Triceps waa muruqa cududda taas oo ka dhigaysa mid guud ahaan aad uga weyn biseps-ka. Waa koox muruqa ah oo ka kooban 3 madax, dheer, dhexdhexaad ah iyo kuwa gaaban oo ka qaybqaata dhammaan jimicsiga riixitaanka. Sidaa darteed, waxay u baahan tahay shaqo badan marka aan u baahan nahay pectoral iyo garabka. Waa lagama maarmaan in si wanaagsan loo horumariyo si aysan noogu xaddidin jimicsiga kale. The jimicsiga triceps Waa inay lahaadaan tilmaamo la jaanqaadi kara hab-dhaqanka qof walba.
Sidaa darteed, waxaanu kuu sheegi doonaa qaar ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee triceps si aad u hesho gacmo wanaagsan.
Jimicsiga ugu fiican ee triceps-ka
Triceps-yada waa murqaha ugu weyn ee gacmaha iyo jimicsiga waxay ka dhigi doontaa inay u muuqdaan kuwo dhumuc iyo xoog leh. Hal qalad oo badankeennu mararka qaarkood samayno ayaa ah in aan xoogga saarno tababarka cududdeena ee biceps-ka oo aan dayacno triceps-ka. Rumayso ama ha rumaysan kan dambe wuxuu ka kooban yahay 60% wadarta mugga cududdaada, waxaana aad uga muhiimsan inay si fiican u qabtaan.
dhuuban triceps
Waa layli si weyn u kala wareejinaya dhinaca xoogga, waxaanan si fudud nafteena ku balaadhi karnaa miisaankeena si aynu u kordhino miisaanka aynu dhaqaaqno. sidaas darteed kordhinta xoogga jimicsiga. Waxaan ku samayn karnaa inta u dhaxaysa laba kursi, laba kursi dhexdooda oo guriga ah, ama sida ugu fiican oo dhan, inta u dhaxaysa baararka isbarbar socda.
Khalad aadka u badani maaha mid si buuxda u socda oo aan hoos u socon. Xaaladdan oo kale, haddii kala duwanaanta buuxda aysan suurtagal ahayn, waxaa fiican in la yareeyo miisaanka la isticmaalo ama loo isticmaalo xadhig laastikada ah gargaar ahaan.
Kala Bixinta xusulka
Ku fadhiista kursi leh dhumucyo ama baararka, waa inaan gacmaha ka saarno madaxa oo aan gadaal u laabnaa hab la xakameeyey ilaa laga sameeyo xagal ku dhow 90°. Kadibna waxaan si buuxda u balaadhineynaa mar kale, taas oo noqon doonta soo noqnoqon.
Layligan gaarka ah wuxuu noo ogolaanayaa inaan ku garaacno triceps-ka si aad u go'doonsan, bamkuna waa mid cajiib ah.
Hal-gacan oo fidsan dumbbell
Aad ula mid ah jimicsigii hore, laakiin kiiskan waxaan u shaqeynaa gacan kasta si gaar ah si loo saxo dheelitir la'aanta yaryar ee xoogga ama koritaanka murqaha. Anigu shakhsi ahaan waxaan jeclahay in aan ku daro layligan dhamaadka jimicsigayga wakhti ka waqti.
Pulley Triceps Kickback
Layligani waa mid ka mid ah kuwa ugu firfircoon triceps-ka, waxaanan ogaanaa mar kasta oo aan samayno. Waxaan u taagannahay inaan u jeedno jiidka, kaas oo hooseeya, ka dibna leexin jirkeena ilaa dhabarku uu ku dhawaado inuu la siman yahay dhulka. Halkaa waa in aan hal gacan ku qabsanaa jeebka iyo si buuxda u fidi gacanta meesha 90º ah ilaa ay la siman tahay dhulka.
Cable pulley triceps
Layligan waxaa lagu sameeyaa labada gacmood iyo gooni-gooni ama gacanta kasta si gaar ah ayaa loo sameeyaa. Dareenka shaqada iyo kicinta triceps waa mid aad u fiican, waa inaad dareentaa sida ay u heshiiyaan ku celcelin kasta. Xaaladdan oo kale, waxaa muhiim ah in si buuxda loo kordhiyo gacmaha, iyaga oo u dhow miskaha, sidaas awgeed anaga oo ka faa'iidaysanayna dhaq-dhaqaaqa dheeriga ah ee xadhkahagu noo soo bandhigo.
