Olvídate de lo maravilloso. Es la época más flexible del año. Esta temporada ha llegado a su fin; las carreras del próximo año ya están abiertas y llenas; la gente está programando sus viajes épicos (¡incluso en la nieve!) y enloqueciendo por las vacaciones que reducen el tiempo de entrenamiento.
Respiremos todos profundamente. Incluso si dejaras de andar en este momento y te relajaras durante la temporada de vacaciones, tu estado físico no se desinflaría como un globo pinchado por un bastón de caramelo. Tan solo se volvería muy suave, como neumáticos que no han visto ninguna acción por un tiempo. Y eso está bien.
¿Por qué? Para empezar, el descanso es bueno para el cuerpo. Si has estado entrenando duro, corriendo cross, montando en grava o levantando mucho peso, unos días fuera de la rutina mejorarán realmente tu estado físico porque finalmente estás dando una oportunidad a tus fibras musculares dañadas y al sistema nervioso central gravado para reparar y recuperar por completo.
Sí, tu V02 max caerá un poco, alrededor del 7% después de dos o tres semanas de inactividad, según una investigación. Pero eso se debe a que el volumen de plasma sanguíneo (la parte acuosa de la sangre) disminuye bastante rápido cuando dejamos de hacer ejercicio, por lo que tu corazón expulsa menos sangre con cada latido. Pero todas esas millas en tus piernas han forjado otras adaptaciones aeróbicas, como densos lechos capilares en los músculos y cambios en la fibra muscular que persisten mucho más allá de ese tiempo.
Por lo tanto, puedes andar, pegar un sprint y aún así volver a la misma velocidad sin mucho tiempo y esfuerzo. También ten en cuenta que la investigación de «desentrenamiento» se realiza al hacer que los atletas se vuelvan completamente sedentarios, pasando de estar mucho tiempo siendo activos a sentarse y no moverse nada. No están haciendo entrenamiento cruzado o moviéndose de aquí a allá. Si estás haciendo algo, perderás aún menos el estado físico.
Entonces, con todo eso en mente, te damos cinco consejos para mantenerte en forma, no desanimarte y tener unas felices vacaciones.
Entrena cuando quieras
Esto es importante: la fuerza de voluntad es un recurso limitado. Si lo usas demasiado sin reponerlo, se agota. Probablemente acabas de terminar un año completo de superar el punto en el que tu cabeza quería que renunciaras; entrenar bajo una lluvia torrencial para terminar una competición y levantarte antes del amanecer para cumplir con el objetivo.
Descansa de forzar cualquier cosa relacionada con la bicicleta. Si sale el sol, y es un día hermoso, y tienes unas horas para pasear alrededor del lago con amigos, anímate. De lo contrario, salir cuando hace frío y está oscuro o arrastrarte hasta el gimnasio cuando todos los demás se dirigen a una fiesta navideña solo excavarán s¡tu fuerza de voluntad en un agujero en lugar de llenar el pozo.
Expulsa el estrés
Esta época del año puede ser estresante. El trabajo es una locura ya que todo el mundo está tratando de agrupar los plazos de un mes en dos o tres semanas; la familia está en la ciudad; tu cuenta bancaria se estira y estás fuera de tu rutina de ejercicio habitual.
Ve al gimnasio y ejercita el estrés con intervalos Tabata u otro trabajo HIIT. Como beneficio adicional, la investigación muestra que incluso si reduces el volumen de entrenamiento a una fracción de tu tiempo de conducción habitual, puedes mantener tu VO2 max y otras adaptaciones de entrenamiento aeróbico con esfuerzos cortos y de alta intensidad. Y te sentirás mucho mejor.
Entrena fuerza
Ahora es el mejor momento para construir músculos. No estás corriendo o haciendo carreras, así que no te preocupan las piernas cansadas. Puedes hacerlo en cualquier momento del día, independientemente del clima. Y levantar es super eficiente en el tiempo. Golpea la parte inferior del cuerpo con sentadillas y movimientos de pesas rusas y la parte superior del cuerpo con flexiones y remos, y serás recompensado con huesos más fuertes, un metabolismo acelerado y más potencia para poner en otros deportes.
Ve a algunas clases de yoga
El estiramiento es el hilo dental de la aptitud. Puedes sentir mejoras inmediatas cuando lo haces, pero es lo primero que desaprovechas. Ahora es el momento de volver a ello. Después de meses entrenando, los flexores de la cadera se tensan, tu espalda se estira y desarrollas desequilibrios. La temporada baja es el momento ideal para corregir estos problemas. El yoga es una excelente manera de restaurar la movilidad de la cadera, la fuerza central y la flexibilidad general. Te sentirás mejor y tendrás menos dolor una vez que vuelvas a pasar horas en la silla de montar.
Hacer otras cosas
Camina con tu familia. Ve a esquiar. Prueba con un muro de escalada. Déjalo todo y ponte a dormir. Tómate un par de semanas y date permiso para no preocuparte por el peso, los vatios, los puntajes sufridos o el tiempo de carrera. Estarás aún más fresco y motivado para sumergirte en esas cosas después de la temporada navideña.