Roncar es como tener comida entre los dientes. Puede que ni siquiera nos demos cuenta de que lo hacemos, pero las personas que nos rodean sí. También puede ser un poco vergonzoso, y una vez que nos llaman la atención, probablemente queramos que desaparezca.
Casi la mitad de los adultos ronca ocasionalmente, y una cuarta parte hace ruido con regularidad. Por suerte, hay cosas que ayudan. A continuación encontraremos los mejores remedios para los ronquidos.
¿Por qué la gente ronca?
La gente ronca cuando el movimiento del aire crea vibraciones en algún lugar de la vía respiratoria (garganta, lengua, fosas nasales). Cuando el tejido de las vías respiratorias está suelto o relajado, puede vibrar y producir un sonido. Algunas personas roncan porque tienen un tabique desviado (cuando la pared entre las fosas nasales está descentrada), lo que puede corregirse quirúrgicamente. Para otros, el problema puede ser el aumento de peso o la edad.
A medida que envejecemos y la gravedad tira de nuestros cuerpos, no son solo las partes externas de nuestros cuerpos las que se hunden. Conforme que nuestras vías respiratorias se hunden, hay más posibilidades de desarrollar ronquidos. En otros casos, los ronquidos pueden ser causados simplemente por dormir boca arriba o por beber alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse.
Trucos para evitar roncar
Los casos de ronquidos causados por factores benignos, como la posición para dormir, se pueden tratar con remedios caseros simples. Ciertos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a tratar los ronquidos.
Intentar dormir de lado
La mayoría de nosotros es más probable que ronquemos cuando estamos acostados boca arriba. Cuando nos tumbamos boca arriba, podríamos estar alineando mal el cuello, lo que podría provocar el bloqueo del movimiento del aire y, por lo tanto, los ronquidos. Dormir de lado puede ser todo lo que necesita hacer para permitir que el aire fluya fácilmente y reducir o detener los ronquidos.
En cambio, dormir de lado puede ser una manera fácil de dejar de roncar de inmediato. Si dormir en esa posición no es algo natural, podemos probar a poner una almohada entre las piernas, que puede ayudar a sentirnos cómodos de lado y permanecer allí durante la noche.
Beber agua
No hay nada que podamos beber para curar mágicamente los ronquidos, pero obtener más agua en general puede ayudar a reducirlos. Beber agua antes de dormir puede ayudar a evitar que las fosas nasales y la garganta se sequen, lo que aumenta la probabilidad de roncar.
Estar hidratado puede ayudarnos a lograr niveles REM más profundos y una mejor calidad del sueño en general, por lo que nos sentiremos más descansados al día siguiente..
No beber alcohol
Evitar cantidades excesivas de alcohol es clave. El alcohol puede causar sequedad en la boca y un control menos funcional del cuerpo para mantener abiertas las vías respiratorias. Beber alcohol antes de dormir también afecta la calidad del sueño de muchas otras maneras negativas, como la disminución del sueño REM y hacer que se despierte varias veces durante la noche.
Los profesionales de la salud recomiendan que los hombres no beban más de dos bebidas alcohólicas por día, mientras que las mujeres deben apegarse a una o menos. Y cuanto más lejos de la hora de acostarse bebamos, menor será la probabilidad de que esas bebidas nos provoquen ronquidos.
Evitar ciertos alimentos
Para algunos, reducir los lácteos y los alimentos picantes antes de dormir puede ayudar. Si somos sensibles a la lactosa y no lo sabemos, comer lácteos puede hacer que las fosas nasales se hinchen, mientras que la comida picante puede tener un efecto inflamatorio en la garganta. Ambos pueden contribuir a los ronquidos.
Además, hay algunos alimentos que pueden favorecer a la aparición de mucosa. Por lo que tenerlos controlados podría mejorar nuestro descanso y evitar roncar.
Tener un peso saludable
La pérdida de peso en general puede ser muy útil. Esto se debe a que el exceso de tejido adiposo en el cuello y la garganta puede estrechar las vías respiratorias y provocar ronquidos. Perder peso puede abrir esas vías respiratorias y eliminar los ronquidos de forma natural.
