Guía de la respiración diafragmática o abdominal

Aunque inhalar y exhalar es algo que nacemos haciendo, a menudo es algo que damos por sentado. Pero el simple acto de respirar puede tener un efecto significativo en nuestros niveles de estrés diario, nuestra capacidad para combatir enfermedades y mucho más. Hay muchos patrones a considerar cuando se trata de ejercicios de respiración, como la respiración torácica, por ejemplo, pero la respiración abdominal se considera la técnica ‘más eficiente’.

La respiración diafragmática es un ejercicio de respiración que ayuda a fortalecer el diafragma, un músculo importante que nos permite respirar. Este ejercicio de respiración también se denomina a veces respiración abdominal. Tiene muchos beneficios que afectan a todo el cuerpo y es la base de casi todas las técnicas de meditación o relajación.

¿Qué es?

La respiración abdominal, o respiración diafragmática, es una forma eficaz y relajante de respirar. Cuando un bebé llega al mundo por primera vez, su instinto natural e innato es respirar por el vientre. Cuando miras sus diminutos estómagos subir y bajar, eso es precisamente lo que están haciendo, sin pensarlo dos veces.

Como adultos, cuanto más nos estresamos, tendemos a respirar solo parcialmente y tendemos a no usar todos los lóbulos de los pulmones cuando respiramos. La respiración del vientre puede restaurarnos a la respiración natural que teníamos cuando éramos bebés, donde se utilizan los cinco lóbulos de los pulmones.

Al igual que un bebé a punto de quedarse dormido, cuando hacemos la respiración abdominal, el nervio vago se estimula, lo que activa nuestra respuesta de relajación. Pone nuestro sistema nervioso en modo parasimpático. A medida que la frecuencia cardíaca disminuye, el estrés disminuye de forma natural.

Tipos

Existen diversos tipos de respiración abdominal. Todas ellas se consideran diafragmáticas, aunque cuentan con sutiles diferencias.

Respiración diafragmática básica

Esta es la forma más básica para la respiración diafragmática. Puede ser más fácil practicar mientras estamos tumbados en el suelo cuando empezamos por primera vez.

  1. Nos sentaremos o tumbaremos en una superficie plana y cómoda.
  2. Relajaremos los hombros, moviéndolos hacia abajo lejos de las orejas.
  3. Pondremos una mano en el pecho y la otra mano en el estómago.
  4. Sin esforzarnos ni empujar, inhalaremos por la nariz hasta que no podamos tomar más aire.
  5. Sentiremos el aire moviéndose a través de las fosas nasales hacia el abdomen, expandiendo el estómago y los lados de la cintura. El pecho permanece relativamente quieto.
  6. Frunciremos los labios como si bebiéramos con una pajita. Exhalaremos lentamente por los labios durante 4 segundos y sentiremos que el estómago se contrae suavemente.

Estiramiento de costillas

El estiramiento de las costillas es otro ejercicio útil de respiración profunda que te ayuda a expandir la respiración hacia la caja torácica. Los pasos para hacerlo son:

  1. Nos sentaremos erguidos.
  2. Cruzaremos los brazos sobre el pecho y colocaremos las palmas de las manos a ambos lados de la caja torácica.
  3. Sin esforzarnos ni empujar, inhalaremos por la nariz hasta que no podamos tomar más aire.
  4. Sentiremos cómo se expanden las costillas en las manos mientras lo hacemos.
  5. Aguantaremos la respiración entre 5 y 10 segundos.
  6. Exhalaremos lentamente por la boca.

Respiración numerada

La respiración numerada es un buen ejercicio para controlar los patrones de respiración.

