Predenje je postalo ena najbolj priljubljenih oblik vadbe v zadnjem desetletju in zdaj, ko postaja predenje doma bolj priljubljeno kot kdaj koli prej, je dostopno kjerkoli želite telovaditi. Ni treba posebej poudarjati, da se je trend prijel, saj se vse več ljudi odloča za domače ure namesto za telovadbo.
Če ste se pred kratkim odločili za ta šport, čestitamo! Kmalu boste spet uživali v vadbi in vožnji ob nekaterih svojih najljubših melodijah, hkrati pa porabili kalorije.
Spinning kolesa se razlikujejo po velikosti, lastnostih in raznolikosti, vendar imajo vsa skupno lastnost: dodatke in obutev. Naučimo vas, kako nastaviti svoje kolo, da začnete voziti brez poškodb.
Nastavitev spin bikeja
Za pravilno nastavitev spin bikeja morate višino sedeža nastaviti tako, da bo vzporedno z vašimi boki. Potem, ko ste na vrhu, se postavite v pravilen položaj za vožnjo: eno koleno naj bo na podnožju stopala s pedalom na 3. uri, drugo koleno pa rahlo pokrčeno s pedalom na 6. uri.
Prilagodite višino sedeža
Višina sedeža je veliko bolj pomembna, kot si mislite. Ne samo, da je ključnega pomena za vaše udobje med vadbo, ampak neposredno vpliva na to, kako učinkovito lahko udarite s peto. Če je tudi sedlo visoka, lahko izgubite precejšnjo količino finančnega vzvoda, in če je tudi pod, lahko imate bolečine v kolenu.
Kot dobro izhodišče se postavite poleg kolesa in dvignite sedež, dokler ni vzporedno s kolčno kostjo. Za večino ljudi bo to idealna višina sedeža.
Ko ste na vrhu in v pravilnem položaju za vožnjo (koleno čez podnožje stopala s pedalom na 3. uri; koleno rahlo pokrčeno s pedalom na 6. uri), boste povečali svojo moč in tudi lahko prilagodi svojo tehniko različnim terenom, kadenci in stopnjam napora.
Druga tehnika za iskanje ustrezne višine sedla je, da stojite neposredno ob sedlu in dvignete notranjo nogo za 90 stopinj. Poravnajte zgornji del sedeža z zgornjim delom stegna za natančnejše prileganje. Na pravilni višini mora biti med 25 in 35 stopinjami ali rahlo upognjeno v kolenu na dnu pedala.
Preverite položaj sedeža
Ko se odločate za položaj kolesarskega sedeža, je sredinski položaj morda idealen za nekatere ljudi, vendar so vrtljivi sedeži oblikovani tako, da se prilagodijo naprej ali nazaj za vse, ki so višji ali nižji od povprečja.
Cilj je, da so kolena pravilno poravnana glede na stopala. Sedite v sedlu v položaju za jahanje, z rokami na krmilu in z dlanmi nad sredino pedalov. Postavite pedala tako, da bodo poravnana drug z drugim, z nogami v položajih za 3 in 9 ur.
Poglejte svojo sprednjo nogo in si predstavljajte črto, ki poteka od kolena. Ali je kroglični zglob neposredno nad sredino pedala? Če je odgovor pritrdilen, je vaš sedež pripravljen.
Slika: Les Mills Sprint
Prilagodite krmilo
Prilagoditi boste morali višino in položaj krmila, da bodo vaša ramena približno v ravnini s komolci in boki.
Popolna nastavitev krmila je udobna in omejuje nepotrebno obremenitev vratu in hrbta, hkrati pa spodbuja učinkovit in močan položaj pri vožnji. Če ste bolj izkušeni, boste morda lahko držali krmilo enake višine kot sedlo (najučinkovitejši položaj v smislu moči).
Če imate težave s hrbtom ali okrevate po poškodbi, raje obdržite krmilo nekoliko višje da bi se izognili poslabšanju dolgotrajnih slabosti. Vseeno pa priporočamo, da se vsakomur, ki začne z višjimi palicami, sčasoma spušča do višine sedeža, da okrepi svoje jedro in poveča splošno učinkovitost vadbe.
Prepričajte se, da ste v pravilnem položaju
Ko imate kolo tako, kot želite, morate storiti še eno. Kot pri vsaki vadbeni opremi je pomembno, da se pred začetkom zagotovite, da je vse zaklenjeno in varno.
Preverite, ali so vse ključavnice in nastavitvena stikala varno nameščena, da se izognete nesrečam med vadbo.
Postavite noge na pedale
Če ste pripravljeni na pot, se usedite na kolo in položite noge na pedala.
