Tababarka xoogga ayaa muhiim ah haddii aan rabno inaan ku raaxaysanno caafimaad wanaagsan iyo iska caabin jireed. Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi ah oo lagu jimicsado laabtayada, sida kursiga keydka. Si kastaba ha ahaatee, dadka guriga ku tababara oo aan aadi karin goobta jimicsiga, waxaa jira jimicsi si aad u samayso kursiga keydka oo aan fadhi lahayn.
Maqaalkan waxaan kuu sheegi doonaa waxa ugu fiican jimicsiga kursiga keydka la'aanteed iyo waxa muhiimka ah si loo tababaro xoogga si aad ugu raaxaysato caafimaadka wanaagsan.
Muhiimadda tababarka xoogga
Tababarka xoogga waa dhaqdhaqaaq jireed kaas oo ku lug leh samaynta jimicsi loogu talagalay in lagu kordhiyo dulqaadka iyo xoogga muruqa. Dad badan ayaa aaminsan in tababbarka xoogga leh oo kaliya loogu talagalay jir-dhisayaasha sare ama ciyaartoyda, laakiin dhab ahaantii, waa hab muhiim ah oo lagu hagaajinayo caafimaadka guud iyo ka hortagga cudurrada.
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee tababarka xoogga ayaa ah inay kaa caawin karto ka hortagga iyo daaweynta cudurrada daba-dheeraada, sida sonkorowga, lafo-jileeca iyo buurnaanta. Markaan da'eyno, waxaan luminaa cufka murqaha, taas oo kordhin karta khatarta dhicitaanka iyo lafaha lafaha. Tababbarka xoogga ayaa kaa caawin kara ka hortagga luminta murqaha iyo kordhinta cufnaanta lafaha, taas oo yaraynaysa khatarta jabka.
Intaa waxaa dheer, tababarka xoogga ayaa sidoo kale wanaajin kara caafimaadka wadnaha iyo xididdada hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta shaqada halbowlaha. Tababarka xoogga ayaa sidoo kale wanaajin kara dulqaadka, taasoo ka dhigi karta hawl maalmeedka mid fudud oo wanaajin karta tayada nolosha.
Faa'iidada kale ee tababarka xoogga leh waa in ay hagaajin karto habka jirka. Marka cufnaanta muruqu korodho, dufan badan ayaa gubanaya oo dheef-shiid kiimikaad nasashada ayaa kordha, taas oo kaa caawin karta inaad lumiso miisaanka oo aad iska ilaaliso mustaqbalka fog.
Ugu dambeyntii, tababarka xoogga ayaa sidoo kale wanaajin kara caafimaadka maskaxda iyo dareenka. Jimicsigu wuxuu sii daayaa endorphins, kuwaas oo ah kiimikooyin la dareemo-wanaagsan oo jirka ku jira oo yareeya walbahaarka iyo walaaca. Intaa waxaa dheer, tababarka xoogga wuxuu wanaajin karaa isku kalsoonida iyo kalsoonida. Waa dhaqdhaqaaq jireed oo muhiim ah oo wanaajin kara caafimaadka meelo badan, oo ay ku jiraan ka-hortagga iyo daweynta cudurrada daba-dheeraada, hagaajinta qaab-dhismeedka jirka, hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, hagaajinta caafimaadka maskaxda iyo maskaxda. Ku darida tababbarka xoogga qaab nololeedka firfircoon waa maalgashi qiimo leh oo caafimaadka muddada-dheer ah.
jimicsiga kursiga keydka oo aan lahayn kursi
Haddii aanad heli karin qalabka tababarka kursiga keydka ama kursiga keydka, waxaad wali sameyn kartaa jimicsi si aad u xoojiso muruqyadaada xuubka iyo triceps adiga oo isticmaalaya alaabta guriga ee caadiga ah.
Hal dariiqo oo lagu riixo kursiga keydka la'aanteed waa in la isticmaalo meel adag oo siman, sida dhulka ama miis adag. U jiifso dhabarka adiga oo lugahaaga foorarsan cagahaagana si siman dhulka u yaal. Marka xigta, qaado laba shay oo culus, oo adag, sida caagag biyo ah oo la buuxiyey ama bacaha buug, oo ku qabo gacan kasta, gacmaha kor u fidsan. Si tartiib ah u hoos u dhig walxaha dhinaca laabtaada, laab laabta suxullada oo ku hay suxulladaada meel u dhow jidhkaaga. Marka xigta, walxaha kor u riix, si buuxda u fidi gacmahaaga. Samee dhowr jeer oo jimicsi ah si aad uga shaqeyso muruqyada laabtaada iyo triceps.
