¿Cómo aprender a meditar? 4 técnicas de meditación para reducir el estrés

Entre equilibrar el trabajo, la familia y otras responsabilidades, la vida puede ser estresante. Y ahora más que nunca, es posible que te sientas abrumado y preocupado sobre la nueva pandemia de coronavirus, que ha afectado la vida cotidiana de millones de personas. Aunque no puedes evitar los factores estresantes cotidianos, a veces, simplemente hacer una pausa para respirar y descansar la mente a través de la meditación puede ser exactamente lo que necesitas para aliviar la presión.

Numerosos estudios han demostrado que la meditación puede ser una herramienta eficaz para controlar el estrés. De hecho, la ciencia incluso ha descubierto que meditar puede tener un efecto más duradero en la reducción del estrés que el descanso y la relajación en vacaciones.

Meditación de atención plena

Un término amplio, la meditación de atención plena abarca técnicas que entrenan a la mente para enfocarse en la conciencia compasiva y sin prejuicios de este momento tal como es, aquí y ahora, y no como queremos que sea o creemos que debería ser.

La atención plena puede centrarse en sensaciones corporales, pensamientos, sentimientos, sonidos, imágenes o respiración. Pero centrarse en la respiración es particularmente valioso para aliviar el estrés.

La práctica de prestar atención a la respiración en el vientre activa el nervio vago, que se enrolla en el cerebro y envía un mensaje de seguridad. En otras palabras, le dice a la parte del cerebro que está constantemente alerta por el peligro que es momento de relajarse.

De hecho, la meditación de atención plena puede incluso cambiar tu cerebro. Un estudio de mayo de 2013, publicado en PLOS ONE, examinó a personas que practicaban la atención plena, y sus escáneres de resonancia magnética indicaron una reducción de la amígdala, la estructura cerebral responsable de las respuestas de lucha o huida y miedo.

Los investigadores teorizaron que esto podría ayudar a explicar por qué las personas conscientes son menos reactivas al estrés.

Incluso un breve entrenamiento de atención plena puede tener un efecto importante en la forma de manejar el estrés. Un estudio de marzo de 2018, publicado en Mindfulness, descubrió que los meditadores que completaron 10 sesiones introductorias de atención plena (cada una de aproximadamente 10 minutos de duración) en una aplicación de teléfono inteligente informaron menos irritabilidad y estrés.

Cómo practicar la meditación de atención plena

• Para comenzar, encuentra un lugar cómodo para sentarte o tumbarte. Si estás sentado, asegúrate de que tu espalda esté relajada pero alargada, permitiendo libertad de movimiento para una respiración completa. Cierra los ojos para llevar tu conciencia hacia adentro.
• Comienza a notar el aumento y la caída de tu respiración sin intentar cambiar nada. Solo sé curioso. Ten en cuenta dónde estás más consciente de la respiración. Quizás sea la nariz, el pecho o el vientre. Solo observa el movimiento y las sensaciones durante las siguientes cinco a seis respiraciones.
• Ahora coloca ambas manos suavemente sobre el vientre para atraer tu atención allí. Observa cómo la barriga se expande como un globo a medida que inhalas y se libera y contrae a medida que exhalas. Lo mejor que puedas, mantente enfocado en este movimiento y las sensaciones en el vientre.
• Tu mente probablemente vagará. Eso es lo que hacen las mentes. No hay necesidad de juicio. Simplemente observa que tu mente ha vagado y vuelve a concentrarte en la próxima respiración. Cada respiración ofrece la oportunidad de comenzar de nuevo.

Imágenes guiadas

Las imágenes guiadas utilizan el poder de la imaginación para calmar el cerebro y el cuerpo. Y, lo creas o no, conjurar imágenes pacíficas en tu mente puede ser bastante efectivo para combatir el estrés y la negatividad.

Eso es porque nuestro cerebro responde a nuestros pensamientos e imaginación como si fueran reales. Con imágenes guiadas podemos proporcionar un espacio tranquilo y un alivio para la mente y el cuerpo para que puedan relajarse, tal como lo harían si estuviera realmente en unas vacaciones idílicas.

De hecho, un estudio publicado en la edición de primavera de 2014 de Biofeedback encontró que un ejercicio de imágenes guiadas redujo los niveles de estrés cognitivo y emocional de los participantes junto con sus frecuencias cardíacas.

Cómo practicar la meditación guiada de imágenes

• Comienza por encontrar un lugar cómodo para tumbarte. Toma algunas respiraciones profundas en el vientre, inhalando por la nariz y exhalando por la boca con un suspiro. Con cada respiración, permite que el cuerpo se libere y se relaje en el suelo debajo de ti.
• Ahora, permite que una imagen de un lugar tranquilo y relajante te venga a la mente. Este lugar puede ser real o imaginario. Puede ser en interiores o exteriores. Tal vez sea una playa, montaña, bosque, prado o simplemente acurrucado en un cómodo sofá en una habitación acogedora, donde sea que te sientas atraído.
• Tu mente puede rebotar a diferentes posibilidades y eso está bien, pero eventualmente permítete asentarte en un espacio.
• Una vez allí, usa todos tus sentidos para disfrutar completamente de tu entorno. Observa lo que está a tu alrededor: la luz, los colores, la hora del día, la época del año. Siente la temperatura en tu piel, quizás la brisa, el sol. Observa cualquier sonido familiar, cualquier olor familiar.
• Permítete pasar los próximos minutos sumergiéndote completamente en la paz de este espacio.

