¿Cómo saber si estás comiendo poco?
Carol Álvarez

Haces deporte regularmente, intentas mantener el estrés bajo control y llevas una alimentación nutritiva. Es probable que aun así sientas que estás bajo de energía. Quizá te ves más lento, tienes mal humor o has aumentado de peso. Comer solamente lechuga u otros alimentos bajos en calorías, podrían exponerte de forma potencial a comer en exceso. A continuación descubrirás algunos síntomas claves que suelen aparecer (paradójicamente) en aquellas personas que más se comprometen con su estilo de vida. Y sí, comer poco es uno de los factores más influyentes.

Casi todos pensamos que los problemas surgen cuando comemos en exceso, pero comer poco a diario también tiene sus propios riesgos. Hay estudios que demuestran que se puede ralentizar el metabolismo, se pone en riesgo la pérdida de masa muscular y puede causar otros síntomas que te hagan sentir mal.

¿Qué sucede cuando no comes suficiente?

Los cuerpos evolucionaron durante una época en que la comida no abundaba. Por lo que naturalmente estamos predispuestos a mantener un peso. Nuestro cerebro no es capaz de diferenciar entre perder peso de manera saludable o por inanición. Así que cuando comenzamos a perder grasa corporal, se desencadenan una serie de mecanismos hormonales que evitan que perdamos demasiado peso. Es decir, la mayoría de los esfuerzos que hacemos para perder peso fracasan no por falta de fuerza de voluntad, sino porque estamos luchando (literalmente) contra la biología primitiva que nos mantiene vivos.

Comer poco activa ese sistema anti-hambre y puede influir negativamente en tus esfuerzos para perder peso o, incluso, en mantener un peso saludable de varias maneras. Por ejemplo, cuando comienzas a perder peso con una dieta tradicional, el metabolismo disminuye. Esto a causa de que tu cuerpo se vuelve más pequeño y quemas menos calorías. Pero resulta que algunas personas experimentan un golpe metabólico extra que no se puede relacionar con un tamaño corporal reducido. De hecho, el número de calorías que quemamos durante el día puede disminuir hasta en un 40%, por lo que, aunque esté comiendo menos, podría estar la posibilidad de aumentar de peso.

Comer muy poco también genera una pérdida muscular, que disminuye la fuerza y la capacidad física, además de contribuir a la reducción del metabolismo. Tan pronto como se reduzca la masa muscular, tu capacidad para quemar los alimentos disminuye y almacenas el exceso de calorías como grasa. Asimismo, comer poco también hace que el cuerpo produzca más hormonas que impulsan el hambre y reduce las relacionadas con la saciedad.

Así que como resultado tenemos mayor sensación de hambre, peor absorción de nutrientes y mayor facilidad para comer de forma incontrolada. Por suerte, este resultado se puede evitar retomando unos hábitos de alimentación saludables.

Por qué comer poco es tan común

Aunque a la mayoría de las personas les resultaría difícil creer que muchos de los problemas de salud que experimentan las personas se deben a la falta de calorías y macronutrientes adecuados, hay personas que experimentan síntomas misteriosos y molestos que desaparecen repentinamente cuando corrigen su ingesta diaria de alimentos.

Incluso hay quienes no podían perder peso y de repente pudieron hacerlo después de darse cuenta de que no estaban comiendo lo suficiente. Sabemos que puede sonar contradictorio, pero comer la cantidad adecuada también favorece a la pérdida de peso.

No obstante, comer poco es muy habitual por varias razones:

  • Una dieta restringida
  • Niveles de actividad por encima de la media
  • Estrés
  • Miedo a ciertos alimentos y grupos de alimentos
  • Vida muy ajetreada
  • Dieta crónica
  • Embarazo o lactancia

Es posible que algo tan simple como comer poco esté causando problemas en tu salud. La ingesta inadecuada de alimentos podría ser la razón por la que tu dieta de pérdida de peso de repente ya no está funcionando. Comer menos de lo debido no siempre implica adelgazar o llegar más rápido al objetivo.

