Los ataques de ansiedad se han proliferado en los últimos meses, tanto es así que gente que jamás había sufrido algo similar a día de hoy ya sabe, por experiencia propia, qué es un ataque de ansiedad. Un momento incómodo producido por un hecho concreto y que a veces no sabemos cómo actuar, es por esto por lo que hemos decidido crear este pequeño manual.
Pero toda historia tiene un principio, así que lo primero es explicar qué es un ataque de ansiedad y después explicaremos sus síntomas, las complicaciones de éstos, cómo actuar frente a un ataque de ansiedad y daremos algunos consejos para evitarlos o minimizarlos.
¿Qué es la ansiedad?
Para empezar, un estado de ansiedad es un estado de nerviosismo que sucede como un acto reflejo o un mecanismo de defensa. La ansiedad a veces deriva de un estado de estrés por miedo a una situación, por asumir mucha responsabilidad, por falta de confianza en uno mismo, por «el qué dirán», por enfrentarnos a una nueva situación, por iniciar o terminar una etapa, etc.
La ansiedad se manifiesta de mil maneras distintas y depende de cada persona, desde agobio, movimientos involuntarios, ganas de gritar, llantos, dar mil vueltas al mismo tema, querer huir, sentirse inquieto, estar tenso, insomnio, fatiga, dolor de cabeza, temblor en los párpados, malestar físico, inquietud, trastornos gastrointestinales, falta de apetitos o exceso de él, falta de concentración, etc.
Todo esto suele suceder por anticiparnos a la amenaza, o al problema. También podemos sufrir ansiedad por situaciones concreta, e incluso sufrir ansiedad porque sí sin un motivo aparente, como decimos, esta enfermedad puede aparecer en cualquier momento y manifestarse de cualquier forma.
El ataque de ansiedad puede desatarse de la nada, incluso en un momento de relax o tras un periodo de varios días con síntomas de nerviosísimo y preocupación intensa por ciertas cuestiones.
Esta situación ya es más seria, y en algunos casos puede ser crucial la intervención médica, pero por norma general (si no sufrimos de ansiedad crónica), suele quedarse en una situación poco agradable y de la que aprendemos mucho.
Síntomas del ataque de ansiedad
Los ataques de ansiedad se pueden reconocer fácilmente por sus síntomas claves. Tanto es así, que una vez que lo reconocemos debemos iniciar el protocolo para aliviarlo lo antes posible (lo explicamos en el apartado siguiente).
Los síntomas principales son:
- Hiperventilación.
- Llantos.
- Tensión y nerviosismo.
- Pulso muy acelerado.
- Pensamientos intrusivos.
- Temblores.
- Sudoración.
- Debilidad y agotamiento.
- Náuseas y mareos.
- Pitidos en los oídos.
Los golpes de ansiedad duran entre 15 y 30 minutos y es a los 10 cuando llega el pico más alto.
Si estos síntomas se empiezan a agravar y duran más de unos 20 minutos, la persona que está sufriendo el ataque de ansiedad puede llevar incluso a perder algo de visión por el estado de nerviosismo, perder la circulación en las extremidades y sentir hormigueo, dolores y mucha debilidad, el dolor de cabeza aumenta hasta ser casi insoportable, el pitido en los oídos puede intensificarse llegando incluso a perder audición de forma momentánea, entre otras complicaciones del ataque de ansiedad.
¿Cómo tengo que actuar?
Si nosotros mismos o alguien de nuestro entorno entra en estado de ansiedad y termina rompiendo en ataque, debemos tener paciencia, empatía, mucha (pero que mucha) calma, controlar la respiración y alejar a esa persona del resto.
Calma, respira y cierra los ojos
Tanto si lo estamos sufriendo nosotros mismos como si estamos ayudando a alguien, lo más importante es ir a un sitio tranquilo, sentarnos en algo cómodo (o tumbarnos), mantener la calma y controlar la respiración al mismo ritmo que movemos los brazos para la inhalación y exhalación del aire.
Esos movimientos, junto con la respiración medianamente controlada y tener los ojos cerrados deben ser los primeros pasos para calmar ese ataque de ansiedad en el que nos hemos visto y por el que casi tememos por nuestra vida.
Cambia los pensamientos
Aquí hay que diferenciar la ansiedad circunstancial de un trastorno de ansiedad. Lo primero puede controlarse cambiando de pensamientos, sí, pero cuando se trata de un trastorno persistente, resulta muy difícil cambiar el patrón de pensamientos y es ahí cuando se precisa de ayuda médica profesional.
Ya que, si se deja pasar, quien sufre ese trastorno puede llegar a tener ansiedad por casi cualquier pensamiento intrusivo como el hecho de creer que si tiene taquicardia se va a morir, el edificio se le puede caer encima, empiezan a no querer relacionarse con otras personas, etc. Porque los síntomas de la ansiedad los patologizan y limitan sus actos por miedo.
Dicho esto, el cambio de pensamiento, que es uno de nuestros consejos, se recomienda en casos de ansiedad circunstancial: un despido, una ruptura sentimental, un suspenso, etc.
