Spinning waxay noqotay mid ka mid ah noocyada jimicsiga ee ugu caansan tobankii sano ee la soo dhaafay, iyo hadda in wareegga guriga uu noqdo mid caan ka ah weligii, waa la heli karaa meel kasta oo aad rabto inaad jimicsi sameyso. Baahnayn in la sheego, isbeddelku wuxuu qabsaday dad badan oo doortay fasallada guriga marka loo eego fadhiyada jimicsiga.
Haddii aad dhawaan dooratay ciyaarahan, hambalyo! Waxaad ku dhowdahay inaad ku soo noqoto inaad ku raaxaysato shaqada oo aad raacdo qaar ka mid ah laxannada aad ugu jeceshahay adiga oo dhididsan kaloriinta isku mar.
Baaskiilada wareeggu way ku kala duwan yihiin cabbirka, sifooyinka, iyo kala duwanaanta, laakiin dhammaantood waxay wadaagaan hal sifo: qalabyada iyo kabaha. Waxaan ku baraynaa sida loo dejiyo baaskiilkaaga si aad u bilowdo raacitaanka dhaawac la'aan.
Dajinta baaskiilka
Si aad si sax ah u dejiso baaskiilkaaga lafdhabarta, waxaad u baahan tahay inaad hagaajiso dhererka kooraha si ay u barbar dhigto miskahaaga. Dabadeed, markaad sare u kacdo, gal booska saxda ah ee fuulista: hal jilib waa inuu ku yaal kubbadda cagtaada oo badduhu ku yaalliin 3 saac, jilibka kalena wax yar ayuu ku foorarsadaa badarka 6 saac.
Hagaajin dhererka kooraska
Dhererka sadarku aad ayuu uga muhiimsan yahay sidaad u malaynayso. Ma aha oo kaliya inay fure u tahay raaxadaada inta lagu jiro fadhigaaga, laakiin waxay si toos ah u saameynaysaa sida ugu waxtarka leh ee aad ciribta uga saari karto. Haddii kooruhu sidoo kale yahay sare, waxaad lumin kartaa qadar aad u badan oo leverage ah, iyo haddii ay sidoo kale tahay hoose, waxaa laga yaabaa inaad xanuunsato jilibka.
Bilawga wanaagsan, ag istaag baaskiilkaaga oo kor u qaad kooraha ilaa ay ka noqoto barbar socda lafta sinta. Dadka intooda badan tani waxay noqon doontaa dhererka kooraha ugu habboon.
Marka aad kor joogto oo aad ku sugan tahay booska saxda ah ee fuulista (jilibka kubad cagtaada oo badar leh saacadu tahay 3; jilibka wax yar baa badar ku laalaa 6 saac), waxaad sare u qaadi doontaa wax soo saarkaaga awooda sidoo kale waxaad noqon doontaa awood u leh inuu la qabsado farsamadaada dhul kala duwan, cadence iyo heerarka dadaalka.
Farsamo kale oo lagu helo dhererka kooraska saxda ah waa inaad si toos ah u istaagto kooraska oo aad kor ugu qaaddo lugtaada gudaha ilaa 90 darajo. Ku toosi dusha sare ee kooraska iyo kan sare ee bowdada si aad u habboonaato. Dhererka saxda ah, waa in uu ahaadaa inta u dhaxaysa 25 iyo 35 digrii ama wax yar oo foorarsan oo jilibka ah oo ku yaal gunta hoose ee istaroogga pedal.
Hubi booska fadhiga
Markaad go'aansanayso booska kooraska baaskiilka, booska dhexe ayaa laga yaabaa inuu ku habboon yahay dadka qaarkiis, laakiin kuraasta dabaasha waxaa loogu talagalay in lagu hagaajiyo hore ama gadaal qof kasta oo ka dheer ama ka gaaban celceliska.
Hadafku waa in jilbahaagu si sax ah u siman yihiin cagahaaga. Ku fadhiiso kooraska booska fuushanka, gacmahaaga oo saaran biraha gacanta iyo kubbadaha cagahaaga oo ka sarreeya bartamaha badadka. Dhig baallayaasha si ay isku siman yihiin, cagahaaguna ku jiraan boosaska 3 iyo 9 saac.