¿Puede ser anorexia?

Hay muchas razones por las que podemos experimentar una pérdida de apetito, lo que clínicamente se conoce como anorexia. El cáncer u otras enfermedades crónicas, el envejecimiento y las condiciones de salud mental pueden causar esta enfermedad. También puede ser el efecto secundario de ciertos medicamentos y tratamientos contra el cáncer.

La falta de nutrición debido a la anorexia provoca pérdida de peso, fatiga y debilidad y puede llegar a ser fatal. Si tenemos problemas para comer o sentimos náuseas durante un día o más, llamaremos a un médico o consideraremos recibir ayuda de urgencia.

La pérdida de apetito suele ir acompañada de náuseas al pensar en la comida. La sensación puede ser temporal o prolongada, según la causa, y puede conducir a una disminución de los nutrientes esenciales (desnutrición). Los síntomas típicos son poco o ningún interés en la comida, rechazar comidas favoritas y pérdida de peso involuntaria.

La anorexia persistente puede conducir a la caquexia, una condición en la que el cuerpo comienza a digerir sus músculos y grasa. Con el tiempo, esto puede conducir a niveles peligrosamente bajos de nutrientes. La anorexia nerviosa es un trastorno alimentario que conduce a una pérdida de peso extrema y, si no se trata, a problemas de salud graves.

¿Cuáles son mis necesidades calóricas?

Una caloría se define como la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1°C. Sin embargo, es más probable que pensemos en las calorías como la unidad de medida de la cantidad de energía que el cuerpo obtiene de los alimentos y bebidas que consumimos.

El cuerpo necesita calorías para funcionar y las usa para sostener tres procesos principales:

  • Tasa metabólica basal: se refiere a la cantidad de calorías necesarias para cubrir las funciones básicas, incluido el funcionamiento adecuado del cerebro, riñones, corazón, pulmones y sistema nervioso.
  • Digestión: el cuerpo usa una cierta cantidad de calorías para digerir y metabolizar los alimentos que consumimos. Esto también se conoce como el efecto térmico de los alimentos.
  • Actividad física: se refiere a la cantidad de calorías necesarias para alimentar las tareas y entrenamientos diarios.
    En términos generales, comer más calorías de las que el cuerpo necesita hará que aumentemos de peso, principalmente en forma de grasa corporal. Comer menos calorías de las que el cuerpo requiere conduce a la pérdida de peso.

Este concepto de equilibrio de calorías, que está respaldado por una sólida investigación científica, es la razón por la que las personas que desean perder peso suelen intentar restringir su ingesta de calorías. Sin embargo, restringir demasiado las calorías puede dañar la salud de muchas formas.

mujer que prefiere comer poco

Síntomas claves de comer poco

Cuando intentamos perder peso y comer de forma saludable, puede ser fácil restringir la ingesta de alimentos. Aun así, presta atención a los siguientes signos para conocer si necesitar comer más.

Te falta la energía

Las calorías son el combustible de nuestro cuerpo. La fuente de energía que mantiene el funcionamiento óptimo del organismo. Cuando no comes suficiente, el nivel de glucosa (azúcar que tu cuerpo utiliza para obtener energía) en sangre disminuye, y tu energía también.

La cantidad de calorías necesarias para estas funciones básicas dentro de un período de 24 horas se denomina tasa metabólica en reposo. La mayoría de las personas tienen una tasa metabólica en reposo superior a 1000 calorías diarias. Pero al añadir actividad física puede aumentar tus necesidades diarias en otras 1,000 calorías o más.

Aunque las hormonas también juegan un papel en el equilibrio energético, por lo general, si ingieres más calorías de las necesarias, almacenarás la mayor parte del exceso en forma de grasa. Si ingieres menos, perderás peso. Restringir la ingesta a menos de 1,000 calorías diarias puede ralentizar a tasa metabólica y provocar fatiga, ya que no está ingiriendo suficientes calorías para mantener las funciones básicas que te mantienen vivo.

