cvičenie v tlaku na lavičke bez lavičky

bench press bez lavice doma

Silový tréning je životne dôležitý, ak sa chceme tešiť dobrému zdraviu a fyzickej odolnosti. Existuje množstvo druhov cvičení na precvičenie hrudníka, ako napríklad bench press. Avšak pre tých ľudí, ktorí trénujú doma a nemôžu ísť do posilňovne, existujú cvičenie na bench press bez lavice.

V tomto článku vám povieme, aké sú najlepšie cviky na lavičke bez lavičky a čo je dôležité trénovať silu, aby ste sa tešili dobrému zdraviu.

Význam silového tréningu

sklonový lis

Silový tréning je fyzická aktivita, ktorá zahŕňa vykonávanie cvičení určených na zvýšenie vytrvalosti a svalovej sily. Mnoho ľudí verí, že silový tréning je len pre elitných kulturistov alebo športovcov, no v skutočnosti je to dôležitý spôsob, ako zlepšiť celkové zdravie a predchádzať chorobám.

Jednou z najdôležitejších výhod silového tréningu je, že môže pomôcť pri prevencii a liečbe chronické ochorenia, ako je cukrovka, osteoporóza a obezita. S pribúdajúcim vekom strácame svalovú hmotu, čo môže zvyšovať riziko pádov a zlomenín kostí. Silový tréning môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty a zvýšiť hustotu kostí, čím sa zníži riziko zlomenín.

Silový tréning môže navyše zlepšiť kardiovaskulárne zdravie znížením krvného tlaku a zlepšením funkcie tepien. Silový tréning môže tiež zlepšiť vytrvalosť, ktoré môžu uľahčiť každodenné činnosti a zlepšiť kvalitu života.

Ďalšou výhodou silového tréningu je, že dokáže zlepšiť stavbu tela. S nárastom svalovej hmoty sa spaľuje viac tuku a zvyšuje sa pokojový metabolizmus, čo vám môže pomôcť schudnúť a dlhodobo si ju udržať.

Napokon, silový tréning môže tiež zlepšiť duševné a emocionálne zdravie. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo sú chemické látky v tele, ktoré znižujú stres a úzkosť. Silový tréning navyše môže zlepšiť sebavedomie a sebadôveru. Je to dôležitá fyzická aktivita, ktorá môže zlepšiť zdravie v mnohých oblastiach vrátane prevencie a liečby chronických ochorení, zlepšenia stavby tela, zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia a zlepšenia duševného a emocionálneho zdravia. Začlenenie silového tréningu do aktívneho životného štýlu sa oplatí investovať do dlhodobého zdravia.

cvičenie v tlaku na lavičke bez lavičky

cviky na hruď

Ak nemáte doma prístup k lavičke alebo bench pressu, stále môžete vykonávať cvičenia na posilnenie prsných a tricepsových svalov pomocou bežných domácich potrieb.

Jeden zo spôsobov bench pressu bez lavičky je použiť pevný, rovný povrch, ako je podlaha alebo pevný stôl. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe. Potom vezmite dva ťažké, pevné predmety, ako sú naplnené fľaše na vodu alebo vrecúška na knihy, a držte ich v každej ruke s natiahnutými rukami. Pomaly spúšťajte predmety smerom k hrudníku, ohnite lakte a držte ich pri tele. Potom zatlačte predmety nahor a úplne roztiahnite ruky. Vykonajte niekoľko opakovaní tohto cvičenia, aby ste precvičili svaly hrudníka a tricepsy.

Ďalším cvikom, ktorý sa dá robiť bez posilňovacej lavice, je zhyb alebo zhyb. Začnite v polohe planku, s rukami položenými na podlahe a nohami na podlahe za vami. Pomaly spúšťajte telo na zem ohnutím lakťov a vystretým chrbtom. Potom tlačte telo nahor, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Tento cvik je skvelým cvikom na celé telo, ktorý precvičuje nielen prsné a tricepsové svaly, ale aj brušné a chrbtové svaly.

Ak chcete zvýšiť náročnosť klikov, môžete ich robiť s nohami zdvihnutými na vyvýšenom povrchu, ako je napríklad pevná stolička. Môžete tiež robiť variácie klikov, ako sú diamantové kliky, ktoré sa vykonávajú s rukami spojenými do tvaru kosoštvorca a tlaky na jednoručkách, ktoré sa vykonávajú jednou rukou na podlahe a druhú ruku na vyvýšenom povrchu.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonávať cvičenia na lavičke doma, s použitím bežných domácich predmetov a vlastnej telesnej hmotnosti. S trochou kreativity a snahy si môžete v pohodlí domova posilniť prsné a tricepsové svaly. Je dôležité pamätať na to, aby ste každý cvik vykonávali s dobrou technikou a vykonávali viacero opakovaní pre maximálny úžitok.

Ako napredovať v cvičení bench press bez lavičky

tlak na lavičke bez lavičky

Pri vykonávaní cvičení na lavičke bez lavičky je dôležité neustále napredovať a zaťažovať svaly, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Tu je niekoľko spôsobov, ako napredovať v tlaku na lavičke bez lavičky:

  • Zvýšte hmotnosť: Ak na bench press používate predmety ako fľaše s vodou alebo tašky na knihy, môžete postupne pridávať väčšiu záťaž, aby ste zvýšili odpor. Fľaše s vodou môžete naplniť, kým nebudú ťažšie, alebo pridať do tašky ďalšie knihy.
  • zvýšiť počet opakovaní: Keď budete silnejší, skúste urobiť viac opakovaní v sérii. Zvýšenie počtu opakovaní, ktoré zvládnete s rovnakou váhou, je znakom pokroku.
  • Zmeňte polohu rúk: Zmenou polohy rúk v bench presse môžete precvičovať rôzne svaly. Ak napríklad spojíte ruky do kosoštvorcového tvaru, budete viac precvičovať triceps.
  • Zmeňte uhol ramien: Pri tlaku na lavičke môžete zmeniť uhol rúk, aby ste zdôraznili rôzne oblasti prsného svalu. Napríklad, ak položíte ruky pod uhlom 45 stupňov namiesto vzpriameného, ​​viac zdôrazníte hornú časť hrudníka.
  • Vykonávanie push-up variácií: Kliky sú skvelým spôsobom, ako precvičiť svaly hrudníka a tricepsu a existuje veľa variácií, ktoré môžete vyskúšať. Môžete napríklad skúsiť robiť kliky s jednou rukou alebo kliky so zdvihnutými nohami na pevnej stoličke.

Je dôležité si zapamätať, že bez ohľadu na metódu postupu, ktorú si zvolíte, musíte každý cvik vykonávať s dobrou technikou a vyhnúť sa pretrénovaniu. Je tiež nevyhnutné, aby sa svaly medzi tréningami správne zotavili, aby sa predišlo zraneniu a umožnili svalom rásť a silnieť.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o cvikoch v tlaku na lavičke bez lavičky.


Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.