  1. Nos sentaremos y cerraremos los ojos.
  2. Sin esforzarnos ni empujar, inhalaremos por la nariz hasta que no podamos tomar más aire.
  3. Exhalaremos hasta que todo el aire haya sido vaciado de los pulmones.
  4. Manteniendo los ojos cerrados, inhalaremos completamente de nuevo.
  5. Mantendremos el aire en los pulmones durante unos segundos y luego lo dejaremos salir.
  6. Contaremos eso como un aliento.
  7. Inhalaremos completamente de nuevo.
  8. Mantendremos la posición durante unos segundos y luego lo dejaremos salir.
  9. Contaremos eso como la respiración dos.
  10. Repetiremos una inhalación completa, sostendremos y luego exhalaremos.
  11. Eso será la respiración tres.

Podemos hacer respiraciones más numerosas si nos sentimos más cómodos. Para un componente adicional de atención plena, podemos comenzar de nuevo desde uno, notando si accidentalmente contamos más allá de 10.

Respiración de caja

La respiración de caja también se conoce como respiración cuadrada. Esto se debe a que cada uno de los cuatro pasos implica respirar o contener la respiración durante 4 segundos, creando un efecto 4×4.

  1. Nos sentaremos.
  2. Exhalaremos lentamente por la boca, sacando todo el oxígeno de los pulmones.
  3. Inhalaremos mientras contamos lentamente hasta cuatro en la cabeza, llenando los pulmones por completo sin esfuerzo.
  4. Aguantaremos la respiración mientras contamos lentamente hasta cuatro.
  5. Exhalaremos y soltaremos el aire lentamente mientras contamos hasta cuatro.
  6. Aguantaremos la respiración mientras contamos hasta cuatro.

Respiración 4-7-8

La práctica de respiración 4-7-8 se basa en una antigua técnica yóguica llamada pranayama.

  1. Dejaremos que los labios se separen un poco. Haremos un sonido sibilante, exhalando completamente por la boca.
  2. Cerraremos los labios e inhalaremos silenciosamente por la nariz mientras contamos hasta cuatro en la cabeza, llenando los pulmones por completo sin esfuerzo.
  3. Aguantaremos la respiración durante 7 segundos.
  4. Haremos otra exhalación sibilante por la boca durante 8 segundos.
  5. Repetiremos durante 5 o 10 rondas.

hombre haciendo respiracion abdominal

Músculos implicados

El diafragma es un músculo respiratorio en forma de cúpula que se encuentra cerca de la parte inferior de la caja torácica, justo debajo del pecho. Cuando inhalamos y exhalamos aire, el diafragma y otros músculos respiratorios alrededor de los pulmones se contraen. El diafragma hace la mayor parte del trabajo durante la parte de inhalación. Durante la inhalación, el diafragma se contrae para que los pulmones puedan expandirse en el espacio extra y dejar entrar tanto aire como sea necesario.

Los músculos entre las costillas, conocidos como músculos intercostales, elevan la caja torácica para ayudar a que el diafragma deje entrar suficiente aire a los pulmones. Los músculos cerca de la clavícula y el cuello también ayudan a estos músculos cuando algo nos dificulta respirar correctamente. Todos contribuyen a la rapidez y la amplitud con la que se pueden mover las costillas y hacer espacio para los pulmones.

Algunos de estos músculos son los escalenos, pectoral menor, serrato anterior y esternocleidomastoideo.

Beneficios

Con horarios sobrecargados y demandas de todas las direcciones de nuestras vidas, a veces puede parecer imposible encontrar un momento para respirar. Si haces una pausa para concentrarte en tu inhalación y exhalación, verás diferencias esenciales en la forma en que te comportas y en tu energía mental. Algunos beneficios de la respiración abdominal en particular incluyen:

Alivia los síntomas del asma

Cuando tienes dificultad para respirar, la respiración abdominal puede ayudar al ralentizar la respiración y calmarte. Las personas con asma tienden a tratar de respirar desde el pecho y los hombros, que no es un estado natural de respiración y puede dificultar las cosas. La respiración del vientre, por otro lado, nos permite usar nuestro diafragma correctamente.

