Una alimentación saludable empieza cuando vamos al supermercado a hacer la compra. Es altamente difícil crear platos nutritivos y sanos, si cuando compramos tan solo nos fijamos en los productos precocinados o repletos de azúcar y grasas. Por eso, una compra saludable es más sencilla si se piensa antes de salir de casa.
Te vamos a dar algunos consejos para que sepas realizar una compra saludable, sin mucho quebradero de cabeza.
Recomendaciones
Hay algunos consejos que debemos tener en cuenta para hacer una compra saludable en el supermercado.
Planificar con antelación
Tener los ingredientes necesarios para preparar comidas sabrosas durante toda la semana es una excelente manera de mantener una dieta saludable. Tener la nevera, el congelador o la despensa vacíos puede llevarnos a depender de la comida rápida o la comida para llevar, especialmente cuando tenemos una agenda apretada. Por eso es tan importante abastecer las estanterías con opciones nutritivas.
Los estudios han demostrado que las personas que planifican sus comidas con antelación tienen una dieta general más saludable y un peso corporal más bajo que aquellas que no lo hacen. Además, aquellos que planifican sus comidas con anticipación tienden a cocinar más comidas en casa, una práctica que se ha relacionado con una mejor calidad de la dieta y niveles más bajos de grasa corporal.
Una excelente manera de comenzar a planificar sus comidas es crear una tabla de recetas que detalle las comidas que nos gustaría comer durante la semana, incluidos desayunos, almuerzos, cenas y meriendas.
Mantener la lista de compras actualizada
En lugar de esforzarnos por recordar qué elemento básico favorito de la despensa nos falta, se recomienda mantener la lista actualizada de los artículos que necesitamos comprar durante el próximo viaje al supermercado.
Podemos usar pizarras, listas magnéticas o las notas del teléfono móvil. También hay muchas aplicaciones diseñadas para ayudar a mantenernos al tanto de las compras de comestibles y la planificación de comidas. Hacer un seguimiento de los alimentos que usamos, así como de los alimentos nuevos y saludables que desea probar, hará que la compilación de su lista de compras semanal sea mucho más fácil.
Buscar alimentos saludables
Cuando preparemos la lista de compras, intentaremos concentrarnos en alimentos que sean saludables y nutritivos. Esto puede ser un desafío, especialmente para aquellos que recientemente comenzaron un plan de alimentación más saludable. Las listas de compras del supermercado es una forma útil de reducir las posibilidades de comprar alimentos poco saludables que pueden hacer que aumente de peso y sabotear los objetivos.
Antes de ir al supermercado, nos aseguraremos de que la lista esté organizada en secciones e incluya todos los elementos que necesitaremos para crear comidas saludables para los próximos días.
No comprar caprichos
Parece una obviedad, pero comprar de forma saludable nos hará tener una mejor dieta. La mayoría de los productos deberán ser frescos para poder realizar recetas con un buen valor nutricional, por lo que es necesario que en tu lista de la compra te centres en todos los alimentos primarios que necesitas.
¿Y no hay caprichos? Puede haberlos, pero que manera casi inapreciable y de forma limitada. Ya que vas a pecar, intenta hacerlo con cabeza y pensando en qué productos pueden aportarte más nutrientes. Es decir, unas galletas podrán saciarte más que una tableta de chocolate blanco. Sus valores nutricionales no tienen nada parecido.
Leer el etiquetado también te ayudará a decantarte por un producto u otro. En este artículo te enseñamos a leer las etiquetas nutricionales e interpretar el listado de ingredientes.
Establecer prioridades
A continuación te vamos a detallar lo que más debería abundar en tu carrito de la compra, según la pirámide nutricional y centrándonos en una dieta equilibrada.
- Imprescindible. Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, carnes magras, semillas, pescado, huevos, cereales integrales.
- Importante. Especias, chocolate 80%, lácteos, vegetales y frutas congeladas, café o té, infusiones, pan integral, aceite de oliva virgen extra, quesos, carnes rojas.
- A evitar. Azúcar, productos ultraprocesados, refinados, bebidas alcohólicas y refrescos, zumos, embutidos, cereales de caja, edulcorantes, comida precocinada y congelada, comida rápida…
Opta siempre por los productos frescos y de temporada, así te asegurarás de estar haciendo una compra bastante saludable. Lleva siempre una lista y cíñete a ella. Por supuesto, no vayas al supermercado con hambre o acabarás pecando.