Meditación de escaneo corporal

El escáner corporal es una meditación que se mueve sistemáticamente a través del cuerpo con enfoque y curiosidad intencionales, notando cualquier sensación que pueda estar presente o no.

Al sintonizarnos con el cuerpo y atender a sus sensaciones, salimos de las historias de la mente, calmamos el sistema nervioso y desactivamos la respuesta simpática de lucha-vuelo-congelación que se amplifica particularmente en momentos de estrés, incertidumbre e interrupción.

La ciencia ha examinado dos tipos de meditación de exploración corporal, una que enfatiza la relajación física y la otra conciencia consciente, y descubrió que ambas técnicas estaban asociadas con una reducción del estrés, según un estudio de junio de 2018 publicado en Psychosomatic Medicine.

Sin embargo, otro estudio de agosto de 2012, publicado en Mindfulness, descubrió que las personas que practicaban la meditación con escáner corporal durante tres semanas informaron una mejora general en el bienestar psicológico.

Cómo practicar la meditación del escáner corporal

• Comienza notando la temperatura de las manos. Observa la sensación de lo que sea que la mano pueda estar tocando. Sintoniza las puntas de los dedos y ve si tal vez sientes una sensación de hormigueo. Quizás lo hagas, quizás no. El punto no es juzgar o mantener expectativas, sino solo ser curioso.
• Ahora comienza a subir el brazo notando cualquier sensación en cada segmento del brazo: antebrazo, codo, parte superior del brazo y hacia los hombros.
• Moviéndote hacia el cuello, observa cualquier tensión allí, respirando lo que encuentres, no tratando de cambiar nada, sino simplemente concentrándote con curiosidad.
• Mueve tu atención a la base del cráneo, la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la cabeza y la frente, nuevamente haciendo una pausa y notando las sensaciones.
• Cambia tu conciencia a los párpados, ojos y espacio detrás de los ojos. Observa la nariz y la sensación del aire que pasa a través de las fosas nasales, tal vez incluso notando qué lado de la nariz está más abierto y recibe más aire. Observa la mandíbula, la lengua, la parte posterior de la garganta y la parte frontal del cuello.
• Cambia tu enfoque hacia el pecho, tomando conciencia del aumento y la caída de la respiración, notando áreas de opresión o apertura.
• Sigue la respiración y las sensaciones hasta la región abdominal y abdominal. Observa el ascenso y la caída del vientre. Mira si puedes sentir tus órganos y el espacio que los rodea.
• Desplázate hacia la pelvis y los genitales, notando el movimiento incluso aquí de la respiración y cualquier otra sensación. Cambia tu enfoque hacia la parte superior de las piernas, rodillas, piernas, pies y dedos de los pies.
• Vuelve a subir la pierna hacia el sacro, siente el peso del cuerpo descansando aquí y el movimiento con la respiración.
• Muévete hacia la parte inferior, media y superior de la espalda, notando áreas de tensión y tensión y respirando en ellas.
• Finalmente, regresa a los brazos y las manos, notando cómo las sensaciones pueden o no ser diferentes de cuando comenzó.

Caminata consciente en la naturaleza

Si prefiere el aire libre, puedes practicar otra técnica de meditación poderosa: caminar conscientemente en la naturaleza.

Al igual que las otras formas de meditación, caminar en la naturaleza nos permite estar completamente presentes en nuestros cuerpos y calma el sistema nervioso. Pasar tiempo al aire libre también reduce la ansiedad, aumenta la inmunidad y mejora el estado de ánimo.

Un estudio de mayo de 2019, publicado en Ecopsicología, descubrió que las personas que paseaban al aire libre mientras practicaban la atención plena informaron una disminución del estado de ánimo negativo (y una mayor conexión con su entorno).

Cómo practicar caminar conscientemente en la naturaleza

• Encuentra un parque o bosque y comienza tu caminata disminuyendo la velocidad de tus movimientos y notando que tu cuerpo se mueve por el espacio.
• Concéntrate en la sensación de los pies que se conectan con el suelo, el movimiento de las piernas y el movimiento de los brazos hacia adelante y hacia atrás.
• Cambia tu enfoque y comienza a sintonizar el espacio que te rodea con todos tus sentidos. Observa los colores y diseños del cielo, los árboles, la hierba y la flora.
• Escucha los sonidos a tu alrededor: el viento, los pájaros, el susurro de las hojas, el sonido de tu propia respiración y los latidos del corazón creando una sinfonía.
• Huele el aire, los árboles, las flores. Toca la textura de un árbol o las crestas de una hoja. Siente el aire, el sol y el viento en tu piel.
• Permite que todos tus sentidos estén completamente abiertos y receptivos.

Consejos para comenzar una práctica de meditación

Para empezar, pasa un tiempo en aguas poco profundas antes de saltar al fondo.

La mejor manera de establecer una práctica es comenzar poco a poco. Quizás comprometerte a practicar todos los días durante solo dos minutos al despertar para crear un ancla relajante en tu día, y dos minutos antes de acostarte para ayudarte a dormir.

A partir de ahí, agrega lentamente un poco más de tiempo cada semana.