Tufaaxa ayaa adduunka oo dhan looga isticmaalaa dhammaan noocyada cuntooyinka. Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah jidhkeena. dad badan baa yaabban immisa kaloori ayaa tufaaxku leeyahay iyo haddii ay mudan tahay in lagu soo bandhigo cuntooyinka miisaanka lumay.
Maqaalkan waxaan kuugu sheegi doonaa inta kalori ee tufaaxa leeyahay iyo sababta ay u caafimaad qabaan.
Astaamaha ugu muhiimsan
Tufaaxu waa midho lagu garto in uu wareegsan yahay ama oval, lehna maqaar siman oo dhalaalaya oo leh hadh u dhexeeya cagaar ilaa casaan iyo jaalle, taas oo ku xidhan noocyada kala duwan. Waa midho dhexdhexaad ah, saxarkeeduna waa caddaan ama huruud, leh muuqaal adag oo casiir leh.
Mid ka mid ah sifooyinka ugu caansan ee tufaaxa ayaa ah dhadhan macaan oo aashito ah, taas oo ku kala duwan noocyada kala duwan. Sidoo kale, waxa uu qani ku yahay fiitamiinnada, gaar ahaan C iyo B, waxana ku jira macdano ay ka mid yihiin potassium iyo magnesium. Sidoo kale waa il wanaagsan oo fiber-ka, taasoo ka dhigaysa cunto faa'iido badan u leh caafimaadka.
Mid kale oo ka mid ah sifooyinka tufaaxa ayaa ah kala-duwanaanta ay ku leedahay jikada. Waxaa la cuni karaa ceeriin, sida appetizer ama macmacaan, ama la kariyey, qaab compotes, tarts, keega iyo macmacaanka kale.. Waxa kale oo loo istcimaalaa walxo suxuunta macaan, sida saladhyada iyo maraqa, iyo cabitaanada, sida casiirka iyo sigaarka.
Intaa waxaa dheer, tufaaxu waa miro la kaydin karo muddo dheer iyada oo aan lumin sifooyinka nafaqada iyo dhadhanka, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaarka ugu habboon in guriga lagu haysto cunto fudud oo caafimaad leh.
Immisa kaloori ayuu tufaax leeyahay
Tirada kalooriyada ee tufaaxa way kala duwan tahay iyadoo ku xidhan xajmiga iyo kala duwanaanta. Tusaale ahaan, tufaax dhexdhexaad ah oo qiyaastii ah 182 garaam ayaa ka kooban qiyaastii 95 kalori, halka tufaax weyn oo 223-gram ah uu ka koobnaan karo ilaa 116 kalori.
Waxaa muhiim ah in la ogaado in kalooriyada ku jira tufaaxa ay ugu horreyn ka yimaadaan karbohaydraytyada, gaar ahaan fructose, oo ah nooca sonkorta si dabiici ah looga helo miraha. Iyadoo ay taasi jirto, qadarka kalooriyada ee tufaaxa ayaa aad u hooseeya marka loo eego cuntooyinka kale. Taas oo ka dhigaysa doorasho aad u fiican in lagu daro cunto caafimaad leh.
Intaa waxa dheer, tufaaxa waxa ku badan maadada faybarka, kaas oo ka caawiya ilaalinta dareenka dheregnaanta iyo xakamaynta rabitaanka cuntada, taas oo ka qayb qaadan karta dhimista miisaanka haddii si joogto ah loo cuno iyada oo qayb ka ah cunto dheellitiran.
Guryaha Apple
Tufaaxu waxa uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, taas oo ay ugu wacan tahay nafaqaynta iyo faybarka oo sarreeya. Kuwani waa qaar ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee tufaaxa:
- Favorce la dheefshiidka: Tufaaxku waxa uu qani ku yahay fiber, mid milma iyo mid aan milmi labadaba, kaas oo ka caawiya nidaaminta socodka xiidmaha iyo ka hortagga calool-istaagga. Intaa waxaa dheer, pectin, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milmay ee laga helo tufaaxa, ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista kolestaroolka iyo xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga.
- Waxay xoojisaa nidaamka difaaca jirka: Tufaaxu waa il heer sare ah oo laga helo fitamiin C, kaas oo lagama maarmaan u ah habsami u socodka nidaamka difaaca. Faytamiin C sidoo kale waa antioxidant-ka ka caawiya ilaalinta unugyada jirka waxyeelada ay keenaan xagjirrada xorta ah.
- Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha: Tufaaxu wuxuu qani ku yahay antioxidants iyo flavonoids, kuwaas oo kaa caawin kara yaraynta khatarta cudurada wadnaha. Intaa waxaa dheer, fiber-ka milmay ee tufaaxa ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolka dhiigga.
- Waxay ka caawisaa xakamaynta miisaanka: Tufaaxu waa miro ay ku yartahay maadada kalooriyada iyo faybarku, taas oo ka dhigaysa doorasho aad u fiican in lagu daro cunto si loo lumiyo miisaanka. Intaa waxaa dheer, fiber-ka ku jira tufaaxa waxa uu caawiyaa xakamaynta rabitaanka cuntada iyo in aad dareento dheregto muddo dheer.
- Waxay ka ilaalisaa kansarka: Tufaax waxaa ku jira xeryahooda antioxidant, sida quercetin iyo phenolic acids, kuwaas oo laga yaabo inay ka caawiyaan ka hortagga dhaawaca unugyada iyo ka ilaalinta noocyada kansarka qaarkood, sida mindhicirka, naaska, iyo kansarka sanbabada.
Faa'iidooyinka jirka
awoodda antioxidant ee tufaaxa
Waxaan xooga saaraynaa in tufaaxa Waxay ka kooban yihiin fitamiin E, kaas oo ah antioxidant. Intaa waxaa dheer, maqaarka tufaaxa wuxuu qani ku yahay polyphenols (quercetin iyo flavonoids) iyo walxaha kale ee antioxidant. Antioxidant waa unug ka hortagta ama dib u dhiga oksaydhka unugyada kale. Oxidation-ku waxay soo saartaa xag-jiryo xor ah oo waxyeelleeya unugyada. Sidaa darteed, doorka antioxidants waa ka hortagga xagjirka xorta ah si ay u dhaawacaan unugyada jidhkeena, ka hortagga cuduro badan, iyo dib u dhigista gabowga unugyada. Gaar ahaan, antioxidants ayaa muhiim u ah ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada neerfaha, iyo sidoo kale noocyada kansarka qaarkood.
Tufaaxa ayaa la dagaalama kolestaroolka
Antioxidants ee ku jira tufaaxa ayaa sidoo kale gacan ka geysta nidaaminta kolestaroolka. Waa xagjiriinta xorta ah kuwaas oo kordhiya waxyeelada waxyeelada leh ee waxa aan caadi ahaan ugu yeerno kolestaroolka "xun", Kolestaroolka LDL. Heerarka sare ee kolestaroolka LDL wuxuu u horseedi karaa inay ku ururaan walxaha dufanka leh ee halbowlayaasha (atherosclerosis), taasoo si weyn u kordhinaysa suurtogalnimada cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Sidaa darteed, tufaaxa ayaa lagula talinayaa dadka leh heerarka sare ee kolestaroolka LDL.
Tufaaxa ayaa ilaaliya qalbiyadeena
Waxaan horey u sharaxnay sababta tufaaxa ay ugu fiican yihiin wadnahaaga: waxay kaa caawiyaan kahortaga saameynta kolestaroolka LDL, laakiin taasi maaha sababta kaliya. Miraha waxa kale oo ay ka kooban tahay potassium dhexdhexaad ah., taas oo saameyn togan ku leh caafimaadka wadnaha iyo xididdada sababtoo ah saameynaha vasodilator iyo durayo kuwaas oo gacan ka geysta dhimista cadaadiska dhiigga sare iyo ilaalinta shaqada wadnaha.
Cunista tufaaxa ma waxay keentaa calool istaag?
Diirka tufaaxa waxa uu qani ku yahay faybar aan milmi karin, kaas oo kiciya shaqada mindhicirka iyo la dagaalanka calool istaagga. Laakin sidoo kale tufaaxku waxa uu qani ku yahay maadada loo yaqaano pectin oo ah faybar milya oo cesha biyaha, sidaa awgeed waxa lagula talinayaa in aad cunto marka aad shuban tahay. Inta badan pectin waxay ku urursan tahay saxarka, taas oo sidoo kale hodan ku ah tannins, maaddooyinka leh astringent iyo sifooyinka anti-bararka. Tannins waxay leeyihiin sifooyin yareeya bararka xuubka mindhicirka waxayna ku jiraan saxarka tufaaxa marka ay madow noqdaan.
Sidaa darteed, waxaan dhihi karnaa taas Haddii aan cunno tufaax diiray, daadi iyo madoobeyn, waxay keentaa calool istaag, haddii aan cunno maqaarku wuxuu keenaa caajisnimo.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto inta kalooriyo ee tufaaxa uu leeyahay iyo sababta ay faa'iido ugu leeyihiin jirkeena.