Jimicsi kale oo la samayn karo iyada oo aan lahayn kursiga miisaanka waa riix-riix ama riixid. Ku bilow meel looxa ah, gacmahaaga oo dhulka la saarayo, cagahaaguna ay siman yihiin dhulka gadaashiisa. Si tartiib ah u hoos u dhig jidhkaaga dhulka adiga oo laabaya suxulladaada oo aad dhabarkaaga toosinayso. Kadibna jirkaaga kor u riix ilaa aad ku soo noqoto booska bilowga. Layligani waa jimicsi jir buuxa oo weyn oo aan ka shaqaynayn laabta iyo muruqyada triceps kaliya, laakiin sidoo kale muruqyada caloosha iyo dhabarka.
Si loo kordhiyo dhibka riixitaanka, waxaa lagu samayn karaa cagahaaga oo kor loogu qaadayo meel sare, sida kursi adag. Waxa kale oo aad samayn kartaa kala duwanaansho riix-ups, sida riixitaanka dheeman, kaas oo waxaa lagu sameeyaa gacmo isku xiran oo leh qaab dheeman ah iyo hal gacan oo riixis ah, kuwaas oo lagu sameeyo hal gacan oo dhulka ah. iyo dhinaca kale oo kor u kacaya.
Waxaa jira dhowr siyaabood oo loo sameeyo jimicsiyada saxafada kursiga guriga, adoo isticmaalaya walxaha caadiga ah ee guriga iyo miisaanka jidhkaaga. Hal-abuur yar iyo dadaal, waxaad ku xoojin kartaa laabtaada iyo muruqyada triceps ee raaxada gurigaaga. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in la sameeyo jimicsi kasta oo leh farsamo wanaagsan oo aad sameyso ku celcelin badan faa'iidada ugu badan.
Sida loo hormariyo layliga saxafada kursiga keydka la'aan
Markaad samaynayso jimicsiyada saxafada kursiga keydka la'aan, waxaa muhiim ah inaad sii wadato horumarka iyo loolanka muruqyada si loo helo natiijooyin wanaagsan. Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha loo horumariyo saxafada kursiga keydka la'aan:
- Kordhi miisaanka: Haddii aad u isticmaashid alaabta sida dhalooyinka biyaha ama bacaha buugaagta ee kursiga keydka, waxaad si tartiib tartiib ah ugu dari kartaa miisaan dheeraad ah si aad u kordhiso caabbinta. Waxaad buuxin kartaa caagagga biyaha ilaa ay ka culus yihiin ama waxaad ku dari kartaa buugaag badan bacda.
- kordhin reps: Markaad sii xoogaysanayso, isku day inaad sameyso ku celcelin badan halkiiba. Kordhinta tirada soo noqnoqda ee aad ku samayn karto isla miisaanku waa calaamad horumar.
- Beddel booska gacmaha: Markaad beddesho booska gacmahaaga ee kursiga keydka, waxaad ka shaqayn kartaa muruqyo kala duwan. Tusaale ahaan, haddii aad gacmahaaga isku dhejisid qaab dheeman ah, waxaad si ka badan u shaqayn doontaa triceps-ka.
- Beddel xagasha gacmaha: Waxaad bedeli kartaa xagasha gacmahaaga marka aad riixdo kursiga keydka si aad u xoogga saarto meelaha kala duwan ee muruqa miskaha. Tusaale ahaan, haddii aad gacmahaaga dhigto xagal 45 darajo halkii aad toos u toosi lahayd, waxaad xooga saaraysaa muruqa xabadkaaga sare.
- Samaynta kala duwanaanshiyaha riixitaanka: Pushups waa hab fiican oo lagu shaqeeyo laabtaada iyo muruqyada triceps, waxaana jira kala duwanaansho badan oo aad isku dayi karto. Tusaale ahaan, waxaad isku dayi kartaa inaad sameyso riixid hal-gacan ah ama riixid adigoo cagahaagu kor u qaadaya kursi adag.
Waxaa muhiim ah in la xasuusto in iyada oo aan loo eegin habka horumarka ee aad doorato, waa in aad jimicsi kasta ku sameyso farsamo wanaagsan oo aad iska ilaaliso tababarka dheeraadka ah. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in loo oggolaado muruqyada inay si habboon u soo kabtaan inta u dhaxaysa jimicsiga si looga hortago dhaawaca oo loo oggolaado muruqyada inay koraan oo ay sii xoogaystaan.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto jimicsiga saxafada kursiga keydka la'aan.