Vrhunske vaje za krepitev vaših tricepsov

Vsi si želimo imeti definirane in mišičaste roke in to je običajno eden od velikih ciljev, ko začnemo z rutino treninga. Težava je v tem, da vedno gledamo izključno na bicepse. Cilj je stisniti našo roko in opaziti močno žogo, vendar se pogosto pozablja na pomembno delo tricepsa v roki in več kot nujno delo, ki ga je treba opraviti z njim.

Kot dober primer pomena tricepsa je dejstvo, ki nas bo spodbudilo k ponovnemu premisleku: 100 % mišic roke, 70% zavzema triceps, samo za 30 % bicepsa. Oblika slednjega oziroma njegova konstantna prisotnost v višini oči nas naredi obsedene z njo, vendar je pomembno, da delamo celotno roko in se izognemo dekompenzaciji.

Na ta način bomo danes pregledali vrsto vaj za delo in krepitev naših tricepsov in s tem ne pozabimo na njihov pomen. Misliti morate na celotno roko!

mišična sestava

Triceps, v fizioterapevtski terminologiji znan kot brahialni triceps, je mišica, ki zavzema največ prostora v nadlakti, njeno ime pa izhaja iz latinščine zaradi oblike, ki spominja na tri glave. Izhajajoč iz latinskega izraza triceps brachii, pridemo do nomenklature, ki jo poznamo vsi.

Vsaka 'glava' mišice bo dobila ime ogromna, ki jih razdeli na vastus medialis, vastus medialis y ogromno dolgo. Njegov podaljšek bo zavzel celoten zadnji del naše nadlakti, razen najvišjega dela, ki ga zaseda deltoid, ki skoraj sega do rame. Opredelimo velike tri:

  • vastus lateralis ali exterior: Pokrivala od rame do komolca, v obliki polmeseca.
  • ogromno dolgo: Pokriva od lopatice, ki meji na ramo, do praktično konca nadlakti.
  • vastus medialni ali notranji: Zelo blizu komolca se nahaja pred sklepom, v tem primeru znotraj.

Kakšno funkcijo opravlja triceps?

triceps sklece

Pomembno bo poznati zmožnosti tricepsa, da ocenimo njegov pomen v našem telesu, saj drugače ne more biti. Triceps bo posamezna mišica zadnjega dela roke, in velja za glavni ekstenzor podlakti v komolčnem sklepu. Če ne bomo delali na tem, bo naše delo z težo na zgornjem delu telesa lahko izničeno.

Po drugi strani pa bo zadolžena mišica počivajte nadlahtnico v njenem zgornjem delu, sodelovala pa bo tudi pri motoričnem delu rame, tako da je zaradi svoje lokacije temeljna v celotni nadlakti.

Ob vsem tem je tudi mišica, ki deluje v korist gravitacije. Kaj to pomeni? No, v skupnih dejanjih se ne razvija. Pod to predpostavko bo vaš trening dvakrat pomembnejši, saj bo brez posebne vadbe za to regijo vaš razvoj minimalen. Za razliko od bicepsa, ki ga lahko delamo z dvigovanjem uteži na običajen način, bo triceps pridobil obliko in tonus že s samo vadbo.

Prednosti okrepljenega tricepsa

Omenili smo že, da je triceps plašna mišica. Posebnega pomena smo pozabili, vendar so njegove koristi več kot dokazane in pomembne:

  • Stabiliziral bo ramenski sklep in bo pomagal pri njegovem širjenju. Razgiban triceps se bo izognil motoričnim težavam in nelagodju v hrbtu.
  • Povečan obseg gibanja in gibljivost rok: Ni vse v moči in volumnu in na poti do tega toniranja bomo dosegli večjo stopnjo gibljivosti v zgornjem delu telesa.
  • Ključ za šport z veliko uporabe orožja: Teniški igralec ali odbojkar si ne more privoščiti, da ne bi delal s tricepsi, saj so zanj ključne roke in ramena. Prav tako je plavanje o el košarko Potrebovali bodo tudi nekaj obdelanih rok.

