Ovsené otruby sú neoddeliteľnou súčasťou ovseného zrna, ktoré sa oddeľuje počas procesu mletia. Je známe, že má vysoký obsah vlákniny a živín a je populárnou voľbou na pridávanie do stravy kvôli jej zdravotným výhodám. Veľa ľudí to však dobre nevie ako brať ovsené otruby.
Z tohto dôvodu sa chystáme venovať tento článok tomu, aby sme vám povedali, ako užívať ovsené otruby, ich vlastnosti a výhody, ktoré poskytujú pre zdravie.
kľúčové vlastnosti
Medzi vlastnosťami ovsených otrúb vyniká vysoký obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina pomáha znižovať cholesterol a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane, nerozpustná vláknina zlepšuje črevný tranzit a zabraňuje zápche.
Okrem toho sú ovsené otruby vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. Obsahuje tiež vitamíny B komplex, vrátane tiamínu, riboflavínu a niacínu, ako aj minerálov, ako je železo, vápnik a fosfor.
Ďalšou pozoruhodnou vlastnosťou ovsených otrúb je ich nízky obsah tuku a kalórií. Je ideálny pre tých, ktorí chcú kontrolovať svoju váhu alebo pre tých, ktorí držia nízkotučnú diétu.
Napokon, ovsené otruby sú veľmi všestranné a dajú sa použiť mnohými spôsobmi. Môže sa pridávať do smoothies, jogurtov, chleba a cereálií, alebo môže byť dokonca použitý ako náhrada múky v niektorých receptoch.
Ovsené otruby sú skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú jednoducho a pohodlne zvýšiť príjem vlákniny a živín. Jeho vlastnosti z neho robia vysoko prospešnú potravinu pre zdravie a jeho všestrannosť uľahčuje začlenenie do každodennej stravy.
Ako brať ovsené otruby
Ovsené otruby sa môžu konzumovať rôznymi spôsobmi a forma, v akej sa užívajú, môže závisieť od osobných preferencií a výživových cieľov. Obľúbenou možnosťou je pridanie ovsených otrúb do raňajkových cereálií., buď zmiešané s mliekom alebo posypané suchými cereáliami. Môže sa tiež zmiešať s jogurtom alebo ovocím, aby ste získali úplnejšie a zdravšie raňajky.
Ďalší spôsob konzumácie ovsených otrúb je vo forme smoothie. Môže sa pridávať do ovocných alebo zeleninových smoothies na zvýšenie obsahu vlákniny a živín. Môže sa tiež zmiešať s mliekom alebo vodou a ďalšími prísadami, ako je proteínový prášok, aby sa vytvoril výživný kokteil.
Ovsené otruby tiež možno použiť pri príprave chleba a sušienok. Môže sa zmiešať s múkou na výrobu celozrnného chleba alebo použiť ako náhrada bielej múky v niektorých receptoch.
Je dôležité si uvedomiť, že ovsené otruby majú vysoký obsah vlákniny, preto je dôležité pri ich konzumácii piť dostatok vody. Okrem toho je vhodné začať s malými množstvami a postupne zvyšovať, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam.
Ovsené otruby môžu byť prijaté rôznymi spôsobmi a môže byť výborným doplnkom zdravej a vyváženej stravy. Môže sa pridať do raňajkových cereálií, primiešať do smoothies, použiť pri príprave chleba a sušienok, okrem iného. Je dôležité piť dostatok vody a začať s malými množstvami, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam.
Zdravotné prínosy ovsených otrúb
Okrem vyššie uvedených vlastností ponúkajú ovsené otruby niekoľko zdravotných výhod:
- Znížte hladinu cholesterolu: Rozpustná vláknina v ovsených otrubách sa v čreve viaže so žlčovými kyselinami, čím pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. To môže znížiť riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
- Reguluje hladinu cukru v krvi: Ovsené otruby môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi spomalením vstrebávania sacharidov. To je výhodné najmä pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
- Zlepšuje trávenie: Nerozpustná vláknina v ovsených otrubách zväčšuje stolicu a pomáha predchádzať zápche. Môže tiež znížiť riziko ochorení hrubého čreva a konečníka, ako je napríklad kolorektálny karcinóm.
- Pomoc pri chudnutí: Ovsené otruby majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit plnosti. To môže byť užitočné pre ľudí, ktorí chcú kontrolovať svoju váhu.
- Posilňuje imunitný systém: Ovsené otruby obsahujú beta-glukány, čo sú zlúčeniny, ktoré posilňujú imunitný systém a pomáhajú predchádzať chorobám.
- Zlepšuje zdravie srdca: Ovsené otruby sú bohaté na antioxidanty a ďalšie živiny, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele a zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam.
Recepty s ovsenými otrubami na raňajky
Ovsené otruby sú vynikajúcou možnosťou na začlenenie do raňajok vďaka vysokému obsahu vlákniny a živín. Navyše je veľmi všestranný a dá sa použiť v rôznych receptoch. Tu je niekoľko možností, ako si túto ingredienciu vychutnať chutným a zdravým spôsobom:
- Smoothie z ovsených otrúb: Na prípravu tohto smoothie zmiešajte 1/2 šálky ovsených otrúb s 1 šálkou mlieka (môže byť kravské alebo rastlinné), banánom a lyžicou medu. Všetko rozmixujeme do hladka a podávame.
- Palacinky s ovsenými otrubami: Na prípravu týchto palaciniek zmiešajte v miske 1 šálku ovsených otrúb, 1/2 šálky celozrnnej múky, 1 lyžičku prášku do pečiva, 1 lyžicu cukru a štipku soli. Pridajte 1 hrnček mlieka a 1 vajce a všetko vymiešajte do hladka. Zahrejte nepriľnavú panvicu a nalejte časť zmesi do panvice. Varte, kým sa na povrchu nevytvoria bublinky, potom palacinku otočte a opečte z druhej strany dozlatista.
- Ovsené vločky s ovsenými otrubami: Pripravte si obľúbené ovsené vločky podľa návodu na obale a pridajte lyžicu ovsených otrúb. Dobre premiešame a podávame s čerstvým ovocím, orechmi a štipkou škorice.
- Jogurt s ovsenými otrubami: Zmiešajte 1/2 šálky bieleho jogurtu s 1 lyžicou medu a 2 lyžicami ovsených otrúb. Podávame s čerstvým ovocím a chia semienkami.
- Muffiny z ovsených otrúb: V miske zmiešajte 1 šálku ovsených otrúb, 1 šálku celozrnnej múky, 1/2 šálky cukru, 1 lyžičku prášku do pečiva a štipku soli. Pridajte 1 hrnček mlieka a 1 vajce a všetko vymiešajte do hladka. V prípade potreby pridajte nakrájané čerstvé ovocie alebo orechy. Zmes vylejeme do formy na muffiny a pečieme 20-25 minút pri teplote 180 stupňov Celzia.
Dúfam, že s týmito informáciami sa môžete dozvedieť viac o tom, ako užívať ovsené otruby a ich vlastnostiach.