Los beneficios protectores del ejercicio, bien conocidos, se extienden más allá de la salud física, en particular en el ámbito del bienestar cardiometabólico. Además, el ejercicio demuestra ser una intervención eficaz para abordar la depresión, la ansiedad y otros trastornos de salud mental.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental.
Errores de concepción sobre el ejercicio físico
Es un error común pensar que el ejercicio se relaciona únicamente con la capacidad aeróbica y el tamaño muscular. Este punto de vista es erróneo. Si bien es indudable que mejora nuestra condición física, ayuda a reducir las medidas de la cintura, enriquece nuestras experiencias sexuales y contribuye a la longevidad, estos factores no abarcan la totalidad de lo que inspira a las personas a mantenerse activas.
Para las personas que lo practican de manera constante, el ejercicio ofrece una mejora significativa del bienestar general. Contribuye a aumentar los niveles de energía durante el día, mejorar la calidad del sueño por la noche, mejorar la función cognitiva y generar una mayor sensación de relajación y positividad ante las dificultades de la vida. Además, el ejercicio sirve como una «medicina» eficaz para numerosos problemas de salud mental prevalentes. La actividad física regular puede producir efectos profundamente beneficiosos en afecciones como la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, mejora la calidad del sueño y eleva el estado de ánimo.
Afortunadamente, no es necesario ser un entusiasta del fitness para experimentar estas ventajas. Cada vez hay más investigaciones científicas que indican que realizar ejercicio a niveles moderados e intensidades moderadas puede producir mejoras significativas.
Beneficios del ejercicio sobre la salud mental
Depresión
Numerosos estudios indican que hacer ejercicio puede ser tan eficaz como los antidepresivos para tratar la depresión leve o moderada, evitando al mismo tiempo los efectos adversos asociados a estos fármacos. Un estudio de 2019 publicado en la revista JAMA Psychiatry, dirigido por Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de Harvard, demostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora al día reducía la probabilidad de sufrir una depresión mayor en un 26 %. Además, los hallazgos también revelaron que seguir un régimen de ejercicio constante puede ayudar a evitar las recaídas.
La promoción de estos efectos en personas que sufren depresión a través del ejercicio se puede atribuir a alteraciones tanto estructurales como fisiológicas dentro del cerebro. La práctica de actividad física facilita la generación de nuevas neuronas, fenómeno conocido como neurogénesis, que permite la sustitución de neuronas que han dejado de funcionar de manera eficaz. Es importante destacar que este proceso se ha documentado incluso en adultos mayores que mantienen un estilo de vida activo, lo que indica que la edad no debe servir como justificación para priorizar el sedentarismo sobre la actividad física.
Se ha documentado que el ejercicio puede ayudar a reducir la neuroinflamación. Numerosos estudios indican que las personas diagnosticadas con trastorno depresivo mayor presentan una actividad aumentada de varias moléculas proinflamatorias, entre ellas el factor de necrosis tumoral alfa (TNFα), así como las interleucinas IL-1β, IL-6 e IL-2R.
En definitiva, la práctica de actividad física favorece sensaciones de tranquilidad y bienestar general, que se vinculan con la liberación de diversas hormonas y neurotransmisores. Entre los más reconocidos se encuentran las endorfinas, que son pequeñas proteínas que presentan una estructura química muy parecida a la de la morfina y que se sintetizan en el cuerpo humano; Por eso se las denomina “morfina endógena”. Los niveles elevados de endorfinas contribuyen positivamente a la sensación de “felicidad” de las personas, ya que su similitud con los opiáceos proporciona un efecto analgésico junto con una sensación de bienestar, todo ello sin ninguna contraindicación asociada.
Ansiedad
El ejercicio es un remedio natural y potente para la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, mejora la vitalidad física y mental y contribuye al bienestar general, principalmente a través de la liberación de endorfinas. Realizar cualquier tipo de movimiento puede ser beneficioso. Sin embargo, se obtienen mayores ventajas cuando uno presta atención consciente a la actividad que se realiza y a las sensaciones que evoca. Por ejemplo, concéntrate en la sensación de sus pies haciendo contacto con el suelo, el ritmo de tu respiración o la sensación del viento contra tu cara. Al incorporar este aspecto de la atención plena (concentrarse en el cuerpo y en las sensaciones durante el ejercicio), no solo acelerarás tu mejora física, sino que también interrumpirás el ciclo persistente de preocupaciones y angustia que caracteriza a los trastornos de ansiedad.
Las actividades que incorporan movimientos cruzados que involucran tanto los brazos como las piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, se encuentran entre las opciones más beneficiosas para las personas que han sufrido un trastorno de ansiedad. Además, participar en actividades al aire libre como senderismo, navegación a vela, ciclismo, escalada, rafting y esquí ha demostrado ser eficaz para aliviar los síntomas asociados con esta condición de salud mental.
Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)
Hacer ejercicio regularmente es uno de los métodos más sencillos y efectivos para aliviar los síntomas asociados con el TDAH y mejorar la concentración. La actividad física produce un aumento inmediato en los niveles de dopamina, noradrenalina y serotonina en el cerebro, neurotransmisores responsables de transmitir información entre los lóbulos frontales y otras regiones cerebrales, lo que fomenta las reacciones cognitivas adecuadas y la regulación de los impulsos.
La dopamina está relacionada con el placer, la motivación, la recompensa y las funciones cognitivas; la serotonina se relaciona con el estado de ánimo y la regulación emocional; y la noradrenalina influye principalmente en los procesos de atención. Al facilitar la producción de estos neurotransmisores en cantidades fisiológicamente equilibradas, el ejercicio funciona de manera similar a los medicamentos para el TDAH, como Ritalin y Adderall, pero lo hace sin los efectos secundarios que los acompañan.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental y las ventajas de hacer ejercicio de forma regular.