Alimentos para una compra saludable
Llevar una lista al supermercado puede ayudarnos a tomar decisiones más nutritivas que respalden un estilo de vida saludable y un peso corporal equilibrado. Los alimentos nutritivos a incluir son aquellos que aportan vitaminas, minerales, grasas buenas, antioxidantes y fibra, todos los cuales son valiosos para la salud.
Frutas y vegetales
Se recomienda llenar la mitad del plato con frutas y verduras para una salud óptima. Una porción diaria equivale a aproximadamente 2,5 tazas de vegetales y 2 tazas de frutas. El consumo de una amplia variedad de frutas y verduras enteras le ayudará a obtener los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para sentirse y rendir al máximo.
Algunos tipos de frutas y verduras para agregar a la lista de la compra saludable son:
- Verduras de color verde oscuro: como la espinaca, el brócoli, la col rizada.
- Verduras rojas y naranjas: como pimientos, col lombarda, zanahorias, tomates.
- Legumbres, guisantes y lentejas: como garbanzos, frijoles rojos, frijoles negros, edamame.
- Verduras con almidón: como patatas, batatas o calabaza.
- Otras verduras: como champiñones, cebollas, repollo, coliflor.
- Todas las frutas: como manzanas, kiwi, plátanos, melones, uvas.
Lácteos y huevos
Los productos lácteos contienen cantidades significativas de calcio, vitamina D y potasio, que son vitaminas y minerales. Intentaremos consumir 3 tazas de productos lácteos por día. Antes de agregar alternativas lácteas al carrito, es importante tener en cuenta que no todas las alternativas están fortificadas con calcio, vitamina D y otros nutrientes que imitan el perfil de nutrientes de la leche animal.
Los huevos son una fuente de proteína altamente rica en nutrientes. Contienen vitamina D (necesaria para la absorción de calcio), fósforo, vitamina A (responsable de la visión, la piel y la reparación celular) y vitaminas B.
Se recomienda agregar estos productos a la lista:
- Quesos duros y blandos (cheddar, chevre, parmesano, gouda, feta, burrata)
- Queso cottage
- Huevos
- Yogurt, kefir
Pan y cereales
Los panes y los cereales proporcionan fibra y muchos nutrientes, especialmente en su forma integral. La fibra de estos alimentos también puede contribuir a una digestión saludable. Se recomienda consumir de 85 a 140 gramos de granos integrales por día. Algunos alimentos en esta categoría para añadir a la lista de alimentos saludables incluyen:
- Cebada
- Amaranto
- Centeno
- Arroz integral
- Avena
- Quinoa
- Pan integral, cereal y pasta
- Harinas integrales
Carne, pescado y tofu
La carne, el pescado y el tofu, así como otras alternativas de carne de origen vegetal, proporcionan proteínas. La proteína de origen animal también contiene nutrientes esenciales como hierro, B12, zinc y más. La proteína es un macronutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar, responsable de la construcción y reparación de los tejidos.
Las alternativas a la carne, como el tofu, pueden ayudar a los consumidores de origen vegetal a obtener proteínas. Es esencial que los veganos planifiquen su ingesta con cuidado, ya que la mayoría de las proteínas de origen vegetal carecen de algunos de los aminoácidos esenciales. Algunos alimentos ricos en proteínas para compras saludables son:
- Carne, aves, huevos: como pollo, res, pavo, cerdo.
- Mariscos: como camarones, salmón, halibut, cangrejo, atún enlatado envasado en agua.
- Frutos secos, semillas, productos de soja: como almendras, nueces, anacardos, tofu.
Aperitivos
Los snacks y picoteos son mejores cuando se sirven como comidas pequeñas, lo que significa que están equilibrados en términos de carbohidratos, grasas y proteínas. Los refrigerios bien balanceados pueden evitar el hambre y ayudarlo a alcanzar las metas nutricionales. No todo el mundo disfruta de los bocadillos, por lo que si preferimos comer las tres comidas al día, está bien.
Algunas ideas para snacks nutritivos son:
- Chocolate negro
- Fruta seca
- Frutos secos y mantequillas
- Aceitunas
- Pepinillos
- Palomitas de maíz
- Semillas
- Galletas integrales
- Proteína en polvo, batidos y barras (consulte las etiquetas para ver si hay azúcares añadidos)
- Hummus
- Zanahorias, apio, pepino, tomates uva
- Fruta entera