Con el paso de los años, nuestro cuerpo sufre unos determinados cambios que se hacen más pronunciados si no tenemos un estilo de vida activo y saludable. La sarcopenia es una enfermedad progresiva que se da en todo el músculo esquelético, y que se caracteriza por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y del rendimiento físico. Suele estar presente en personas mayores, pero pueden darse casos en personas con ciertas enfermedades o con un estilo de vida muy sedentario.
¿Por qué aparece la sarcopenia?
Este problema tiene un origen bastante complejo y debido a múltiples factores. Es cierto que existe una pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, pero hay otras causas que pueden provocarlo y que pueden ir modificándose con la edad. La inactividad física es uno de los factores más destacables, tanto por un estilo de vida sedentario o por una inactividad física a causa de una enfermedad, discapacidad u hospitalización.
No obstante, existen otras causas que pueden contribuir al desarrollo de la sarcopenia (relacionadas con enfermedades cardiovasculares) como la resistencia a insulina, cáncer o alteraciones en el estado nutricional.
Los síntomas más comunes entre personas que sufren esta enfermedad suelen ser la sensación de debilidad. Es muy habitual que se encuentre dificultad en levantarnos de la cama, subir escaleras o caminar a una velocidad normal. Además, son más propensas a caídas habituales. Evidentemente, se nota una gran pérdida de peso sin causa aparente, con una significativa disminución de la masa muscular.
A largo plazo, el desarrollo de esta patología, puede asociarse con fracturas de huesos, discapacidad física, aumento de ingresos hospitalarios, empeoramiento de la calidad de vida y mortalidad.
Inactividad
La vieja expresión «si no la usa, la perderá» es una gran verdad.
Normalmente, el ejercicio libera factores de crecimiento muscular, que estimulan la regeneración muscular. Pero ese proceso disminuye con la edad. Además, las personas mayores son menos activas en general, a veces como resultado de tener una enfermedad que las hace sentir cansadas y con dolor.
Mala nutrición
Las personas tienden a consumir menos calorías a medida que envejecen.
Entre las edades de 40 y 70, las calorías se reducen en aproximadamente un 25 por ciento, y eso significa que la ingesta de nutrientes también está en una pendiente descendente. Eso puede conducir a la pérdida de peso y pérdida muscular con el tiempo.
Disminución de las fibras musculares
Un artículo de Current Opinion in Rheumatology señala que las fibras musculares de contracción rápida (que ayudan al cuerpo en movimientos basados en el poder) disminuyen con la edad, lo que contribuye al deterioro muscular en general.
Cambio de hormonas
La testosterona, que juega un papel importante en la determinación de la masa muscular del cuerpo, también disminuye con la edad. Este proceso comienza alrededor de los 40 años y disminuye a una tasa de aproximadamente 1 por ciento por año.
Aumento de la inflamación
La inflamación viene con ciertas enfermedades y el envejecimiento en general y hace que sea más difícil mantenerse activo y aumenta la probabilidad de discapacidad. Todo eso se interpone en el camino del crecimiento muscular.
¿Cómo diagnosticarla y qué tratamiento existe?
Lo cierto es que no existe una única prueba para diagnosticar esta enfermedad. Se requiere que el paciente realice una prueba de test físicos para medir la fuerza muscular y el rendimiento físico, además de pruebas de imagen (TC, RM, DXA…) para intentar conocer la cantidad de masa muscular.
El tratamiento de la sarcopenia se basa en introducir el ejercicio físico y una dieta saludable en nuestra vida diaria. Es muy importante consumir una cantidad de calorías adecuadas, y prestar especial atención a las proteínas. Lo mejor que puedes hacer es acudir a un dietista-nutricionista para que diseñe una dieta personalizada y considere si necesitas tomar algún tipo de suplementación con proteínas.
En cuanto al ejercicio físico, las personas que comienzan a introducir ejercicios de resistencia consiguen una efectiva mejora de la masa muscular y la fuerza. El progreso debe ser progresivo y siempre guiado por un especialista. Se buscará contraer el músculo esquelético con la ayuda de mancuernas, bandas de resistencia y el propio peso corporal.
Mantente activo
Un estilo de vida inactivo acelera el proceso de pérdida muscular. Una de tus mejores defensas, entonces, es mantenerte activo.
Prioriza las actividades que aumentan el flujo sanguíneo y el oxígeno a tus músculos, fortalecen la conexión entre el cerebro y los músculos y te ayudan a mantener el rango de movimiento en las caderas y los hombros.
Algunas buenas opciones incluyen:
- Senderismo ligero
- Caminar
- Vueltas de natación
- Movimientos de peso corporal
Priorizar en el consumo de proteínas
La proteína es el macronutriente que promueve el crecimiento y el desarrollo, y las personas mayores generalmente no tienen suficiente.
De hecho, un estudio de marzo de 2020, publicado en Frontiers in Nutrition, descubrió que las personas mayores consumen aproximadamente 83 gramos de proteína por día, que es significativamente menor que las personas más jóvenes. A pesar de que la cantidad diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, los investigadores sugieren que las personas mayores necesitan más, entre 1 y 1,5 gramos por kilogramo, para mantenerse saludables.
Sugieren distribuir la ingesta de proteínas en las comidas y aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno y el almuerzo como una forma de mitigar la pérdida muscular.
Presta atención a la vitamina D
La vitamina D es la deficiencia nutricional más prominente para los adultos mayores, y los niveles reducidos de vitamina D están asociados con una disminución de la fuerza muscular.
Si tienes deficiencia, tu médico puede recomendar un suplemento de vitamina D, pero también puede satisfacer tus necesidades al incluir cuidadosamente la vitamina D en tu dieta. Puedes elegir productos como leche y cereales que estén fortificados con la vitamina además de aumentar tu consumo de fuentes naturales como el salmón, las sardinas, el atún enlatado y las yemas de huevo. ¡Y tomar el sol!
Abraza el entrenamiento de resistencia progresivo
Como en, no tengas miedo de hacer tus entrenamientos más difíciles a medida que te fortaleces con más peso, más repeticiones o más series.
Tu cuerpo es un sistema complejo que requiere entrenamiento y movimiento en diferentes planos. Una vez que Tu cuerpo ya no está siendo desafiado, ese es un momento perfecto para pivotar y comenzar a inyectar un foco en otra debilidad.
Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia debería ayudar. Un metaanálisis, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, revisó 49 estudios con hombres de 50 años o más y descubrió que el entrenamiento de resistencia condujo a un aumento de 1 kilo en la masa corporal magra.
Sé paciente, sin embargo. Podría llevar de seis a ocho semanas para ver resultados. Tu éxito dependerá de tu consistencia, desafío apropiado y frecuencia.
Si eres nuevo en el ejercicio, es una buena idea evaluar tus fortalezas, limitaciones y rango de movimiento antes de comenzar.