Introducir a los niños en el entrenamiento deportivo puede ser una forma divertida de involucrarlos en la aptitud física y ponerlos en el camino hacia un disfrute de ejercicio de por vida. Desde juegos simples hasta levantamiento de pesas, los ejercicios de entrenamiento para niños deben adaptarse al nivel de los que realizan el circuito. Mantenerse activo en casa, sin necesidad de pensar a qué edad se puede apuntar alguien al gimnasio, puede ser el primer paso para vincular con el deporte para toda la vida.

Ejercicios de entrenamiento en circuito para niños más pequeños

Si quieres que los niños más pequeños se mantengan físicamente activos, ten en cuenta los cortos períodos de atención permitiendo que los niños jueguen y compitan contra otros o contrarreloj y lleven la cuenta.

Los ejercicios de entrenamiento en circuito para niños pequeños pueden incluir saltar la cuerda, lanzar pelotas, saltar en el aire, saltar la rana, hula hoop, carreras de relevos y saltos.

Prepara conos u otros objetos identificables (rollos de papel higiénico, por ejemplo) para que los niños puedan moverse de una estación a otra para ver cuánto han logrado y qué tan lejos tienen que ir. Diles a los niños antes de comenzar el circuito lo que sucederá en cada punto y lo que se necesitará para completar el circuito.

Circuitos para niños en edad escolar

A medida que los niños crecen y desarrollan una mejor coordinación mano-ojo, así como algo de fuerza muscular, desafían su sistema cardiovascular, velocidad, agilidad, equilibrio y fuerza muscular. Los objetivos para los niños en edad escolar deben centrarse en desarrollar la aptitud aeróbica y el control de peso (si hay un problema de peso involucrado).

Crea un circuito con ejercicios sencillos de calistenia y peso corporal como saltos, abdominales, flexiones, sentadillas, dominadas y saltar la cuerda. Piensa también en saltos altos de rodilla, pasos gigantes, mantener el equilibrio en línea…

Los niños pueden practicar saltos verticales saltando al lado de una pared tan alto como puedan con un trozo de tiza en una mano, haciendo una marca contra la pared para ver qué tan alto pueden alcanzar. Durante semanas puedes mantener esa marca en la pared, para que tengan que superarla y se motiven.

Para mantener la frecuencia cardíaca alta, cronometra cada circuito de manera que cada niño trabaje de 30 a 60 segundos, con un descanso de no más de un minuto entre cada tramo del circuito. Mantén el circuito funcionando durante un mínimo de 15 minutos. Reproduce su música favorita en voz alta durante el entrenamiento para crear más emoción.

Si los niños tienen suficiente fuerza muscular, agrega ejercicios con pesas como lanzamientos de pelota medicinal y ejercicios con mancuernas como flexiones de bíceps, zancadas, sentadillas, extensiones de tríceps y press de pecho. Usa pesas que los niños puedan realizar de seis a ocho repeticiones antes de cansarse.

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Circuito de entrenamiento para adolescentes

Aumenta el nivel de intensidad y duración de los ejercicios de entrenamiento en circuito si los niños son adolescentes y se toman más en serio un deporte en particular. A esta edad se puede usar pesos más livianos y repeticiones más altas.

Los ejercicios con mancuernas deben realizarse con hasta el 50% del peso máximo que puedan levantar, con ocho a 10 repeticiones por serie. Muchos de estos ejercicios también se pueden hacer con bandas de resistencia. Los ejercicios de peso corporal deben realizarse más lentamente, prestando atención a la técnica correcta, incluidas las repeticiones negativas.

Los aspectos negativos son los movimientos descendentes de un ejercicio, como bajar una barra durante un flexión de bíceps, bajar el cuerpo de una dominada, o volver a bajar al suelo durante una sentadilla o un crunch. La parte negativa a menudo se pasa por alto, ya que los deportistas cansados ​​permiten que la gravedad deje caer el brazo o el cuerpo hacia abajo, en lugar de usar el músculo para frenar su movimiento descendente.

Los descansos entre series deben ser de un minuto o menos, con un circuito completo de aproximadamente 30 minutos.

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Follow the leader

Seguir al líder es una forma divertida de involucrar a toda la familia en el ejercicio físico y dar un buen ejemplo. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar: dentro, afuera, en casa, en un parque o en la playa, y no necesitas material. Comienza con movimientos lentos, como andar con brazos y manos tontas durante cinco a ocho minutos. Luego, pasa a la fase activa de un movimiento más rápido y más grande, como patadas, puñetazos, saltos y carreras de velocidad de 15 a 30 minutos. Sigue esto con movimientos que utilicen la resistencia del cuerpo, como la rana saltadora, burpees, flexiones y abdominales durante cinco a 10 minutos. Luego, termina con un enfriamiento y estira. Haz que los niños te sigan como el líder de la mayoría de los movimientos; luego puedes cambiar el rol y pedir que sean ellos los que propongan e inventen movimientos.

Ejercicios con su propio cuerpo

Según la Academia Estadounidense de Pediatría, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto beneficioso sobre la fuerza, la densidad mineral ósea, la composición corporal, el estado cardiovascular, los perfiles de lípidos en la sangre y la salud mental en los niños. El entrenamiento de fuerza también mejora el rendimiento deportivo y reduce las lesiones entre los atletas jóvenes. Para un mayor progreso, los niños deben hacer estos entrenamientos dos o tres veces a la semana. Sin embargo, antes de que tu hijo comience un programa de entrenamiento de resistencia, asegúrate de que comprenda cómo realizar los ejercicios correctamente. Los ejercicios de peso corporal son un buen punto de partida para comenzar, porque son más seguros para los niños pequeños y no requieren el uso de materiales.

Flexiones

Este clásico ejercicio de peso corporal fortalece los pectorales, deltoides y tríceps de tu hijo. Para realizar una flexión, haz que el pequeño se acueste boca abajo en el suelo con el cuerpo recto y los pies ligeramente separados. Haz que coloque sus palmas en el suelo para que estén un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mientras mantiene su cuerpo recto, debe presionarse hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos y solo sus manos y dedos de los pies toquen el piso.

Como las primeras veces serán más complicadas, pueden empezar apoyándose en una silla, o algún mueble más elevado. Conforme pasen los días, podrá ir bajando la inclinación para que sea un poco más difícil.

Sentadillas

Las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo de tu hijo. Este ejercicio está dirigido a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. El niño debe comenzar la sentadilla desde una posición de pie con las manos en las caderas y los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Pídele que doble las rodillas lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Y, desde esa posición, subir hasta ponerse de pie. Puedes ponerle una silla para que se siente y se levante, o animarle a imaginarse que se va a sentar en un banco imaginario.

Superman

El Superman, que se enfoca en los músculos de la espalda, es un ejercicio divertido de peso corporal para niños. Debe acostarse boca abajo en el suelo. Pídele que extienda sus brazos hacia adelante, por delante de su cabeza. Luego, debería levantar simultáneamente las piernas y los brazos a unos centímetros del suelo. Haz que se detenga y luego baje los brazos y las piernas al suelo.
Anímalo diciendo que tiene que fingir ser Superman volando por el aire. Incluso, puedes hacerlo más divertido si haces sonidos se pájaros y aviones, y le «alertas» de que tenga cuidado volando. ¡La imaginación lo es todo!

Plancha dinámica

Una manera divertida de entrenar el abdomen es mediante coreografías de planchas y escaladores. El reto Cha-Cha es uno de mis favoritos, aunque muy agotador si no estás acostumbrado. Aun así, estoy segura de que a los más pequeños (que además tengan ciertas nociones de inglés) les va a encantar.