Ob vsem tem ostane le še, da ponudimo široko paleto vaj za triceps, da dosežemo učinkovito in ne preveč monotono rutino: pojdimo!

Najboljše vaje za triceps

Spodaj razkrivamo celotno rutino za vadbo in krepitev tricepsa. So vaje za izvajanje v telovadnici, doma ali na prostem. Upoštevajte, da ker gre za majhno mišico, količina obremenitve ne bo primerljiva s tisto, ki jo lahko dvignete v počepih ali prsih. Zato lahko vaje za triceps izvajamo skoraj povsod.

Podloge ali dna predalov

Začnemo z zelo običajno vajo za delo tricepsa in že ob ogledu je jasno, da deluje na tem območju. Ne bomo potrebovali več kot telovadne klopi.

  • Roke položimo na rob klopi s prsti naprej in rokami ob telesu, se spustimo na tla in pokrčimo komolce, da kasneje z rokami potisnemo klop navzgor.
  • Stopala naj bodo vzporedna z rameni, naslonjenimi na tla, vzponi in spusti pa bodo dali moč našim tricepsom.
  • To bo osnovna vaja. Če mu želite dati večjo intenzivnost, noge lahko postavite na drugo klop izogibanje podpori s tlemi in tako bolj kompleksna točka vaje.

udarec s tricepsom

Pod tem nekoliko komičnim imenom se skriva prva vaja z utežmi v ciklu, ki vam ga predstavljamo.

  • Če ponovno potrebujemo klop, bomo na klop položili eno koleno in eno roko, z drugo roko pa vzeli utež.
  • Roko držimo v zgornjem delu vzporedno s telesom, vzamemo utež nazaj, iztegnemo komolec in ga počasi potegnemo naprej.
  • Poskusite ohraniti nadlaket vedno napeto v ravni liniji, da boste čutili vlečenje mišice in jo pravilno izvajali.
  • Kot se vedno spominjamo, imejte spoštovanje do teže, in ne silite pretirano. Cilj je gibanje, da ne prekoračimo obremenitve in na koncu utrpimo poškodbe.

bench press za triceps

To ni vaja, ki je zelo daleč od običajnega bench pressa, in kot že ime pove, bomo potrebovali telovadno klop in nekaj uteži.

  • Ležite na klopi in z utežmi na vsaki strani telesa v višini prsnega koša dvignite uteži na dolžini rok in jih držite pokonci.
  • Po nekaj sekundah držanja jih počasi spustite.
  • Nadzirajte dihanje tako da je vadba popolna.

Sklece za triceps

Pojdimo na učinkovite, a strahovite 'sklecice'. Vedno znani po tem, da so na začetku težki in da povzročijo precejšnjo mišično utrujenost, če jih pripeljemo do odpovedi, se tokrat skorajda ne razlikujejo od klasičnih prsnih sklec.

  • Edina razlika se bo našla v tem naše roke bodo v višini ramen, za razliko od podaljška, potrebnega za sklece.
  • Z njo bodo komolci veliko bližje jedru, kar bo nekoliko otežilo vzpon in spust.
  • Z nekoliko višjo krivuljo učenja je njegov učinek na triceps več kot dokazan.

Ležeči podaljšek tricepsa

Vrnemo se k klopi in utežem, v tem primeru le z eno.

  • Pri tej vaji bomo skušali popolnoma raztegniti triceps z bremenom, za to pa bomo ležali na klopi z nogami na tleh in vzeli utež (bodisi težko za obe roki ali dve manjši). težo) s prsti obrnjenimi navzgor.
  • Utež bomo dvignili tako, da iztegnemo komolce, dvignemo in spustimo utež.
  • Kot pri drugih že razloženih vajah ne pozabite imeti čvrsta nadlaket opaziti težo in se izogniti morebitnim boleznim.

Francoski tisk na klopi

Najprej majhen znak. Američani so poskrbeli, da so to vajo poimenovali 'skullcrusher', kar pomeni lomilec lobanje. To je dobro opozorilo, da za to potrebujete krivuljo učenja in posebno skrb.

