¿Alguna vez trataste de sentarte con las piernas cruzadas y lo encontraste mucho más desafiante que cuando eras niño? Esto se debe a que, después de décadas de estar menos activo y sentado todo el día, tanto las caderas como las rodillas se vuelven más rígidas, lo que limita tu rango de movimiento.
Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas delante de ti, es probable que esté lidiando con algunas debilidades y desequilibrios musculares que has adquirido en la edad adulta. Pero estar sentado de manera cruzada no es solo para niños pequeños, también tiene ventajas para los adultos.
Nuestro cuerpo ama la variedad: moverse dentro y fuera de diferentes posiciones, incluso sentarte con las piernas cruzadas, es muy beneficioso para mantener el rango de movimiento en la articulación de la rodilla y la cadera
Causas de no poder sentarnos con las piernas cruzadas
Ser poco flexible no es más de una de las pocas causas de no conseguir la postura de Loto. Normalmente, la flexibilidad viene dada por la movilidad y rigidez de las articulaciones. A continuación podrás descubrir otros de los motivos por los que cruzar las piernas es difícil de conseguir.
Tienes rigidez en las caderas
Podrías tener poca movilidad de la cadera.
Para sentarse cómodamente en esta posición con las piernas cruzadas, debes tener un rango de rotación externo completo en la cadera (lo que significa que la cadera debe poder girar). La tensión en los músculos que se conectan a la pierna, junto con un rango de movimiento limitado en la articulación de la cadera, hará que esta postura sentada sea bastante difícil, y tal vez incluso un poco dolorosa.
En muchas personas que experimentan pellizcos, dolor u opresión cuando intentan sentarse con las piernas cruzadas, el fémur (hueso del muslo) se sienta demasiado hacia adelante en la cavidad. Entonces, cuando van a rotar la pierna abierta, terminan apretando el tejido blando y la cápsula articular.
Para solucionar este problema, debes guiar al fémur a su posición correcta, lo que creará más espacio para moverse y, por lo tanto, menos ajustes. Si estableces este rango, verás mejoras rápidas en tu capacidad para sentarte cómodamente con las piernas cruzadas.
Dolor en las rodillas
Podrías tener glúteos débiles.
Aunque puedes sentir dolor en las rodillas, es muy posible que el problema provenga de otra parte de tu cuerpo. Eso es culpa de los arcos y los glúteos débiles que causan dolor y problemas en la rodilla, incluidas las lágrimas degenerativas del menisco, el aumento de la hinchazón e incluso la osteoartritis.
Así es, los pies débiles y un vago inactivo pueden ser la raíz de tus problemas de rodilla. He aquí por qué: Cuando tus arcos en los pies son débiles, se sobreprona y el pie se derrumba. Como resultado, la parte inferior de la pierna compensará esta disminución de la fuerza del arco al girar. Esto causa una alineación inadecuada y molestias en el área de la rodilla.
Un escenario similar puede suceder con los músculos de los glúteos. Los glúteos y los rotadores profundos de la cadera proporcionan rotación externa para el fémur, y cuando los glúteos son débiles, el fémur puede colapsar (mientras la parte inferior de la pierna resulta) lo que crea un efecto de torsión en la rodilla.
No puedes sentarte derecho con las piernas cruzadas
Puedes tener músculos del suelo pélvico rígidos.
Los músculos del suelo pélvico se extienden desde el coxis hasta el hueso púbico y sostienen el intestino y la vejiga (así como el útero y la vagina en las mujeres). Y cuando el suelo de la pelvis está apretado, puede causar tensión en los músculos de la cadera y la pelvis.
La tensión en los músculos del suelo pélvico de la espalda puede empujar el hueso del coxis y dificultar el sentarte derecho durante esta posición con las piernas cruzadas. Una razón para los músculos rígido del suelo pélvico es la debilidad. Tiendes a apretar cuando estás débil. Un músculo fuerte es más capaz de relajarse adecuadamente y luego contraerse.
Además, el suelo pélvico también es un compensador maestro. Por lo tanto, si los glúteos, aductores, rotadores profundos de cadera o abdominales son débiles, entonces el suelo pélvico está en la posición principal para recuperar la holgura. En este escenario, es posible que necesites fortalecer los músculos circundantes para aliviar la tensión.
Alternativamente, los músculos tensos pueden ser el resultado del estrés. Algunas personas aprietan la mandíbula y otras el suelo pélvico. Este es un problema de conciencia y un hábito que se enfoca en el cambio.