Comer poco no favorece al sueño

Yo me he ido a la cama con hambre, y es muy difícil conciliar el sueño así. Claro que comer demasiado también influye en nuestro descanso. Algunas investigaciones han relacionado el hecho de no comer bien con una disminución en el sueño profundo (el sueño durante el que el cuerpo realiza reparaciones del tejido muscular y otros órganos.

Se ha demostrado que la restricción de calorías a nivel de inanición conduce a interrupciones del sueño y una reducción del sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo. Sentir que tienes demasiada hambre para conciliar el sueño o despertarte con hambre son síntomas importantes de que no estás comiendo lo suficiente.

Tienes cambios de humor

Comer poco nos hace estar susceptibles a todo y de mal humor. Te molestará todo y esto se debe a la falta de serotonina. Esta sustancia del cerebro está relacionada con el estado de ánimo y el apetito; así que si no comemos suficiente puede verse «atrapada». Cuando la glucosa en la sangre se reduce, los órganos carecen de combustible y se ve afectado nuestro autocontrol.

De hecho, la irritabilidad fue uno de los varios problemas que experimentan las personas que se someten a una restricción calórica. Es habitual desarrollar mal humor y otros síntomas mientras se consuma pocas calorías para tus propias necesidades calóricas. Para mantener tu estado de ánimo en equilibrio, no dejes que las calorías bajen demasiado.

Estreñimiento

Los movimientos intestinales poco frecuentes pueden estar relacionados con una ingesta calórica inadecuada. Esto no es sorprendente, ya que consumir muy poca comida resultará en menos desechos en el tracto digestivo.

El estreñimiento generalmente se describe como tener tres o menos deposiciones por semana o heces pequeñas y duras que son difíciles de evacuar. Esto es muy común en las personas mayores y puede empeorar con una mala alimentación. Hacer dieta y comer muy poca comida también puede causar estreñimiento en personas más jóvenes debido a una tasa metabólica más lenta.

mujer triste por comer poco

Se te cae el pelo demasiado

Uno de los mayores miedos (sobre todo en los hombres) es ver cómo cada vez pierden mayor cantidad de pelo. Y posiblemente esté relacionado con una ingesta inadecuada de calorías. La pérdida de cabello es una señal de que comemos poco en general e ingerimos muy poca proteína, biotina y hierro.

Es normal perder varios mechones de cabello al día. Sin embargo, si notas una mayor cantidad de cabello que se acumula en el cepillo o el desagüe de la ducha, puede ser una señal de que no estás comiendo lo suficiente. Se necesitan muchos nutrientes para mantener el crecimiento normal y saludable del cabello.

Cuando no ingerimos suficientes calorías y nutrientes clave, el cuerpo priorizará la salud del corazón, cerebro y otros órganos sobre el crecimiento del cabello.

Pérdida de músculo

Si hemos reducido demasiado la ingesta de calorías y no comemos lo suficiente, debemos despedirnos de todas esas ganancias en el gimnasio. Sin la suficiente proteína para alimentar o mantener los músculos, también se puede experimentar pérdida muscular.

La pérdida de músculo interrumpe la tasa metabólica, haciéndola más lenta. Es decir, menos músculo equivale a un metabolismo más lento. En dietas extremas, prolongadas y restrictivas de calorías, el cuerpo también puede entrar en modo de inanición. Aquí es donde el metabolismo del cuerpo se ralentiza y se aferra a las reservas de grasa en vez de quemarlas para obtener energía.

Debilita los huesos

Consumir muy pocas calorías puede debilitar los huesos. Eso es porque la restricción calórica puede reducir los niveles de estrógeno y testosterona. Se cree que los niveles bajos de estas dos hormonas reproductivas reducen la formación ósea y aumentan la descomposición ósea, lo que da como resultado huesos más débiles.