  • Sama po sebi vaja ni nič drugega kot dvigovanje uteži, bodisi z utežmi ali palico, ki bo potekala od naših prsi približno do zadnjega dela glave.
  • Palico ali uteži bomo vzeli s stropa za glavo in upognili komolce.
  • Pozorno spremljajte težo, ki jo lahko dvignete, pri prvih ponovitvah pa vam svetujemo, da imate v bližini svojega trenerja, če boste morali pomagati pri prevzemu teže.

Sedeči podaljšek tricepsa

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Ne oddalji se daleč od raztezanja v ležečem položaju.

  • V tem primeru, ko sedimo na koncu klopi, z obema rokama vzamemo utež, ki jo postavimo za glavo in tvori kot devetdeset stopinj, zahvaljujoč upogibu komolcev.
  • Utež bomo dvigovali in spuščali od teh devetdeset stopinj, dokler ni popolnoma iztegnjena.
  • Ko ga držite nekaj sekund, bo čas, da ga počasi spustite.
  • Ves čas vaje pazite, da bo zgornji del rok čvrst.

Raztezanje tricepsa s škripcem

Klasika telovadnice. To je temeljna vaja za sprejemanje teže, saj imamo zanjo optimalno predispozicijo tako rok kot nog.

  • Če potrebujete telovadni škripec, ga bomo postavili visoko, nad glavo.
  • Priporočljiv je V oprijem, bomo shujšali.
  • Hrbet bomo postavili rahlo nagnjen naprej, noge pa rahlo razmaknjene in pokrčene.
  • Pazi, da sta roki pritrjeni na telo in da se ne ločita.

Ena roka upognjena nad podaljškom tricepsa

Vrnemo se na klop in utež. Tokrat bomo sedeli na enem koncu klopi rahlo nagnjeni naprej.

  • Z eno roko vzamemo utež in komolec postavimo pod kot devetdeset stopinj, dvignemo utež, dokler roka ni vzporedna s klopjo.
  • Po rahlem premoru se vrnemo v začetni položaj.
  • Ko naredimo približno tri ponovitve, je čas za menjavo roke.

Izteg ene roke za triceps

Zaključili bomo z drugo vajo, ki je zelo priljubljena v telovadnicah.

  • Vstanemo in vzamemo utež z eno roko za glavo, dvignemo utež od devetdeset stopinj, ki smo jih narisali s komolcem do stropa.
  • Držali se bomo rahlo navzgor in se počasi spuščali.
  • Po približno petih ponovitvah bo čas za zamenjavo roke.

Ne pozabite se raztegniti!

Po vadbeni rutini, še bolj pa, če jo temeljimo na dvigovanju uteži, bo ključnega pomena raztezanje mišične skupine, na kateri smo delali. Za raztezanje tricepsa priporočamo dva osnovna statična raztezanja:

  • Prinesite komolec na nasprotno ramo in primite drugo roko, da ga potisnete. Vzdržuje se približno petnajst sekund in roka se zamenja. Ta razteg je zelo klasičen za vsakega športnika.
  • Dvignite roko do konca in stisnite komolec, dokler ni roka ob vratu. Primite drugo roko, da podprete komolec. Petnajst sekund in menjava roke. Začutili boste vlečenje v nadlakti in tricepsih.

Bodite prvi komentar

Pustite svoj komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen. Obvezna polja so označena z *

*

*

  1. Za podatke odgovoren: Blog Actualidad
  2. Namen podatkov: Nadzor neželene pošte, upravljanje komentarjev.
  3. Legitimacija: Vaše soglasje
  4. Sporočanje podatkov: Podatki se ne bodo posredovali tretjim osebam, razen po zakonski obveznosti.
  5. Shranjevanje podatkov: Zbirka podatkov, ki jo gosti Occentus Networks (EU)
  6. Pravice: Kadar koli lahko omejite, obnovite in izbrišete svoje podatke.