Iyo triceps ndiyo tsandanyama yeruoko inoita kuti ive yakakura zvakanyanya kupfuura biceps. Iri iboka remhasuru rinoumbwa nemisoro mitatu, refu, yepakati uye pfupi inotora chikamu mune zvese zvekusundira zviitwa. Nokudaro, zvinotora basa rakawanda patinoda pectoral uye pfudzi. Izvo zvakakosha kuti dzigadziriswe zvakanaka kuitira kuti dzirege kutitadzisa mune mamwe maekisesaizi. The triceps exercises Vanofanira kunge vaine nhungamiro dzinoenderana nemaitiro emunhu wega wega.
Naizvozvo, isu tiri kuzokuudza nezve mamwe eakanakisa triceps maekisesaizi kuitira kuti iwe ugone kuwana maoko akanaka.
Zviitwa zvakanakisa zve triceps
Iyo triceps ndiyo mhasuru hombe mumaoko uye kuarovedzera kunoita kuti ataridzike akakora uye akasimba. Imwe mhosho iyo vazhinji vedu tinoita dzimwe nguva ndeyekutarisa ruoko rwedu kudzidziswa pabiceps uye kuregeredza iyo triceps. Zvitende kana usazvitenda iyo yekupedzisira inoumba 60% yehuwandu hweruoko rwako, uye zvinotonyanya kukosha kuti vazviite nemazvo.
triceps dip
Icho chiitwa chine kutamisa kukuru maererano nechisimba, uye isu tinogona nyore kuzvirova isu nehuremu hwedu kuti tiwedzere huremu hwatinofamba, nokudaro kuwedzera kusimba kwechiitwa. Tinogona kuzviita pakati pemabhenji maviri, pakati pezvigaro zviviri pamba, kana zvakanyanya kupfuura zvese, pakati pemabhawa akafanana.
Kukanganisa kwakajairika hakusi kuenda nepakati yakazara yekufamba uye kusaenda pasi. Muchiitiko ichi, kana huwandu hwakazara husingakwanisi, zviri nani kuderedza uremu hunoshandiswa kana kushandisa elastic band semubatsiro.
Akagara Elbow Stretch
Kugara pabhenji nema dumbbells kana mbariro, isu tinofanirwa kutambanudza maoko pamusoro pemusoro toakotamisa kumashure. inodzorwa kusvika yagadzira kona iri pedyo ne90°. Zvadaro tinozviwedzera zvizere zvakare, izvo zvichava kudzokorora.
Ichi chiitiko chinotibvumira kurova triceps nenzira yakasarudzika, uye pombi inoshamisa.
Imwe-ruoko dumbbell kutambanudza
Zvakanyanya kufanana nezvakaitwa kare, asi munyaya iyi tinoshanda ruoko rwega rwega kuitira kuti tigadzirise kusaenzana kuduku musimba kana kukura kwemhasuru. Ini pachangu ndinoda kubatanidza chiitiko ichi mukupera kwekurovedza muviri kwangu nguva nenguva.
Pulley Triceps Kickback
Ichi chiitiko ndechimwe cheanonyanya kushanda kune triceps, uye tinozviona pese patinozviita. Isu tinomira takatarisana nepulley, iyo yakaderera, uye tobva takotamisa muviri kusvikira musana waita kunge wakaenzana pasi. Kubva pano tinofanira kubata pulley neruoko rumwe uye tambanudza ruoko zvizere kubva panzvimbo ye90º kusvika yafanana nepasi.
Cable pulley triceps
Ichi chiitwa chinoitwa nemaoko ese uye nekuzviparadzanisa kana kuita ruoko rumwe nerumwe. Manzwiro ebasa uye activation ye triceps yakakura, iwe unofanirwa kunzwa kuti vanobvumirana sei nekudzokorora kwega kwega. Muchiitiko ichi, zvakakosha kuti uwedzere zvakakwana maoko, uchivaisa pedyo nehudyu, nokudaro tichitora mukana wekuwedzera kwekufamba kwatinopihwa netambo.
