En un mundo anterior a los despertadores y los iCalendars, ¿cómo lográbamos mantener el rumbo y despertarnos a tiempo? La tecnología continúa conectándonos más y la velocidad a la que viaja la información ha aumentado drásticamente en las últimas dos décadas. Por lo tanto, nos obligamos a estar al tanto del flujo de información 24/7.
En algún momento, probablemente te hayas sentido abrumado y «fuera de sincronía» con el ritmo natural de tu cuerpo hasta el punto de que tu conciencia cognitiva y tu salud de referencia se hayan visto afectadas. Cinco cafés al día no son suficientes, los antojos se vuelven más difíciles de resistir y los patrones de sueño, bueno, ni siquiera vamos a entrar en eso.
Incluso con nuestras capacidades mentales superiores, no somos tan diferentes de los animales y otros seres vivos. ¿Una cosa que tenemos en común? El reloj interno del cuerpo o ritmo circadiano.
Algunas personas han aprendido a trabajar fuera de los límites de lo que este ritmo interno fue diseñado para ayudarnos a hacer (piensa en los trabajadores por turnos nocturnos y los viajeros internacionales). Aunque no es ideal (y apenas sostenible) vivir así a largo plazo, hay algunas formas de apoyar tu ritmo circadiano que podrían ayudar a sentirte un poco más en sintonía contigo mismo.
¿Qué es el ritmo circadiano?
Retrocedamos por un segundo y veamos de qué es responsable el ritmo circadiano.
Este proceso interno consiste en cambios físicos, mentales y de comportamiento que ocurren cíclicamente a lo largo de 24 horas. Depende en gran medida de la luz solar y otros factores externos como la temperatura y las comidas para decirle a los sistemas biológicos dentro de nuestros cuerpos qué hacer y cuándo hacerlo.
Por ejemplo, dormir por la noche y permanecer despierto durante el día. Es importante tener en cuenta que, aunque nuestros ritmos circadianos y nuestros relojes biológicos son muy diferentes entre sí, están muy relacionados. Nuestros relojes biológicos están compuestos de módulos en un nivel más profundo del cuerpo responsable de producir el ritmo circadiano y nivelarlo.
A pesar de que este sistema está principalmente regulado internamente y es autosuficiente, nuestro ritmo circadiano también está influenciado por factores ambientales que pueden causar ajustes involuntarios basados únicamente en las rutinas habituales, independientemente de la luz o la temperatura.
¿Cómo afecta tu ritmo circadiano a tu día a día?
En los días anteriores a las bombillas y las pantallas de televisión, no estábamos expuestos a tantos disruptores. Salía el sol, nos despertábamos y seguíamos nuestro día. Luego, cuando se ponía el sol, lo llamamos «hasta la mañana siguiente». Este patrón fue desafiado rápidamente después de la introducción de electricidad y bombillas. Esta nueva tecnología surgió a nuestro alrededor en solo unas pocas décadas, y no significa que nuestros sistemas evolucionaron junto con ella. Si no necesitáramos dormir o luz solar para sobrevivir, los humanos se habrían adaptado en consecuencia. Como ese no es el caso, es mejor implementar hábitos saludables para apoyar los ritmos naturales de su cuerpo para evitar el agotamiento.
Exposición decente a la luz solar: el gran desvalido de la salud
En este punto, probablemente te hayas dado cuenta de que somos criaturas bastante cíclicas. Para que podamos mantenernos vivos y bien, necesitamos que sucedan ciertas cosas a diario y en un momento específico de manera constante. Uno de ellos es la exposición a la luz.
De acuerdo con las clínicas de medicina del sueño, los humanos son más sensibles a los estímulos de luz durante la noche biológica, y mucho menos sensibles a la luz en medio del día biológico
Las retinas juegan un papel importante en el «sentimiento de vigilia». La luz viaja y envía una señal a su hipotálamo, el marcapasos circadiano central para todos los mamíferos, y le da luz verde para iniciar cualquier otro proceso biológico relacionado con este ritmo. Por ejemplo, el proceso de digestión.