Apoyar al sistema inmunológico

Cuando inhalamos profundamente, llenamos nuestros pulmones de oxígeno y hacemos que nuestro sistema circulatorio se mueva libremente. Este acto por sí solo puede estimular nuestro sistema inmunológico.

La respiración abdominal puede ayudarnos a resistir cualquier enfermedad que se nos presente, o ayudarnos a recuperarnos de ella.

La ciencia al menos muestra una conexión. En un pequeño estudio, publicado en la edición de mayo de 2014 de PNAS, la mitad de los participantes fueron educados en meditación y respiración durante dos semanas. Luego, los investigadores expusieron a todos a una toxina que causó síntomas similares a los de la gripe. Los que participaron en la clase de respiración tenían menos probabilidades de mostrar síntomas.

La razón puede estar en el hecho de que el estrés suprime el sistema inmunológico, y las técnicas de respiración profunda como la respiración abdominal pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.

Ayuda con la EPOC

Aquellos que sufren de enfermedad pulmonar obstructiva crónica, o EPOC, luchan por recuperar el aliento, tosen con frecuencia y producen más moco. Uno de los mejores tratamientos caseros para los síntomas de la EPOC es la respiración abdominal, porque puede reducir el estrés en el cuerpo.

La respiración desde el vientre calma los nervios y estimula la respiración profunda desde el diafragma, lo que puede reducir las sibilancias y el malestar.

Controla los ataques de ansiedad

Si eres alguien que sufre de ataques de pánico, es probable que hayas sentido que te estás asfixiando o ahogándote, incluso si no estás cerca del agua.

Tu respiración se siente dificultosa y te puedes estar esforzando para respirar profundamente. Cuanto más te esfuerzas, peor te sientes. La mayoría de las veces, alguien intentará ayudar indicándote que respire hondo y profundamente. Pero como estás esforzándote, no ayuda. Lo que puede marcar la diferencia es la respiración abdominal, ya que tomas el modo ‘huir o luchar’ y lo convierte en el modo ‘descansar y digerir’.

Esto no se puede hacer fácilmente con el pensamiento. Pero se puede hacer sin esfuerzo cambiando conscientemente la forma en que respiramos. Nuestra respiración es nuestra puerta de entrada consciente e inconsciente a nuestro sistema nervioso.

hombre haciendo relajación abdominal

Consejos para empezar

Crear una rutina puede ser una buena manera de adquirir el hábito de los ejercicios de respiración abdominal. Podemos tener en cuenta las siguiente recomendaciones para iniciarnos:

  • Hacer los ejercicios en el mismo lugar todos los días. En algún lugar que sea pacífico y tranquilo.
  • No debemos preocuparnos por si no lo estamos haciendo bien. Esto puede causar estrés adicional.
  • Despejaremos la mente de las cosas que te estresan. Nos concentraremos en los sonidos y el ritmo de la respiración o el entorno que nos rodea.
  • Haremos ejercicios de respiración al menos una o dos veces al día. Intentaremos hacerlos a la misma hora todos los días para reforzar el hábito.
  • Haremos estos ejercicios durante unos 10 a 20 minutos a la vez.

Posibles riesgos

La respiración diafragmática no siempre es útil como tratamiento independiente. Las personas no deben depender únicamente de la respiración diafragmática para tratar afecciones como la ansiedad, el asma o la EPOC.

De hecho, la respiración diafragmática podría empeorar los síntomas de ansiedad si una persona siente que el tratamiento no está funcionando. Una persona que tiene ansiedad puede practicar la respiración diafragmática, pero también debe preguntarle a su médico sobre tratamientos efectivos para la ansiedad.

Las personas que tienen afecciones respiratorias como asma o EPOC deben tener cuidado cuando practican por primera vez la respiración diafragmática. Inicialmente puede causar dificultad para respirar y aumento de la fatiga. Las personas necesitarán desarrollar la práctica gradualmente para ver los beneficios.

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