Fiiri lugtaada hore oo qiyaas xariiq ka socda jilibka. Kubaddu si toos ah ma uga korraysaa badhtamaha badarka? Hadday jawaabtu haa tahay, kursigaagu waa diyaar.
Sawirka: Les Mills Sprint
Hagaajin gacanta
Waxaad u baahan doontaa inaad hagaajiso dhererka iyo booska gacanta si aad garbahaaga ugu ilaaliso qiyaas ahaan suxuladaada iyo miskahaaga.
Qalabka gacanta ee ugu fiican waa mid raaxo leh oo xaddidaya qoorta iyo dhabarka aan loo baahnayn, iyada oo kor u qaadeysa boos fuulid oo hufan oo awood leh. Haddii aad ka khibrad badan tahay, waxa laga yaabaa inaad gacanta ku qabato dhererka la mid ah kooraska (mawqifka ugu waxtarka badan xagga awoodda).
Haddii aad la xanuunsato dhibaatooyinka dhabarka ama aad ka soo kabato dhaawac, waxaa laga yaabaa inaad door bidayso inaad haysato biraha gacantaada wax yar ka sarreeya si looga fogaado in ay sii xumeeyaan daciifnimo kasta oo jirta. Si kastaba ha ahaatee, waxaanu kugula talineynaa qof kasta oo ku bilaaba baararka dhaadheer inuu ka shaqeeyo ilaa dhererka kooraha waqti ka dib si loo xoojiyo xuduntaada oo loo kordhiyo waxtarka guud ee tababarka.
Hubi inaad ku sugan tahay booska saxda ah
Markaad haysato baaskiilka sida aad rabto, waxaa jira hal shay oo ugu dambeeya oo la sameeyo. Sida qalab kasta oo jimicsi ah, waa lagama maarmaan in la hubiyo in wax walba ay xiran yihiin oo ammaan yihiin ka hor inta aanad bilaabin.
Hubi in dhammaan qufullada iyo furayaasha toosinta ay si badbaado leh ugu jiraan si aad uga fogaato khaladaad inta lagu jiro fadhigaaga tababarka.
Lugahaaga saar lugaha
Haddii aad diyaar u tahay inaad tagto, fuul baaskiilka oo cagahaaga saar baallaha.
Baaskiilka leh dushooda y xargaha, Ku toosi kubbadda cagtaada iyo bartamaha badarka. Tani waa meesha ugu adag uguna ballaaran ee cagtaada, taasoo ka dhigaysa booska ugu waxtarka badan uguna raaxada badan cagtaada.
Haddii aad qorsheyneyso inaad xirato kabaha baaskiilka (oo leh gogosha) iyo badelada tooska ah, Hubi xiisadda jeexjeexa ee baallaha oo hubi in xayndaabyadu si sax ah ugu siman yihiin kabahaaga.
Kabo noocee ah ayaan u baahanahay?
Waxaa jira saddex qaybood oo waaweyn oo kabaha baaskiilka ah: kabaha baaskiilka wadada, kabaha baaskiilka buurta, iyo kabo baaskiilka gudaha ah.
U fiirso inay yihiin shay isku-dhafan oo u dhexeeya baaskiil waddo iyo kabo baaskiil buur ah, oo leh caag ka badan kabo waddo si ay kuugu oggolaato inaad ku dhex socoto istuudiyaha adigoon sibxin, laakiin silhouette ka qurux badan kabaha baaskiilka buurta.
Haddii isticmaalkaaga aasaasiga ah ee kabaha baaskiilka ay tahay fasalada baaskiil wadida gudaha, waxa aad u fiican inaad soo iibsato labo kabo leh oo kugu filan jiidasho si loo ilaaliyotiyo toosan laga bilaabo qolka labiska ilaa qolka fadhiga. Si kastaba ha ahaatee, qaabkan ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa fuulitaanka dibadda, laakiin waxay noqon doonaan kuwo ka culus kuwa loo dhisay baaskiil wadida. Haddii aad ka fekereyso inaad dalbato mid aan si gaar ah loogu wareejin, dooro mid buur ah.
Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya noocyada kala duwan ee kabaha baaskiilka gudaha waa nooca cue, ama xidhidh, kaas oo kabtu ku habboon tahay. Waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo cleats ah, kuwaas oo mid kastaa uu ku habboon yahay nooc ka duwan badelada. Waa inaad maskaxda ku haysaa in aysan ku jirin kabaha, markaa waa inaad si gooni ah u soo iibsataa oo aad naftaada u gelisaa.