Aunque la ciencia encontró efectos mínimos de los turnos nocturnos en el equilibrio de los niveles de melatonina (relacionada con la calidad del sueño) y de cortisol (relacionado con el estrés), las diferencias más notables provienen del tracto digestivo, el hígado y el páncreas. Descubrieron que «puede alterar ciertos ritmos de metabolitos y los relojes periféricos del sistema digestivo sin afectar el reloj maestro del cerebro«. Si tu intestino está teniendo dificultades para decirte cuándo es hora de comer, podría deberse a una falta de sueño que resulta en una mala salud intestinal.
Otro factor muy afectado por la cantidad de luz solar a la que estás expuesto en un día es tu estado de ánimo. Los días más soleados atraen a personas más felices, pero hay algo más que el calor de los rayos. Por ejemplo, los resultados de un estudio mostraron el impacto de exposición a la luz azul en el mecanismo real del cerebro después de varias pruebas. La luz azul es del tipo que emana de las pantallas y los teléfonos, normalmente se nos dice que la limitemos, pero cuando estamos expuestos a ella podría ser una gran diferencia.
Los expertos sugieren que aunque este tipo de exposición a la luz puede producir efectos sobre la liberación programada de melatonina y cortisol, también tiene un efecto sobre cómo tu cerebro procesa los estímulos emocionales. Obtener una exposición constante a la luz azul en el momento adecuado podría aumentar la conectividad funcional entre las partes del cerebro responsables del procesamiento de la retroalimentación emocional (la amígdala y el hipotálamo).
4 hábitos que ayudan a mantener un ritmo circadiano saludable
¡Desenchufa!
Como se mencionó antes, es cada vez más difícil para los humanos evitar el contacto con pantallas de cualquier tipo. Para apagar el cerebro y descansar la mente antes de irse a dormir, un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism recomienda apagar los dispositivos eléctricos 30 minutos antes de intentar acostarse.
Reducir tu exposición a la luz azul a medida que se pone el sol es una excelente manera de ayudar a tu cuerpo a caer en tu ciclo natural de vigilia-sueño.
Explosión del aire acondicionado en la noche
Todos hemos tenido esas noches de verano sin dormir donde la habitación está muy caliente y dormir desnudos no es suficiente. Mantener una temperatura corporal central más fría por la noche ayuda a recargar el cerebro y aumenta la producción de la hormona de crecimiento natural.
Resulta que la temperatura central de tu cuerpo debería comenzar a disminuir a medida que comienzas a relajarte al final del día. Puede caer de 1°C a 4°C después de caer en un sueño profundo como resultado de la disminución de la producción de calor por no estar despierto. La mayoría de los estudios sobre este tema recomiendan mantener la habitación entre 15 y 20ºC. Cualquier cosa por encima de 23 o por debajo de 12 grados puede resultar en una noche inquieta e insomne.
Toma un suplemento de soporte suprarrenal
Las oleadas de cortisol tienen un tiempo y lugar. La creación involuntaria de estos picos puede hacer que tus glándulas suprarrenales se fatiguen con el tiempo. Las glándulas suprarrenales dependen de la liberación natural de cortisol que ocurre todos los días después de 30 minutos de vigilia. Si has sobrecargado tu sistema por largas horas de trabajo, exceso de estrés, sobreentrenamiento o recuperación insuficiente, tus glándulas suprarrenales se cerrarán y no podrán secretar cortisol de forma natural, lo que a su vez afectará la producción y liberación de melatonina a tiempo para cuando golpeas el saco. Intenta añadir un suplemento adaptogénico a tu dieta diaria, como la curcurmina, para ayudar a recuperar ese estímulo en su paso.
Mide tu consumo de cafeína
Dependiendo de con quién hables, el café es lo mejor que se haya descubierto o se considera un pase directo a la ciudad de la inflamación. Como dijimos anteriormente, el tiempo lo es todo cuando se trata de aumentar los niveles de energía y la cognición.
Ya sea que estés buscando quedarte dormido profundamente por la noche o exagerar para un entrenamiento, considera los efectos de la cafeína en aumentar tus niveles de cortisol. Un caso en el American Journal of Clinical Pathology determinó que la vida media de la cafeína es de aproximadamente 5’7 horas. Entonces, si tu hora de acostarse está cerca de las 10 de la noche, intenta limitar o reducir tu consumo de cafeína alrededor de las 4 de la tarde para que tu cuerpo se relaje y el cortisol disminuya naturalmente.