.
Astaamaha ugu muhiimsan
Waxaa ka mid ah sifooyinka miraha oat-ka, waxa ku jira xaddi badan oo fiber milmaya iyo mid aan milmi karin ayaa soo baxay. Fiberka milma waxa uu caawiyaa hoos u dhigida kolestaroolka iyo ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga oo caafimaad qaba. Dhanka kale, fiber-ka aan milmi karin waxay wanaajisaa socodka xiidmaha waxayna ka hortagtaa calool-istaagga.
Intaa waxaa dheer, hilibka lo'da waa il heer sare ah oo borotiinka khudradda ah iyo karbohaydraytyada adag. Waxa kale oo ku jira fiitamiinnada B ee isku dhafan, oo ay ku jiraan thiamine, riboflavin, iyo niacin, iyo sidoo kale macdanta sida birta, calcium, iyo fosfooraska.
Muuqaal kale oo xusid mudan oo ka mid ah baradhada oat-ka ayaa ah dufanka hooseeya iyo kaloriyada. Waxay ku habboon tahay kuwa raadinaya inay xakameeyaan miisaankooda ama kuwa raacaya cunto dufanku ku yar yahay.
Ugu dambeyntii, miraha miraha waa mid aad u kala duwan waxaana loo isticmaali karaa siyaabo dhowr ah. Waxaa lagu dari karaa smoothies, caano fadhi, rooti, iyo badarka, ama xitaa waxaa loo isticmaali karaa beddelka burka cuntooyinka qaarkood.
Saliidaha oat-ka ayaa ah ikhtiyaar aad u fiican kuwa raadinaya inay kordhiyaan fiber-ka iyo qaadashada nafaqo si fudud oo ku habboon. Sifooyinkeeda ayaa ka dhigaya cunto faa'iido badan u leh caafimaadka, kala duwanaanshaheedana waxay sahlaysaa in lagu daro cunto maalmeedka.
Sidee loo qaataa buunshaha oat
Saliida oat waxaa loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan, qaabka loo qaatayna wuxuu ku xirnaan karaa doorbidka shakhsi ahaaneed iyo yoolalka nafaqada. Ikhtiyaarka caanka ah waa in lagu daro maraqa oatka quraacda badarka., ama lagu qaso caano ama lagu rusheeyey badarka engegan. Waxa kale oo lagu qasi karaa caano fadhi ama khudaar si loo helo quraac dhamaystiran oo caafimaad leh.
Habka kale ee loo isticmaalo bran oat waa qaab smoothie ah. Waxaa lagu dari karaa maraqa ama khudaarta la shiiday si loo kordhiyo faybarka iyo nafaqeynta. Waxa kale oo lagu qasi karaa caano ama biyo iyo maaddooyin kale sida budada borotiinka si loo abuuro gariir nafaqo leh.
Boorash sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa diyaarinta rootiga iyo buskudka. Waxaa lagu qasi karaa bur si loo sameeyo rootiga sarreenka oo dhan ama waxaa loo isticmaali karaa beddelka daqiiqda cuntooyinka qaarkood.
Waxaa muhiim ah in la ogaado in miraha oat-ka ay ku badan tahay fiber-ka, sidaas darteed waa muhiim in la cabbo biyo ku filan marka la isticmaalayo. Intaa waxaa dheer, waxaa habboon in lagu bilaabo qadar yar oo si tartiib tartiib ah loo kordhiyo si looga fogaado raaxo la'aanta dheefshiidka.
Baradhada oat waxaa loo qaadan karaa siyaabo kala duwan iyo waxay noqon kartaa wax dheeraad ah oo aad u fiican oo caafimaad leh, cunto dheellitiran. Waxaa lagu dari karaa badarka quraacda, oo lagu qaso smoothies, oo loo isticmaalo diyaarinta rootiga iyo buskudka, iyo fursadaha kale. Waa muhiim inaad cabto biyo ku filan oo aad ku bilawdo qadar yar si aad uga fogaato xanaaqa dheefshiidka.
Faa'iidooyinka caafimaad ee bran oat
Marka lagu daro sifooyinka aan kor ku soo sheegnay, oat bran waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah:
- Iska yaree kolestaroolka: Fiberka milma ee ku jira miraha oat-ka waxay ku xidhaa asiidhyada bile ee mindhicirka, taas oo gacan ka geysata inay hoos u dhigto heerarka kolestaroolka dhiigga. Tani waxay yarayn kartaa halista cudurada wadnaha iyo istaroogga.