Hay que tener en cuenta que la pérdida de peso debe ser un proceso gradual que implica hacer cambios de estilo de vida saludables y sostenibles, que incluyen comer alimentos nutritivos y hacer ejercicio con regularidad. Evitaremos las dietas de moda que prometen resultados rápidos y manténgase alejado de las desintoxicaciones o cualquier plan de alimentación extremo que reduzca demasiado las calorías o elimine grupos completos de alimentos.
Tiras nasales
Las tiras nasales pueden funcionar para algunos, pero depende de la fuente de los ronquidos. La respiración nocturna ruidosa que proviene del tejido relajado en la parte posterior de las vías respiratorias no se vería afectada por algo colocado sobre o dentro de la nariz.
Sin embargo, las tiras nasales pueden ser un remedio efectivo para los ronquidos de venta libre para las personas que roncan debido a alergias o inflamación. Son bastante económicas, por lo que si no estamos seguros de por qué roncamos, estos pueden ser un remedio que vale la pena probar.
Aliviar la congestión
Si roncamos debido a la congestión debida a alergias o enfermedades, algunos remedios de venta libre pueden ayudarnos a respirar mejor. Podemos usar un humidificador en la habitación por la noche, lo que puede ayudar a calmar las vías respiratorias inflamadas y aliviar la congestión.
También podemos optar por Vicks VapoRub que, cuando se frota en el pecho, puede abrir las fosas nasales y ayudar a aliviar los ronquidos.
Usar una boquilla
Si tenemos apnea del sueño, el uso de una boquilla puede reducir los ronquidos entre un 25 y un 50 por ciento. Con la aprobación de un médico, podría valer la pena ir al consultorio de un dentista para obtener un dispositivo dental antirronquidos.
Tendremos en cuenta que aunque pueden ser muy efectivos para los ronquidos, estos dispositivos suelen ser costosos. Si tenemos un presupuesto limitado, podemos probar una boquilla antirronquidos de venta libre para ver si mejora nuestro caso. Estos dispositivos están diseñados para abrir las vías respiratorias y mantener la mandíbula y la lengua en una posición destinada a mejorar la respiración.
Dormir con una manta con peso
Podemos comprar una manta con peso, ya que las investigaciones han descubierto que pueden aliviar el estrés y la ansiedad y permite conciliar el sueño más fácilmente. El alivio del estrés puede ser la solución a muchos problemas, incluidos los ronquidos.
Aunque esto puede ser contraproducente si queremos elevar la cabecera de la cama unos centímetros y ayudar a reducir los ronquidos. Esa postura elevada ayuda al mantener abiertas las vías respiratorias. Podemos usar productos como elevadores de cama o almohadas para obtener un poco más de altura.
¿Cómo evitar que ronque nuestra pareja?
Los ronquidos pueden ser una verdadera fuente de tensión entre las parejas, sobre todo si solo uno de los dos ronca. Aunque no hay evidencia científica confiable para probar esto, algunos dicen que es incluso una de las principales causas de divorcio. Suponemos que no queremos llegar a este punto decisivo en la relación, así que hay algunos trucos que podemos probar:
- Ignorarlos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero aprender a dormir con alguien que ronca se reduce a aprender a ignorarlo. Si tenemos el sueño ligero y tendemos a despertarnos muchas veces durante la noche debido a los ronquidos, se recomienda dormir con tapones para los oídos o con una diadema bluetooth que tenga cancelación de ruido.
- Ir a dormir primero. Podemos intentar ir a la cama antes de que nuestra pareja lo haga con la mayor frecuencia posible, para que podamos quedarnos dormidos antes de que comiencen los ronquidos.
- Dormir en diferentes habitaciones. Como un recurso drástico, podemos intentar dormir en una habitación diferente si el espacio lo permite. Sin embargo, si pensamos que eso podría tener un efecto negativo en la relación, consultaremos a un médico o probaremos los otros métodos primero.