Además, la restricción calórica, especialmente cuando se combina con ejercicio físico, puede aumentar los niveles de la hormona del estrés. Esto también puede conducir a la pérdida ósea. La pérdida ósea es especialmente problemática porque suele ser irreversible y aumenta el riesgo de fracturas.

Sentir frío todo el rato por comer poco

Ingerir pocas calorías disminuye la temperatura corporal central. Si sientes frío las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y no por ser friolero, será señal de que las hormonas tiroideas se han dañado. Los estudios muestran que la disminución de la temperatura corporal parece deberse a una deficiencia de T3 (hormona tiroidea que mantiene una temperatura corporal saludable).

Tu cuerpo necesita quemar una cierta cantidad de calorías para generar calor y mantener una temperatura corporal saludable y confortable. En general, cuanto más severamente reduzcas las calorías, es probable que se sientas más frío.

Tener hambre

Como si fueras Homer Simpson y su adicción a las rosquillas. A mi también me encanta comer y me paso el día pensando en la comida, pero hay estudios que muestran que la pérdida de peso genera antojos de alimentos ricos en calorías. Tener hambre todo el tiempo es una de las señales más obvias de que no estás comiendo lo suficiente.

La ciencia confirma que el apetito y los antojos de alimentos aumentan en respuesta a una restricción drástica de calorías debido a cambios en los niveles de hormonas que controlan el hambre y la saciedad. En los seres humanos, la restricción de calorías puede causar hambre y antojos de alimentos tanto en personas con peso normal como con sobrepeso. Además, se ha demostrado que la ingesta baja en calorías aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés que se ha relacionado con el hambre y el aumento de la grasa abdominal.

Padecer ansiedad

Aunque la dieta en sí misma puede provocar cambios de humor, la ansiedad absoluta puede ocurrir en respuesta a una ingesta muy baja de calorías. Las personas que hacen dieta extrema pueden conseguir altos niveles de depresión y ansiedad. También se ha observado ansiedad en personas con sobrepeso que consumen dietas muy bajas en calorías.

Para minimizar este problema de salud mental mientras tratas de perder peso, asegúrate de consumir suficientes calorías y llevar una dieta saludable que incluya muchos pescados grasos para asegurarte de obtener ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a reducir la ansiedad.

Disminuir metabolismo

Comer regularmente menos calorías de las que el cuerpo necesita puede hacer que el metabolismo se ralentice. Varios estudios muestran que las dietas bajas en calorías pueden disminuir la cantidad de calorías que quema el cuerpo hasta en un 23%. Además, este metabolismo más bajo puede persistir mucho después de que se detiene la dieta restringida en calorías.

De hecho, los investigadores creen que este metabolismo más bajo puede explicar en parte por qué más del 80 % de las personas recuperan peso una vez que abandonan sus dietas restringidas en calorías. Una de las formas en que las dietas restringidas en calorías ralentizan el metabolismo es provocando la pérdida de masa muscular.

Esta pérdida de masa muscular es especialmente probable que ocurra si la dieta restringida en calorías es baja en proteínas y no se combina con ejercicio. Para evitar que la dieta para bajar de peso afecte al metabolismo, nos aseguraremos de nunca comer menos calorías de las necesarias para mantener el metabolismo basal.

Incapacidad de quedar embarazada

Comer de menos puede interferir con la capacidad de una mujer para quedar embarazada. El hipotálamo y la glándula pituitaria ubicadas en el cerebro trabajan juntos para mantener el equilibrio hormonal, incluida la salud reproductiva.

El hipotálamo recibe señales del cuerpo que le permiten saber cuándo es necesario ajustar los niveles hormonales. Según las señales que recibe, el hipotálamo produce hormonas que estimulan o inhiben la producción de estrógeno, progesterona y otras hormonas por parte de la glándula pituitaria.

