The stranski dvigi bučic So nujna vaja, če želimo imeti okrogla in estetska ramena. To je vaja, ki služi za izolacijo medialnega deltoida na način, da deluje le to mišico in malo trapeza. Vendar pa obstajajo različni načini za bočno dviganje uteži.
Zato vam bomo ta članek posvetili razlagi, kako izvajati stranske dvige uteži, kakšne so njihove različice in kakšne koristi imajo za vaše mišice.
Kako izvajati stranske dvige uteži?
Stoje ali sede, držite bučico v vsaki roki ob boku. Držite hrbet vzravnan in jedro vključeno, počasi dvignite uteži vstran, dokler roke niso vzporedne s tlemi in komolci rahlo pokrčeni. Nato jih ponovno kontrolirano spustite.
Izvajanje te vaje bo težje, če se izogibate vlečenju. Uprite se želji po tem in se osredotočite na dviganje z deltoidnimi mišicami.
Izbira prave teže je ključna za pravilno in varno izvajanje bočnih dvigov. Ugotovili boste, da je tudi z razmeroma majhnimi utežmi zadnjih nekaj ponovitev pravi izziv, torej ni potrebe, da poskušate narediti vtis tako, da zgrabite najtežje možne uteži.
Sploh vam ni treba uporabljati uteži – uporni trakovi so odlični za to vajo. Ne dvigujte se prek vzporednice in pazite, da imate roke ob telesu. Če ne morete izvesti pravilne tehnike, se raje odločite za uporabo lažjih uteži.
Mišice, ki sodelujejo pri bočnih dvigih
Bočni dvig je vaja, ki jo lahko uvrstimo med vaje za ramena. Lahko se spreminja z različnimi koti, razponi gibanja in obremenitvami. Spodaj si lahko ogledate vključene mišice.
- Sprednji deltoidi, srednji deltoidi in zadnji deltoidi
- Zgornji trapez in srednji trapez
Prednosti stranskih dvigov uteži
Spodaj si lahko ogledate nekaj najbolj opaznih prednosti izvajanja bočnih dvigov.
- Večja, močnejša ramena: Bočno dviganje je že dolgo osnova za povečanje velikosti in moči ramen. Je ena redkih vaj, ki deluje na vse glave deltoidov. Povečanje velikosti ramen je ključnega pomena za vsakogar, saj omogoča mišičnim vlaknom, da ustvarijo večjo silo za dvigovanje večje teže.
- Odpravlja mišična neravnovesja in asimetrije: nekatere mišične skupine zaostajajo in morajo delati na tem. Če ciljate na ramena s posebnimi vajami, lahko povečate mišično hipertrofijo, nadzorujete in tonizirate šibkejše mišice, ki jih med vajami, kot je stiskanje nad glavo, lahko preobremenijo prsne mišice ali tricepsi. Tako kot nekdo, ki želi povečati velikost noge, izvaja štirikolesni razteg, ima lahko bočno dviganje podoben učinek na ramena.
serija in ponavljanje
To je precej zapletena vaja, tudi z zelo majhnimi utežmi. Vaje, ki se prvič zdijo tako enostavne, se bodo obrestovale, ko boste naredili 8 ponovitev, zato pametno izberite težo. Ponovite 10-12 krat s popolno tehniko. Izbira prave teže je ključna za pravilno in varno izvajanje bočnih dvigov.
Različice in alternative
Obstaja veliko načinov za izvajanje te vaje. Tukaj je nekaj možnosti in različic, ki jih lahko vključite v svoje vadbe.
Bočni dvigi, naslonjeni na steno
Naslonjenje na steno, medtem ko z drugo roko dvigujete utež, ustvarja večjo obremenitev na ramenih s procesom, imenovanim sevanje. Naslonjena na steno, manj verjetno je, da boste goljufali z utežmi, ker bi vam bilo s tem zelo neprijetno.
višinah z mino
Ta različica vaje z lokom deluje na stranske in zadnje deltoide, vendar navzkrižno gibanje deluje tudi na jedro. Začnite lahkotno in se prepričajte, da je na začetku enostavno. To je veliko težja vaja, kot se zdi.
Bočni dvig kolena
Klečanje vam preprečuje goljufanje z zagonom, kar poveča čas, ki ga porabite za napenjanje ramenskih mišic. Vaše jedro bo tudi telovadilo, saj vam bo pomagal ostati pokonci. Z zmanjšanjem stabilnosti dobite tudi takojšnje povratne informacije. Morebitne težave bodo povzročile izgubo ravnotežja in pred nadaljevanjem boste morali popraviti situacijo.
Stranski dvig uteži na nagibu
Bočno dviganje med sklanjanjem poveča razdaljo, ki jo vaše roke potrebujejo za dvig uteži. Večji obseg gibanja pomeni večji stres za delo mišic. Ta sprememba povzroči večjo preobremenitev na vrhu giba. Vsako ponovitev morate opraviti počasi in nadzorovano, kajti tisto, kar iščete, je več časa pod napetostjo.
Ali so stranski dvigi enako učinkoviti brez uteži?
Ne. Za bočna dvigovanja so potrebne uteži. To je zato, ker bo vaša teža pomagala zgraditi mišice. Poleg tega lahko z utežmi povečate mišično maso. Poleg tega dumbbells zagotavljajo boljše ravnotežje in koordinacijo telesa.
Dumbbells nam dajejo večjo raznolikost pri vadbi, pa tudi več nadzora mišic in zavedanja gibanja. Ti povečajo stabilnost sklepa. Po drugi strani pa ponujajo večji razpon gibanja in večjo varnost. Dumbbeli so priporočljivi za osebe z mišičnimi poškodbami, saj ne bodo dodatno poslabšale poškodbe.
Nasveti za bočno dviganje uteži
Spodaj je seznam najpomembnejših priporočil v zvezi s tem:
- Z izvajanjem teh vaj, razmislite, kako težko jih vaše telo prenese.
- Postopoma povečajte težo dumbbells.
- Ohranite dosledno raven gibanja, da ustvarite učinkovite ponovitve. Med vadbo ne pospešujte gibanja, sicer lahko povzročite poškodbo mišic.
- Uporabite obdobja počitka, da si mišice opomorejo.
- Zberite število ponovitev in intervalov počitka za vsako serijo.
- Uporabljajte lahke uteži, ki vam omogočajo enostavno manevriranje.
- Hrbet imejte vzravnan in glejte naravnost naprej.
- Prepričajte se, da učinkovito dihate. Med spuščanjem vdihnite in med dviganjem izdihnite.
- Rahlo upognite komolce, da ne preobremenite podlakti.
- Pred izvajanjem te vaje se dobro ogrejte.
- Pravilno izvajanje te poteze zahteva čas, spretnost in vztrajnost.
- Dvigujte uteži z zmerno hitrostjo.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o bočnih dvigih uteži in njihovih prednostih.