Saxaafadda Faransiiska
Layli kale oo noo ogolaan doona inaan helno xoogaa xoog ah marka lagu daro triceps hypertrophy. Waad ku mahadsan tahay baarka waxaan kasban karnaa kiilo, hel xoog iyo horumar. Xaaladdan oo kale, waxaa muhiim ah in si buuxda loo dheereeyo gacmahaaga oo aad hoos u dhigto bararka si ku filan dhamaadka jimicsiga si ay gacmahaagu si buuxda u jilicsan yihiin dhaqdhaqaaq buuxa. Xusuusnow, Way ka fiican tahay inaad isticmaasho miisaan hoose iyo kala duwanaansho buuxa halkii aad ku dari lahayd miisaanka oo aad daciifin lahayd dhaqdhaqaaqaaga kala duwan.
Gacmaha la isku riixo
Qeexida laabtaada waa dhaqdhaqaaq lama huraan ah, laakiin inta badan oo aad gacmahaaga isu keento, wax badan ayaad ka shaqayn doontaa triceps-kaaga. Dhabarkaaga oo toosan, tuujin glutes-kaaga oo hoos u dhig jidhkaaga ilaa gadhkaagu ka taabto dhulka.
Kordhinta TRX
Tababarka hakinta wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku shaqeyso miisaankaaga jirka oo aad waxtar u leh jirka sare. Waxoogaa foorarso, laab suxulladaada oo waxaad ogaan doontaa siday u kacsan yihiin. Uma baahnid inaad aad u fogaato.
Bench Press Dumbbell Stretch
Si aad u shaqayso madaxa dheer ee triceps-ka, ku qabso dumbbells labada gacmood oo kor iyo hoos u lul, laab laabta suxullada adiga oo aan xidhin. Inta lagu jiro layligan, waa muhiim inaad dhabarkaagu toosan tahay oo jidhku adag yahay inta lagu jiro soo noqnoqoshada oo dhan.
Saxaafadda Faransiiska ee Dumbbell
Naqshadeynta ku celcelinta sare, xitaa marka aad u baahan tahay inaad si culus u socoto, Way ku habboon tahay in la qeexo haddii aad iftiin tahay oo la maarayn karo. Isticmaal baararka Z mar kasta oo ay suurtagal tahay oo kor u qaad wejiga eccentric.
Xir xajinta kursiga keydka
La mid ah jimicsi dhaqameedka, laakiin isku-qabsiga gacmaha waxay farageliyaan shaqada triceps-ka.
kettlebell dhulka
Kala duwanaansho ku saabsan farsamada saxaafadda keydka ee caadiga ah, markan oo leh kettlebells. Kor iyo hoos u dhaqaaq ilaa suxulladaadu taabtaan dhulka, laakiin ha garaacin si aadan uga faa'iidaysan xawligaas.
Talooyin lagu kordhinayo mugga triceps-ka
Haddii yoolkaagu marka aad garaacayso triceps-kaaga uu yahay inaad siiso mugga iyo cabbirka gacmahaaga, raac talooyinkan iyo talooyinka si taxadar leh:
- Waxqabadka joogtada ah ee soo noqnoqoshada yar yar oo leh miisaan culus si loo kordhiyo xoojinta shaqada, soo saarista microdamage muruqa taas oo keenta anabolism muruqa iyo koritaanka xiga.
- Ha xad-dhaafin jimicsiyada la samaynayo, maadaama miisaanka aad u sarreeya uusan ku caawinaynin in la gaaro farsamo wanaagsan. Had iyo jeer xasuuso taas miisaan fudud iyo farsamo badan ayaa ka fiican, Laakin raadi culayska xad dhaafka ah todobaadba usbuuc ka dib.
- Ha ka badin triceps-yada maadaama ay tahay muruqa ka yar dhabarkaaga ama laabtaada, si dhakhso ah ayay u daalaan oo si tartiib tartiib ah u soo kabtaan.
- Si tartiib ah oo tartiib tartiib ah ugu shaqee istaroog dhammaystiran oo la xakameeyey inta lagu jiro wejiyada diirada saaraya iyo meelaha fog.
- Kala beddel dhaqdhaqaaqa iyo jimicsiga si aanay muruqyadaadu u fadhiisan.
- Nasasho waa lama huraan si loo gaaro guulaha tirada murqaha ee aan rabno. Xusuusnow, laguma talinayo in la shaqeeyo isla muruq maalin kasta oo lagu xoojiyo jimicsiga xoogga badan.
- Ku quudi murqahaaga cunto wanaagsan oo aan lahayn kalooriyo, karbohaydrayt ama borotiinno, gaar ahaan borotiinnada sababtoo ah amino acids-kooda ayaa lagama maarmaan u ah haddii aad rabto inaad dhisto muruq oo aad korodhsato cabbirka.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran karto wax badan oo ku saabsan jimicsiga ugu fiican ee triceps-ka iyo sida loo tababaro.