Meditación de atención plena
Cómo practicar la meditación de atención plena
- Para comenzar, encuentra un lugar cómodo para sentarte o tumbarte. Si estás sentado, asegúrate de que tu espalda esté relajada pero alargada, permitiendo libertad de movimiento para una respiración completa. Cierra los ojos para llevar tu conciencia hacia adentro.
- Comienza a notar el aumento y la caída de tu respiración sin intentar cambiar nada. Solo sé curioso. Ten en cuenta dónde estás más consciente de la respiración. Quizás sea la nariz, el pecho o el vientre. Solo observa el movimiento y las sensaciones durante las siguientes cinco a seis respiraciones.
- Ahora coloca ambas manos suavemente sobre el vientre para atraer tu atención allí. Observa cómo la barriga se expande como un globo a medida que inhalas y se libera y contrae a medida que exhalas. Lo mejor que puedas, mantente enfocado en este movimiento y las sensaciones en el vientre.
- Tu mente probablemente vagará. Eso es lo que hacen las mentes. No hay necesidad de juicio. Simplemente observa que tu mente ha vagado y vuelve a concentrarte en la próxima respiración. Cada respiración ofrece la oportunidad de comenzar de nuevo.
Imágenes guiadas
Cómo practicar la meditación guiada de imágenes
- Comienza por encontrar un lugar cómodo para tumbarte. Toma algunas respiraciones profundas en el vientre, inhalando por la nariz y exhalando por la boca con un suspiro. Con cada respiración, permite que el cuerpo se libere y se relaje en el suelo debajo de ti.
- Ahora, permite que una imagen de un lugar tranquilo y relajante te venga a la mente. Este lugar puede ser real o imaginario. Puede ser en interiores o exteriores. Puede ser una playa, montaña, bosque, prado o simplemente acurrucado en un cómodo sofá en una habitación acogedora, donde sea que te sientas atraído.
- Tu mente puede rebotar a diferentes posibilidades y eso está bien, pero eventualmente permítete asentarte en un espacio.
- Una vez allí, usa todos tus sentidos para disfrutar completamente de tu entorno. Observa lo que está a tu alrededor: la luz, los colores, la hora del día, la época del año. Siente la temperatura en tu piel, quizás la brisa, el sol. Observa cualquier sonido familiar, cualquier olor familiar.
- Permítete pasar los próximos minutos sumergiéndote completamente en la paz de este espacio.
Meditación de escaneo corporal
Cómo practicar la meditación del escáner corporal
- Comienza notando la temperatura de las manos. Observa la sensación de lo que sea que la mano pueda estar tocando. Sintoniza las puntas de los dedos y ve si tal vez sientes una sensación de hormigueo. Quizás lo hagas, quizás no. El punto no es juzgar o mantener expectativas, sino solo ser curioso.
- Ahora comienza a subir el brazo notando cualquier sensación en cada segmento del brazo: antebrazo, codo, parte superior del brazo y hacia los hombros.
- Moviéndose hacia el cuello, observa cualquier tensión allí, respirando lo que encuentres, no tratando de cambiar nada, sino simplemente concentrándote con curiosidad.
- Mueve tu atención a la base del cráneo, la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la cabeza y la frente, nuevamente haciendo una pausa y notando las sensaciones.
- Cambia tu conciencia a los párpados, ojos y espacio detrás de los ojos. Observa la nariz y la sensación del aire que pasa a través de las fosas nasales, tal vez incluso notando qué lado de la nariz está más abierto y recibe más aire. Observa la mandíbula, la lengua, la parte posterior de la garganta y la parte frontal del cuello.
- Cambia tu enfoque hacia el pecho, tomando conciencia del aumento y la caída de la respiración, notando áreas de opresión o apertura.
- Sigue la respiración y las sensaciones hasta la región abdominal y abdominal. Observa el ascenso y la caída del vientre. Mira si puedes sentir tus órganos y el espacio que los rodea.
- Desplázate hacia la pelvis y los genitales, notando el movimiento incluso aquí de la respiración y cualquier otra sensación. Cambia tu enfoque hacia la parte superior de las piernas, rodillas, piernas, pies y dedos de los pies.
- Vuelve a subir la pierna hacia el sacro, siente el peso del cuerpo descansando aquí y el movimiento con la respiración.
- Muévete hacia la parte inferior, media y superior de la espalda, notando áreas de tensión y tensión y respirando en ellas.
- Finalmente, regresa a los brazos y las manos, notando cómo las sensaciones pueden o no ser diferentes de cuando comenzó.
Caminata consciente en la naturaleza
Cómo practicar caminar conscientemente en la naturaleza
- Encuentra un parque o bosque y comienza tu caminata disminuyendo la velocidad de tus movimientos y notando que tu cuerpo se mueve por el espacio.
- Concéntrate en la sensación de los pies que se conectan con el suelo, el movimiento de las piernas y el movimiento de los brazos hacia adelante y hacia atrás.
- Cambia tu enfoque y comienza a sintonizar el espacio que te rodea con todos tus sentidos. Observa los colores y diseños del cielo, los árboles, la hierba y la flora.
- Escucha los sonidos a tu alrededor: el viento, los pájaros, el susurro de las hojas, el sonido de tu propia respiración y los latidos del corazón creando una sinfonía.
- Huele el aire, los árboles, las flores. Toca la textura de un árbol o las crestas de una hoja. Siente el aire, el sol y el viento en tu piel.
- Permite que todos tus sentidos estén completamente abiertos y receptivos.