Nidaamka laba-dalool (oo loo yaqaan "SPD")
Cleat-ka SPD wuxuu ku yara badan yahay istuudiyaha baaskiilka ee gudaha iyo kabaha baaskiilka gudaha. Qaybaha SPD ayaa ah kuwa ugu caansan maadaama inta badan jimicsiyadu ay heli doonaan ikhtiyaarka SPD clip ama suunka kabaha tababarka. Xirmooyinka SPD waxay fududeeyaan socodka ( aad bay uga yar yihiin oo way u siman yihiin). Si kastaba ha ahaatee, fuushayaal badan oo bilaw ah ayaa laga yaabaa inay ku adkaato inay xajistaan badhka.
Nidaamka Saddex-dalool (sida badan loo yaqaan "Delta")
Haddii aad qorsheyneyso inaad kabaha u isticmaasho baaskiil wadid halis ah sidoo kale, doorashada seddexda dalool waxaa loo arkaa mid aad waxtar u leh marka la eego wareejinta awoodda. Nidaamka saddexda dalool waa ku yar yahay jimicsiga, laakiin istuudiyaha waaweyn ayaa bixiya Delta clips kabaha baaskiilka gudaha. Muuqaallada qaabka Delta waa ka weyn yihiin wayna fududahay in la duubo, gaar ahaan marka lagu dhex wareegayo istuudiyaha shidan.
Qalabka baaskiilka gudaha
Dhalada biyaha wareega ee gaarka ah
Waad dhididsan doontaa, markaa waa muhiim inaad fuuqbaxdo si aad ugu raaxaysato fadhiga, caafimaadkaaga iyo soo kabashadaada. Soo qaado dhalo biyo ah ama laba kuwaas oo ku habboon dhalada baaskiilkaaga. Raadso mid la tuujin karo, taas oo sahlaysa in aad si degdeg ah u kabsato kala badh.
Si kastaba ha noqotee, dhalo kasta oo biyo ah oo duug ah ayaa sameyn doonta, laakiin noocyadan la tuujin karo waxay aad ugu fiican yihiin xarunta fuuq-celinta degdega ah ee jimicsiga dhexe sababtoo ah ma jirto dabool la rogo ama kor loogu qaado si loo furo.
shukumaan microfiber
Dabcan, waxaad isticmaali kartaa shukumaan duug ah oo caadi ah, sababtoo ah waxay si fiican u nuugi doontaa dhididkaaga. Mar labaad, aad ayaad u dhididsan doontaa, oo waxaad doonaysaa inaad awood u yeelatid inaad dhididka iska tirtirto markaad baaskiilka ku jirto. Tuwaalada microfiber-ka ayaa aad u nuugaya si dhakhso ah ayey u engegaan mana qooyaan.
daboolka fadhiga
Shaki la'aan, mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee wareeggu waa raaxo la'aanta kursiga baaskiilka. Gaar ahaan haddii aadan la qabsan. Barkinta kursi ee sidan oo kale ah ayaa shaqayn doonta. Waxa loo sameeyay inay noqoto mid aanay biyuhu waxba ka soo qaadin oo aanay boodhka ka qaadin, aad bayna u fududahay in la isku keeno. Dabadaadu waxay aad ugu fiicnaan doontaa jimicsigaas dheer, waxaad sidoo kale ku ilaalin doontaa kursigaaga baaskiilka xalkan jaban.
haysta telefoonka
Tani waa qalab kale oo faa'iido leh, gaar ahaan haddii aad weydiisatey ikhtiyaarka baaskiilka laf dhabarta oo la awoodi karo oo aan lahayn shaashad. Haddii aad rabto inaad internetka ku daawato fasallada baaskiil wadida gudaha, taageerada baaskiilkan waxaa lagu dhejin karaa biraha gacanta oo waxay ka dhigi kartaa mid aad u fudud. Waxay ka samaysan tahay silikoon, sidaa darteed waa dabacsanaan iyo dhegdheg, waxayna leedahay 360 darajo wareeg ah oo la heli karo si aad u habayn karto taleefanka si kasta.