Ya sea que tu opresión provenga de debilidad o estrés, te recomendamos la respiración profunda como primer paso para combatirla. Aprender a obtener buenas inhalaciones que bajan y ‘tocan’ el suelo pélvico ayudará a disminuir la tensión en los músculos.
¿Cómo conseguir cruzar las piernas sentado?
Ahora que ya conoces las posibles debilidades musculares y de las articulaciones, te enseñamos los mejores ejercicios y estiramientos para conseguir sentarte con las piernas cruzadas. Son alternativas para todas las capacidades físicas, tanto principiantes como experimentados en la actividad física.
Postura del bebé feliz
Las posturas suaves de yoga, como el bebé feliz también pueden ser útiles para relajar los músculos tensos del suelo pélvico.
- Acuéstate boca arriba en el suelo o en una colchoneta.
- Con la cabeza apoyada en la colchoneta, dobla las rodillas hacia el pecho en un ángulo de 90 grados. Mira las plantas de los pies hacia el techo.
- Extiéndete hacia delante, agarra y sostén el interior o el exterior de los pies. Separa las rodillas, moviéndolas hacia las axilas.
- Flexiona los talones en tu mano y balancea suavemente de lado a lado (como un bebé feliz).
- Permanece en esta posición durante varias respiraciones, inhalando y exhalando profundamente.
Postura de la paloma
- Lleva una pierna hacia delante como si fueras a dar un paso hacia una zancada.
- En lugar de colocar el pie hacia abajo como lo harías para una zancada, lleva la rodilla derecha al suelo por la parte exterior de la mano derecha.
- La espinilla derecha puede inclinarse hacia atrás hacia la cadera izquierda o estar más paralela al frente de tu colchoneta, dependiendo de tu rango de movimiento.
- Suelta la rodilla izquierda contra tu colchoneta. Tu pierna izquierda debe estar plana sobre el suelo.
- Mira hacia atrás y asegúrate de que tu pie izquierdo esté apuntando hacia atrás.
- Cuadra tus caderas hacia el frente de tu esterilla.
- Si te sientes estable, lleva el torso hacia abajo en una flexión hacia delante sobre la pierna derecha.
- Mantén las caderas cuadradas y el peso equilibrado por igual en ambos lados lo mejor que pueda. Si lo sientes demasiado intenso, coloca una manta o bloque o debajo de la cadera o la rodilla trasera. Lleva tu frente hacia el suelo.
- Continúa cuadrando las caderas y respirando con cualquier opresión.
- Vuelve a subir, alineando tus manos con tus caderas.
Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Aprieta esos glúteos con fuerza y mantén los abdominales contraídos para no extender demasiado la espalda durante el ejercicio.
- Mantén la posición de puente durante un par de segundos antes de volver a bajar.
Zancadas
- Empieza por ponerte de pie.
- Da un paso delante con un pie hasta que tu pierna alcance un ángulo de 90 grados.
- La rodilla trasera debe permanecer paralela al suelo y la rodilla delantera no debe ir más allá de los dedos de los pies.
- Levanta la pierna que va hacia delante para volver a la posición inicial.
Postura fácil
Esta es una pose común en la mayoría de las clases de yoga. Tan solo tenemos que sentarnos, cruzar las piernas y sentarnos derechos como si estuviéramos meditando. Es posible que sintamos algo de tensión dependiendo de la extensión de la flexión de la rodilla, y la postura puede ser más cómoda si lo hacemos sobre una manta.
Es ideal para estirar los tobillos y las rodillas, y una vez que se completa el movimiento, es mejor quedarse quieto y hacer hasta 10 respiraciones profundas.
Upavistha Konasana
Esta pose es una algo más complicada para personas con pocas flexibilidad, aunque se recomienda con cualquier capacidad, siempre que se adapte. La flexión hacia delante sentado gran angular, también conocida como Upavistha Konasana, es una pose excelente que estira la espalda, la cadera, la parte interna del muslo y la ingle.
El primer paso es colocar las piernas a horcajadas en la postura más amplia posible, sin dejar de mantener la comodidad. Luego flexionaremos los pies para estimular los músculos de las piernas y colocaremos las manos en el suelo hacia delante. Mantenemos la columna vertebral alargada y recta durante todo el proceso. Aguanta esta postura durante diez respiraciones, luego jala las piernas y las rodillas hacia el pecho.