12 cvikov pre väčšie tricepsy

tricepsové cviky

Triceps je sval na paži, vďaka ktorému je celkovo oveľa väčší ako biceps. Je to svalová skupina zložená z 3 hláv, dlhej, strednej a krátkej, ktorá sa zúčastňuje všetkých tlakových cvikov. Preto to vyžaduje veľa práce, keď potrebujeme prsný sval a rameno. Podstatné je mať ich dobre vyvinuté, aby nás neobmedzovali v ďalších cvikoch. The tricepsové cvičenia Musia mať usmernenia, ktoré sa prispôsobia rutine každého človeka.

Preto vám povieme o niektorých z najlepších cvikov na triceps, aby ste získali dobré ruky.

Najlepšie cviky na triceps

najlepšie cviky na triceps

Triceps sú najväčšie svaly na rukách a ich precvičovaním budú vyzerať hrubšie a pevnejšie. Jednou z chýb, ktoré väčšina z nás občas robí, je zamerať tréning paží na bicepsy a tricepsy zanedbávať. Ver či never posledne menované tvoria 60 % celkového objemu vašej ruky, a dôležitejšie je, aby to robili dobre.

tricepsový dip

Je to cvičenie, ktoré má veľký prenos sily a môžeme sa ľahko balastovať vlastnou váhou, aby sme zvýšili váhu, ktorú pohybujeme, čím sa zvyšuje intenzita cvičenia. Môžeme to robiť medzi dvoma lavicami, medzi dvoma stoličkami doma alebo najlepšie medzi bradlami.

Veľmi častou chybou je neprejdenie celého rozsahu pohybu a neprejdenie úplne dole. V tomto prípade, ak nie je možný plný rozsah, je lepšie znížiť používanú hmotnosť alebo použiť ako pomôcku gumičku.

Natiahnutie lakťov v sede

Keď sedíme na lavičke s činkami alebo tyčami, musíme natiahnuť ruky nad hlavu a ohnúť ich dozadu kontrolovaným spôsobom, kým neztvorí uhol blízky 90°. Potom ich opäť naplno roztiahneme, čo sa bude opakovať.

Toto konkrétne cvičenie nám umožňuje zasiahnuť triceps veľmi izolovaným spôsobom a pumpa je neuveriteľná.

Natiahnutie jednoručnej činky

Veľmi podobné predchádzajúcemu cviku, ale v tomto prípade cvičíme každú ruku individuálne, aby sme napravili drobné nerovnováhy v sile alebo rozvoji svalov. Ja osobne rád občas zaradím toto cvičenie do záveru tréningu.

Spätný ráz kladky Triceps

Tento cvik je jedným z najaktívnejších pre triceps a všimneme si ho zakaždým, keď ho robíme. Postavíme sa čelom ku kladke, ktorá je nižšia, a potom ohýbame telo, až kým chrbát nebude takmer rovnobežný so zemou. Odtiaľto musíme jednou rukou chytiť kladku a úplne vytiahnite rameno z polohy 90º, kým nebude rovnobežné so zemou.

Triceps s lanovou kladkou

triceps s lanom

Toto cvičenie sa vykonáva s oboma rukami a izolovane alebo sa vykonáva každá ruka samostatne. Pocit z práce a aktivácia tricepsov sú skvelé, mali by ste cítiť, ako sa sťahujú pri každom opakovaní. V tomto prípade je dôležité úplne natiahnuť ruky a umiestniť ich blízko bokov, a tým využiť extra rozsah pohybu, ktorý nám laná ponúkajú.

Francúzska tlač

Ďalší cvik, ktorý nám okrem hypertrofie tricepsu umožní nabrať trochu sily. Vďaka hrazde môžeme pribrať kilá, nabrať silu a napredovať. V tomto prípade je dôležité úplne vysunúť ruky a na konci cviku dostatočne spustiť činku, aby boli ruky úplne pokrčené pre plný rozsah pohybu. zapamätaj si, je lepšie používať nízke váhy a plný rozsah, ako pridávať váhu a oslabovať rozsah pohybu.

Kliky s rukami pri sebe

Vymedzenie hrudníka je nevyhnutný pohyb, ale čím viac spojíte ruky, tým viac precvičíte tricepsy. Držte chrbát rovno, stlačte zadok a znížte telo, kým sa brada nedotkne podlahy.

Rozšírenie TRX

Závesný tréning umožňuje pracovať s vlastnou váhou tela a je veľmi účinný pre hornú časť tela. Trochu sa predkloňte, pokrčte lakte a všimnete si, aké sú napäté. Nemusíte ísť veľmi ďaleko.

Bench Press Činka Stretch

Ak chcete precvičiť dlhú hlavu tricepsu, chyťte činky oboma rukami a kývajte nimi hore a dole, pričom lakte ohnite bez toho, aby ste ich zablokovali. Počas tohto cvičenia, pri všetkých opakovaniach je dôležité mať vystretý chrbát a pevný trup.

Činka French Press

Navrhnuté pre vysoké opakovania, aj keď potrebujete ísť ťažko, Ideálne je definovať, či ste ľahký a ovládateľný. Vždy, keď je to možné, použite Z tyče a maximalizujte excentrickú fázu.

Zatvorte Grip Bench Press

Rovnaké ako pri tradičnom cvičení, ale zovretie rúk k sebe narúša prácu tricepsu.

kettlebell na podlahe

Variácia na klasickú techniku ​​benchpressu, tentokrát s kettlebellmi. Pohybujte sa hore a dole, kým sa lakte nedotknú zeme, ale neudierajte, aby ste nevyužili tú dynamiku.

Tipy na zvýšenie objemu tricepsu

tricepsová činka

Ak je vaším cieľom pri posilňovaní tricepsov dodať objem a veľkosť pažím, pozorne dodržujte tieto tipy a návrhy:

  • Pravidelné vykonávanie malých opakovaní s ťažkými váhami na zvýšenie intenzity práce, produkujúce svalové mikropoškodenie, ktoré vedie k svalovému anabolizmu a následnému rastu.
  • Cvičenia, ktoré sa majú vykonávať, nepreťažujte, pretože príliš vysoká váha nepomôže dosiahnuť dobrú techniku. Vždy si to pamätajte ľahšie váhy a viac techniky sú lepšie, ale hľadajte progresívne preťaženie týždeň po týždni.
  • Nepretrénujte triceps, pretože je to menší sval ako chrbát alebo hrudník, rýchlo sa unaví a pomalšie sa zotavuje.
  • Pracujte koncentrovane a pomaly pre úplný a kontrolovaný zdvih počas koncentrických a excentrických fáz.
  • Obmieňajte pohyby a cviky, aby vám svaly nestagnovali.
  • Odpočinok je nevyhnutný na dosiahnutie požadovaného nárastu svalovej hmoty. zapamätaj si, nie je vhodné precvičovať každý deň ten istý sval a posilňovať ho cvičením s vysokou intenzitou.
  • Nakŕmte svoje svaly dobrou stravou, v ktorej nebudú chýbať kalórie, sacharidy ani bielkoviny, najmä bielkoviny, pretože ich aminokyseliny sú nevyhnutné, ak chcete budovať svaly a naberať objem.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o najlepších cvikoch na triceps a o tom, ako ich trénovať.


Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.