La ciencia ha demostrado que este sistema complejo es muy sensible a los cambios en la ingesta de calorías y el peso. Cuando la ingesta de calorías o el porcentaje de grasa corporal descienden demasiado, las señales pueden verse afectadas, lo que provoca cambios en la cantidad de hormonas liberadas.

Sin el equilibrio adecuado de las hormonas reproductivas, el embarazo no puede tener lugar. El primer signo de esto es la amenorrea hipotalámica, o la ausencia del período menstrual durante tres meses o más.

Alteración de las hormonas

Los expertos aseguran que no querremos llegar a este estado. Varios estudios también han demostrado que las dietas restrictivas pueden aumentar los niveles de cortisol. El cortisol se conoce comúnmente como la hormona del estrés o la hormona de supervivencia y generalmente se asocia con el aumento de peso.

Cuando los niveles de cortisol son altos, puede alterar el equilibrio hormonal. Por ejemplo, el cortisol alto se asocia con una disminución de la hormona tiroidea. La reducción de la hormona tiroidea conduce a un metabolismo más lento.

Cómo comer la cantidad correcta de calorías

Las necesidades calóricas varían de una persona a otra porque dependen de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso actual y el nivel de actividad física. Determinar la cantidad de calorías adecuada reducirá la probabilidad de desarrollar las consecuencias negativas para la salud.

Hay varias formas de estimar las necesidades calóricas. El método más sencillo consta de tres sencillos pasos:

  • Determinar la tasa metabólica basal: usar una calculadora online para estimar la cantidad mínima de calorías que el cuerpo requiere por día. Intentaremos de nunca consumir menos calorías que estas.
  • Calcular el requerimiento diario: usar una calculadora para estimar la cantidad de calorías que necesitamos para mantener el peso corporal actual.
  • Determinar las necesidades calóricas para bajar de peso: si la pérdida de peso es el objetivo, apuntaremos a una ingesta diaria de calorías que se encuentre entre la cantidad necesaria para mantener la tasa metabólica basal y la cantidad necesaria para mantener el peso corporal actual.

El seguimiento de la dieta nos ayudará a asegurarnos de que seguimos alcanzando la ingesta diaria recomendada de nutrientes.

¿Qué pasa si no comes en un día?

No comer durante un día es una forma de ayuno intermitente conocida. Durante un ayuno de 24 horas, solo podemos consumir bebidas sin calorías. Cuando finaliza el período de 24 horas, podemos reanudar la ingesta normal de alimentos hasta el próximo ayuno. Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede tener un efecto positivo en el metabolismo, mejorar la salud cardiovascular y más. Es seguro usar este enfoque una o dos veces por semana para lograr los resultados deseados.

Aunque esta técnica puede parecer más fácil que reducir las calorías diarias, es posible que nos sintamos bastante hambrientos en los días de ayuno. También puede causar efectos secundarios graves o complicaciones en personas con ciertas condiciones de salud.

Durante las primeras ocho horas, el cuerpo continuará digiriendo la última ingesta de alimentos. Usará la glucosa almacenada como energía y continuará funcionando como si fuera a comer nuevamente pronto. Después de ocho horas sin comer, tu cuerpo comenzará a utilizar las grasas almacenadas para obtener energía. El cuerpo continuará utilizando la grasa almacenada para crear energía durante el resto del ayuno de 24 horas. Los ayunos que duran más de 24 horas pueden hacer que comience a convertir las proteínas almacenadas en energía.

Ayunar más de dos veces por semana puede aumentar el riesgo de arritmias cardíacas e hipoglucemia. Hay que tener en cuenta que se necesita más investigación para evaluar completamente los posibles beneficios y riesgos del ayuno intermitente. Hacer ejercicio y llevar una dieta balanceada son métodos comprobados para vivir un estilo de vida más saludable y mantener el peso.

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