Si estamos constantemente dando vueltas a lo mismo, la ansiedad no se va a ir, sino que el ataque puede empeorar y terminar en urgencias o desmayados por falta de oxígeno y sobreesfuerzo de nuestro cuerpo, bajada de tensión y similares.
Es de vital importancia que seamos capaces de cambiar el rumbo de los pensamientos. Por ejemplo, si dentro de 1 mes vamos a ver a un amigo o familiar porque es su cumpleaños, tenemos que pensar en lo feliz que vamos a ser, en cómo vamos a celebrar ese día, en el regalo que le vamos a preparar, en el día tan divertido que vamos a pasar, etc.
Todo aquello que consiga sacarnos del momento triste y sacarnos una sonrisa, es bienvenido. Si estamos solos, podemos hacer una videollamada con alguien de mucha confianza, ponernos un monólogo de risas, jugar con nuestra mascota, poner música y bailar o hacer algo que nos saque de ese «pozo» de preocupaciones.
Relajación muscular
Podemos masajearnos a nosotros mismos, o masajear a quien está sufriendo el golpe de ansiedad. Al usar cremas o aceites con un olor agradable y fresco, aunque sea colonia (lo primero que tengamos a mano), nos ayuda a relajar las vías respiratorias, refresca la piel, relaja los músculos, favorece la circulación y quien está sufriendo se siente acompañado, respetado, querido y apoyado.
Es un ejercicio muy básico y que ayuda muchísimo cuando sufrimos ansiedad, o vemos que alguien lo está pasando verdaderamente mal. El masaje estrecha la relación y fomenta la empatía, por lo que la persona que está sufriendo se sentirá aliviada mucho antes.
Nada de burlas ni menosprecios
Ni se nos ocurra, bajo ningún concepto, menospreciar y burlarnos del dolor de quien está sufriendo el ataque de ansiedad. Puede ser que a nosotros nos parezca un poco extraño su reacción, pero cada uno sobrelleva el dolor como buenamente puede.
Al reírnos de esa persona, recordar momentos que no quiere, que le dan miedo o le avergüenzan, al menospreciar sus sentimientos, lo que le estamos provocando más miedo, más ansiedad y mucho más dolor del que ya está sintiendo.
No hagamos chantajes, manipulaciones ni amenazas
Los ataques de ansiedad no se pueden controlar, simplemente algo concreto los causa y el organismo reacciona así. En esos casos, al igual que en el apartado anterior, de nada sirve chantajear ni amenazar.
Al realizar un chantaje emocional, la persona que sufre el ataque de ansiedad se sentirá peor de lo que ya se siente. Con las amenazas tipo «deja de llorar y afronta el problema o te dejo aquí sola», solo conseguiremos que esa persona sufra, llore más, sienta más miedo y se sienta incluso más sola.
No solo eso, sino que, al manipular su mente, quien sufre el ataque de ansiedad, creerá que nos está haciendo daño a nosotros y se culpará así misma.
Consejos para evitar los ataques de ansiedad
Como ya hemos dicho, la ansiedad se manifiesta de mil formas diferente y la acumulación de esta desemboca en un ataque de ansiedad, pero sí que hay algunos consejos para evitar que se repita, o al menos minimizar las probabilidades.
Ir al psicólogo
Si vemos que nos supera una situación que antes afrontábamos con total normalidad o sentimos que no podemos más, o tenemos miedo irracional a algunas situaciones, baja autoestima, no sabemos estar solos, estamos irritables, desanimados, muy estresados y demás, lo mejor es pedir ayuda.
Expresarnos y hablar para empezar a entendernos y a conocernos a nosotros mismos para poder afrontar la vida sin sentirnos mal, ni ser víctimas de las manipulaciones, para que las críticas no nos pesen tanto, para saber poner límites, etc.
Hacer deporte
La actividad física despeja la mente y nos ayuda a tomar mejores decisiones, es por esto por lo que la ansiedad ya no estará en picos tan altos. Además, al practicar alguna actividad física mejoramos nuestro estado anímico y reducimos las probabilidades de sufrir problemas cardíacos, diabetes, sobrepeso, y otros.
A la vez que cuidamos nuestro cuerpo, también cuidamos nuestra mente. Podemos hacer deportes relajantes como pilates, yoga, natación, pasear y similares, o practicar deportes de contacto o de alta intensidad como crossfit, bodypump, fútbol, ciclismo de montaña, trail running, escalada, etc.
Regálate tiempo de calidad
No tenemos por qué sucumbir a todos los estímulos que recibimos.
Tener tiempo a solas, en silencio y aburrirnos es de las cosas más sanas que podemos hacer. A veces, el ritmo de la vida nos atropella y nos convertimos en autómatas que no sabemos ni a donde vamos.
Parar de vez en cuando y hacer un ejercicio de introspección y dedicarnos tiempo a nosotros mismos, nos puede ayudar muchísimo en nuestro día a día y a decidir los siguientes pasos que vamos a dar.