La hidratación parece muy simple, ¿verdad? Bebes agua cuando tienes sed y listo. Pero el verdadero problema con la hidratación es que muchos deportistas están deshidratados antes de empezar a entrenar. Esto se produce por un consumo inadecuado de agua o por una pérdida excesiva, incluso la unión de ambos.

Un deportista medio, que le guste sobre todo entrenar a primera hora de la mañana, suele estar ejercitándose en déficit desde que comienza. De hecho, la mayoría de las personas están deshidratadas en un 1%-2% por solo caminar. Y si estás deshidratado, incluso con solo un 2% del peso corporal, tendrá un efecto negativo en tu función cognitiva. No solamente tu cerebro es el que sufre, sino todo: desde la resistencia y la velocidad, hasta el equilibrio.

Cuando hacemos ejercicio en un clima más cálido o en épocas de calor, nuestra sangre no solo se comparte entre el corazón y los músculos; también se usa en la piel para el proceso de sudoración. Esto quiere decir que tendremos menos sangre para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos, para deshacerse de los productos de desecho, y para mantener el gasto cardíaco y mantener el ritmo cardíaco bajo.
Si esperas a beber agua solo cuando que tengas sed, ya será demasiado tarde. La sed es una señal de que estás cerca del 2% de deshidratación, y la deshidratación disminuye el rendimiento deportivo independientemente de la sed. Y mientras que algunos factores, como la resistencia al viento, pueden evitar que te sientas menos sudoroso, también pueden hacer que parezca que no estás perdiendo tanta agua a través del sudor como realmente es.

Si no te pre-hidratas antes de entrenar, ni lo haces durante el ejercicio, corres el riesgo de enfrentarte a algunos efectos secundarios graves que podrían perjudicar tu rendimiento y tu salud. Aquí te dejamos cinco señales de deshidratación que debes vigilar y la manera de tratarlos.

De repente te sientes mareado

Esto sucede por lo siguiente: tu cerebro tiene 80% de agua, por lo que pequeños cambios en tus niveles de hidratación pueden causar síntomas como mareos. Cuando perdemos electrolitos como el sodio, el potasio y el cloruro, se pueden ver afectadas las conexiones entre el cerebro, los músculos y las células nerviosas de todo el cuerpo; impidiendo que el cerebro funcione de manera óptima. Además, la reducción del volumen sanguíneo disminuye la cantidad de oxígeno y otros nutrientes que reciben los órganos, incluido el cerebro.

Si te sientes mareado o aturdido mientras entrenas, lo primero que debe hacer es pararte de inmediato. Cuando el cuerpo tiene un desequilibrio de electrólitos, no absorbe los líquidos como debería. Lo mejor que puedes hacer es tomar una bebida con sodio y azúcar, y notarás una gran mejoría.

Te duele mucho la cabeza

Pueden haber muchas razones que causen dolores de cabeza, pero si comenzaste a entrenar sintiéndote bien, no bebiste mucha agua y ahora te duele mucho la cabeza, lo más probable es que estés deshidratado. La deshidratación hace que el cerebro se contraiga y se aleje del cráneo, por lo que los receptores del dolor que lo rodean se irritan.

La solución es clara: bebe más. Antes de echar mano del pastillero, hidrátate correctamente. Incluso cuando tienes resaca, esto se debe por los niveles de deshidratación que existen en tu cuerpo.

Tu corazón late demasiado rápido

Entrenar deshidratado es posible que nos haga notar que nuestra frecuencia cardíaca aumenta. La deshidratación causa una reducción en el volumen sanguíneo, provocando un engrosamiento de la sangre y una disminución en la función del corazón para aportar combustible a nuestros músculos. Así que si  el corazón tiene que trabajar más, la frecuencia cardíaca será más alta.

Para evitar esto, lo que debes haces es hidratarte cuanto antes. Pero debes tener en cuenta que la rehidratación implica más que beber agua. Hemos perdido agua y electrolitos, por lo que tienes que reponerte correctamente.

La piel está seca y tirante

Nuestra piel cuenta con aproximadamente dos tercios de contenido de agua. Si estamos en un nivel de deshidratación,la producción de sudor se reduce con el fin de retener líquidos y la temperatura corporal aumenta. Es decir, puede provocar que la piel se vea más tirante y más seca.

Para evitar que esto suceda o ponerle solución, al notar que tu cuerpo está en ese punto que redirige los líquidos a otros órgano, necesitas urgentemente hidratarte con mayor frecuencia. Además te está alertando de que debes prestar atención a la prehidratación. Antes de empezar una actividad intensa, toma tu bebida de electrolitos unas 12-24 horas previas al entrenamiento.

Orinas de un color oscuro y tiene mucho olor

Una de las formas más rápidas para saber si te falta hidratación es observando tu pis. Tus riñones son los que realmente se encargan de todo eso: pueden expulsar agua cuando tienen suficiente o mantenerla en una situación de deshidratación temprana. Tanto el color como el olor de la orina provienen de las sustancias de desecho filtradas de los riñones. Conforme que el cuerpo se deshidrata, y tiene menos agua para diluir los productos de desecho, la orina que expulsamos se concentra y es más oscura.

Lo ideal es que tu orina tenga un color claro, casi transparente. Si notas que es más oscura o de un color pajizo muy claro, es señal de que no estás bebiendo lo suficiente o estás entrenando demasiado intenso para el clima en el que te encuentras.