- Waxay nidaamisaa sonkorta dhiiga: Saliida oat-ka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga iyadoo hoos u dhigaysa nuugista karbohaydraytyada. Tani waxay si gaar ah faa'iido u leedahay dadka qaba cudurka macaanka ama caabbinta insulin.
- Waxay hagaajisaa dheefshiidka: Fiberka aan milmi karin ee ku jira bran oat wuxuu kor u qaadaa saxaradaada wuxuuna kaa caawinayaa kahortaga calool istaagga. Waxay kaloo yarayn kartaa halista cudurrada mindhicirka iyo malawadka, sida kansarka mindhicirka.
- Caawinta dhimista miisaanka: Saliida boorashku waxa ay ku yar tahay kalooriyeyaasha waxana ku badan fiber, taas oo kaa caawin karta dhimista rabitaanka cuntada iyo kordhinta dareenka buuxa. Tani waxay faa'iido u yeelan kartaa dadka raadinaya inay xakameeyaan miisaankooda.
- Waxay xoojisaa nidaamka difaaca jirka: Saliida oat-ka waxaa ku jira beta-glucans, kuwaas oo ah isku-dhisyo xoojiya hab-dhiska difaaca kana caawiya ka hortagga cudurrada.
- Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha: Saliida oat-ku waxay qani ku tahay antioxidants iyo nafaqooyin kale kuwaas oo kaa caawin kara yaraynta bararka jidhka kana hortagaya cudurrada wadnaha iyo xididada.
Cuntooyinka quraacda oo leh bran oat
Saliida oat waa ikhtiyaar aad u fiican oo lagu daro quraacdaada sababtoo ah faybarka sarreeya iyo nafaqeynta. Intaa waxaa dheer, waa mid aad u badan oo loo isticmaali karo cuntooyin kala duwan. Waa kuwan doorashooyin si aad ugu raaxaysato maaddadan hab macaan oo caafimaad leh:
- Oat Bran Smoothie: Si aad u samayso maraqan, ku qas 1/2 koob oo maraqa oat ah iyo 1 koob oo caano ah (waxay noqon karaan sac ama khudrad), muus iyo qaado malab ah. Isku qas wax walba ilaa inta la siman yahay oo u adeeg.
- Canjeero Bran Oat: Si aad u samayso canjeeladan, waxaad ku qastaa 1 koob oo sabiib ah, 1/2 koob oo bur ah oo dhan, 1 qaado oo ah budada dubista, 1 qaado oo sonkor ah, iyo qanjaruufo milix ah baaquli. Ku dar 1 koob oo caano ah iyo 1 ukun oo wax walba isku qas ilaa inta la siman yahay. Kuleyli digsi aan dhux lahayn oo ku shub qayb ka mid ah isku dhafka digsiga. Karso ilaa ay goobooyinku ka soo baxaan dusha sare, ka dibna canjeelada ku rog oo dhinaca kale ka kari ilaa dahabka.
- Oatmeal leh maraqa oat: U diyaari boorashka aad ugu jeceshahay sida waafaqsan habraaca baakadka oo ku dar qaado oo sabiib ah. Si fiican isku qas oo ku dar miraha cusub, lawska iyo daashka qorfe.
- Yogurt leh maraqa oat: Isku qas 1/2 koob oo caano fadhi ah oo aan caadi ahayn iyo 1 qaado oo malab ah iyo 2 qaado oo bran ah. Ku darso miraha cusub iyo abuurka chia.
- Muffins Bran: Isku qas 1 koob oo bur ah, 1 koob oo bur ah oo sarreen ah, 1/2 koob oo sonkor ah, 1 qaado oo ah budada dubista, iyo qanjaruufo milix ah baaquli. Ku dar 1 koob oo caano ah iyo 1 ukun oo wax walba isku qas ilaa inta la siman yahay. Ku dar miro cusub ama nuts la jarjaray haddii la rabo. Ku shub isku dar ah qasac muffin ah oo dubi 20-25 daqiiqo 180 darajo Celsius.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran karto wax badan oo ku saabsan sida loo qaato oat bran iyo sifooyinkeeda.