Dhinda reFrance
Chimwe chiitwa chinozotitendera kuwana rimwe simba mukuwedzera kune triceps hypertrophy. Kutenda kubhawa tinogona kuwana kilos, kuwana simba uye kufambira mberi. Muchiitiko ichi, zvakakosha kuti uwedzere maoko ako zvizere uye udzikise bhari zvakakwana pakupera kwechiitwa kuitira kuti maoko ako anyatsogadziriswa kuti azere nekufamba. Rangarira, zviri nani kushandisa uremu hwakaderera uye huwandu hwakazara pane kuwedzera huremu uye kuderedza huwandu hwako hwekufamba.
Mapush-ups nemaoko pamwechete
Kutsanangura chipfuva chako kufamba kwakakosha, asi paunowedzera kuunza maoko ako pamwechete, ndipo paunonyanya kushanda yako triceps. Kuchengeta musana wako wakatwasuka, svina glutes yako uye udzikise muviri wako kusvikira chirebvu chako chabata pasi.
Kuwedzerwa kweTRX
Kumiswa kudzidziswa kunotendera iwe kuti ushande nehuremu hwemuviri wako uye inoshanda zvakanyanya kumuviri wepamusoro. Kotama zvishoma, kotamisa magokora ako uye iwe uchaona kushushikana kwaakaita. Haufanire kudzika zvakanyanya.
Bhenji Dzvanya Dumbbell Stretch
Kuti ushande musoro wakareba we triceps, tora ma dumbbells nemaoko ese uye woazunza kumusoro nekudzika, uchikotamisa magokora ako usingaavhare. Panguva yechiitwa ichi, zvakakosha kuchengetedza musana wako wakatwasuka uye torso yako yakasimba panguva yese yekudzokorora.
Dumbbell French Press
Yakagadzirirwa yakakwirira reps, kunyangwe kana iwe uchida kuenda kunorema, Zvakanakira kutsanangura kana wakareruka uye uchigoneka. Shandisa Z mabara pese pazvinogoneka uye wedzera eccentric chikamu.
Vhara Grip Bench Press
Zvakafanana nemaitiro echinyakare, asi kubatanidza maoko pamwe chete zvinokanganisa basa re triceps.
kettlebell pasi
Musiyano pane yakasarudzika bhenji press tekiniki, panguva ino ine kettlebells. Famba uchikwira nekudzika kusvika magokora ako abata pasi, asi usarove kuitira kuti usatore mukana wekumhanya ikoko.
Mazano ekuwedzera huwandu hwe triceps
Kana chinangwa chako paunenge uchisimudza triceps yako ndechekupa vhoriyamu uye saizi kumaoko ako, tevera aya matipi uye mazano nemazvo:
- Kugara kuchiita zvekudzokorora kudiki zvine huremu hunorema kuwedzera kusimba kwebasa, kugadzira tsandanyama microdamage inotungamira kune tsandanyama anabolism uye kunotevera kukura.
- Usaremedza maekisesaizi anofanirwa kuitwa, sezvo huremu hwakanyanya hahubatsiri kuwana nzira yakanaka. Nguva dzose rangarira izvozvo kureruka uye mamwe maitiro ari nani, asi tsvaga kufambira mberi kuwandisa vhiki nevhiki.
- Usawedzere ma triceps sezvo iri mhasuru diki pane musana wako kana chipfuva, inomhanya nekukurumidza uye inopora zvishoma.
- Shanda nenzira yakadzikama uye inononoka kune yakazara uye inodzorwa sitiroko panguva yepakati uye eccentric nhanho.
- Siyanisa mafambiro uye maekisesaizi kuitira kuti tsandanyama dzako dzirege kumira.
- Zororo rakakosha kuti tiwane kuwana mhasuru misa yatinoda. Rangarira, hazvikurudzirwe kushanda mhasuru imwechete zuva rega rega uye kuisimudzira nepamusoro-soro maekisesaizi.
- Dyisa tsandanyama dzako nekudya kwakanaka kusingapere macalorie, macarbohydrates kana mapuroteni, kunyanya mapuroteni nekuti maamino acids avo akakosha kana iwe uchida kuvaka tsandanyama uye kuwana saizi.
Ndinovimba kuti neruzivo urwu iwe unogona kudzidza zvakawanda nezve akanakisa maekisesaizi e triceps uye maitiro ekudzidzisa iwo.