Za kolesa z vrhovi y trakovi, poravnajte nogo s sredino pedala. To je najbolj čvrsta in najširša površina vašega stopala, zaradi česar je najbolj učinkovit in udoben položaj stopala.
Če nameravate nositi kolesarske čevlje (z zatiči) in avtomatske pedale, preverite napetost zatičev na pedalih in se prepričajte, da so zatiči pravilno poravnani v vaših čevljih.
Kakšne čevlje potrebujem?
Obstajajo tri glavne klasifikacije kolesarskih čevljev: čevlji za cestno kolo, čevlji za gorsko kolesarjenje in čevlji za dvoransko kolesarjenje (spining).
Menite, da so nekakšen hibrid med cestnim kolesom in čevljem za gorsko kolesarjenje, z več gume na podplatu kot pri cestnem čevlju, da lahko hodite po studiu, ne da bi vam spodrsnilo, vendar ima elegantnejšo silhueto kot čevelj za gorsko kolesarjenje.
Če je vaša primarna uporaba kolesarskih čevljev tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih, je verjetno najbolje, da kupite par, ki ima dovolj oprijem obdržatite pokonci iz garderobe v dnevno sobo. Lahko pa se ta model uporablja tudi za vožnjo na prostem, vendar bo nekoliko težji od tistih, izdelanih izključno za cestno kolesarjenje. Če razmišljate, da bi naročili takšno, ki ni posebej za spinning, izberite tisto za goro.
Glavna razlika med različnimi tipi sobnih kolesarskih čevljev je vrsta iztočnice, ali zavezovanje, s katerim je čevelj kompatibilen. Obstajata dve glavni vrsti zatičev, od katerih je vsaka združljiva z drugo vrsto pedala. Upoštevati morate, da niso vključeni v čevlje, zato jih boste morali kupiti posebej in jih obuti sami.
Sistem z dvema luknjama (znan kot "SPD")
Zatič SPD je nekoliko pogostejši v indoor kolesarskih studiih in sobnih kolesarskih čevljih. Sponke SPD so najbolj priznane, saj bo večina telovadnic imela možnost za sponko SPD ali trak za vadbene copate. SPD sponke olajšajo hojo (so veliko manjše in bolj ploščate). Vendar se bo bolj začetnim kolesarjem morda težje držalo pedala.
Sistem s tremi luknjami (običajno imenovan "Delta")
Če nameravate čevelj uporabljati tudi za resno cestno kolesarjenje, velja možnost s tremi luknjami nekoliko bolj učinkovita v smislu prenosa moči. Sistem s tremi luknjami je manj pogost med telovadnicami, vendar večji studii ponujajo sponke Delta na čevljih za sobno kolesarjenje. Sponke v slogu Delta so večje in jih je lažje pripeti, zlasti pri vrtenju v slabo osvetljenem studiu.
Dodatki za sobno kolesarjenje
Posebna vrtljiva steklenica za vodo
Preznojili se boste, zato je ključnega pomena, da se hidrirate, da boste lahko uživali v seji, svojem zdravju in okrevanju. Vzemite steklenico vode ali dve, ki se prilegata v držalo za steklenice na vašem kolesu. Poiščite tistega, ki ga je mogoče stisniti, kar olajša hiter požirek do polovice.
Vendar pa bo zadostovala katera koli stara steklenica za vodo, vendar so te stisljive vrste odlične za hitro hidracijsko postajo sredi vadbe, ker ni pokrovčka, ki bi ga lahko obrnili, ali vrha, ki bi ga odvili.
brisačo iz mikrovlaken
Seveda lahko uporabite običajno staro brisačo, saj bo zelo dobro vpila vaš znoj. Spet se boste močno potili in želeli bi si, da bi lahko obrisali pot, medtem ko ste na kolesu. Brisače iz mikrovlaken so zelo vpojne, zato se hitro sušijo in ne zmočijo.
sedežna prevleka
Nedvomno je ena glavnih slabosti spinninga neudobnost kolesarskega sedeža. Še posebej, če tega nisi vajen. Takšna sedežna blazina bo delovala. Narejen je tako, da je odporen na vodo in prah ter je zelo enostaven za sestavo. Vaša zadnjica se bo med daljšimi vadbami počutila veliko bolje, s to poceni rešitvijo pa boste zaščitili tudi kolesarski sedež.
držalo za telefon
To je še eno uporabno orodje, še posebej, če ste zahtevali cenovno ugodnejšo možnost spin bike, ki nima zaslona. Če želite spremljati tečaje kolesarjenja v zaprtih prostorih na spletu, lahko to oporo za kolo pritrdite na krmilo in zelo olajšate delo. Narejen je iz silikona, zato je prožen in lepljiv, na voljo pa ima 360 stopinj vrtenja, tako da lahko telefon poljubno prilagajate.