¿Por qué despertamos cansados después de dormir mucho?

¿Por qué despertamos cansados después de dormir mucho?

Carol Álvarez

Dormir mucho y despertar cansado no es rato. Encontrarle la lógica es complicado, pero hay algunos hábitos que pueden estar influyendo en el descanso. Entendemos que nos fruste dormir plácidamente como un bebé y levantar sin energía. Sin embargo, conocer las razones que lo causa es fundamental para ponerle solución.

Es importante que no te engañes a ti mismo con la excusa de «tengo cansancio acumulado«. Es posible que ese cansancio se deban a otras cuestiones que no estén relacionadas directamente con dormir.

Causas

Hay varios motivos que pueden hacernos despertar cansados a pesar de dormir mucho.

Tomar alcohol de noche

Somos conocedores de todos los efectos negativos que aporta el alcohol en nuestro organismo, ¿verdad? Pues si quieres tener un descanso reparador, evita beber alcohol antes de dormir. No nos referimos exclusivamente al alcohol destilado, el vino y la cerveza también perjudican nuestro sueño. Da igual que sea una copita o media. Para descansar plácidamente, es necesario que entremos en el sueño profundo y la fase REM; con el alcohol se reducen esas posibilidades.

Además, te despertarás constantemente para beber agua debido a la deshidratación que provoca esta sustancia. Unido también a las visitas al servicio para orinar.

Beber café

Otra sustancia la evitar: la cafeína. Son muchos los que aseguran que no les afecta ni el café ni los refrescos con cafeína, pero no hay más ciego que el que no quiere ver. Intenta no tomarlo después de las seis de la tarde, ya que según un estudio del Journal of Clinical Sleep Medicine, ingerir 400 miligramos de cafeína seis horas antes de dormir altera el sueño.

Ya no es solo que nos mantenga activos, sino que el café es un diurético y estemos recorriendo el pasillo varias veces en la noche. Asimismo, por la mañana te levantarás deshidratado y con sensación de mal cuerpo.

Sufrir apnea del sueño

La apnea del sueño, conocida por sus fuertes ronquidos, sucede cuando dejamos de respirar brevemente durante el sueño. Cuando dormimos, nuestras vías respiratorias pueden volverse inestables y acabar provocando un colapso que te deje sin respirar temporalmente. Conforme las vías respiratorias se cierran, tu cerebro se despierta radicalmente para que puedas recuperar tus niveles de oxígeno.

Evidentemente, cuando esto sucede a menudo, es muy difícil conciliar un sueño reparador. Nos estaremos despertando constantemente y tu cuerpo no será capaz de adentrarse en la fase profunda. Según los expertos, las personas que lo sufren no son conscientes y no consiguen saber por qué se despiertan tan cansados al día siguiente.

En España, la apnea la sufren entre cinco y siete millones de personas, y más del 80% no saben que la sufre.

Orinar frecuentemente

Beber demasiado de cualquier cosa demasiado cerca de la hora de dormir puede hacer que nos levantemos con frecuencia para orinar durante la noche. Esto también puede suceder en ciertas situaciones si se retiene mucho líquido.

La micción excesiva por la noche, también llamada nicturia, también puede ser un signo de una afección médica subyacente. Si continuamos despertándonos dos o más veces por noche para orinar después de limitar la cantidad que bebemos antes de dormir, hablaremos con un médico.

Entrenar por la noche

Las personas deben tratar de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana para lograr un sueño de buena calidad.

Sin embargo, deben evitar realizar ejercicios extenuantes inmediatamente antes de dormir. Aunque la investigación sobre los efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño es mixta, indican que hacer ejercicio una hora antes de acostarse puede hacer que tarde más en conciliar el sueño.

Pese que al terminar de hacer deporte, a muchos nos apetece echarnos a dormir, hacer ejercicio dos o tres horas antes ir a la cama nos puede complicar el sueño. El aumento del cortisol (la hormona del estrés) y la reducción de melatonina hacen que tardemos más en dormir.

Trastornos del movimiento del sueño

Los trastornos del movimiento durante el sueño son afecciones que provocan movimiento antes o durante el sueño, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.

Algunos trastornos comunes del movimiento del sueño son:

  • Síndrome de piernas inquietas, que provoca sensaciones incómodas en las piernas y una fuerte necesidad de moverlas que se intensifica al intentar dormir.
  • Trastorno del movimiento periódico de las extremidades, que hace que las extremidades se flexionen, se contraigan o se sacudan durante el sueño. Los movimientos pueden ocurrir cada 20 a 40 segundos y pueden durar hasta una hora.
  • Bruxismo, que consiste en apretar o rechinar los dientes durante el sueño.

Exposición a la luz azul

La luz azul es cualquier iluminación artificial que emite longitudes de onda azules, que no son necesariamente malas. Durante las horas del día, pueden aumentar el estado de alerta y el estado de ánimo. Pero esta no es la vibra que buscamos cuando nos vamos a la cama.

La iluminación de bajo consumo y las pantallas electrónicas han aumentado nuestra exposición a la luz azul, especialmente después de la puesta del sol. La luz azul, más que otros tipos de luz, suprime la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano de su cuerpo, que es el ciclo de sueño y vigilia. Esto hace que nos resulte más difícil obtener un sueño de buena calidad, lo que puede hacer que nos sintamos cansados a la mañana siguiente.

dormir mucho y despertar cansado

Tratamiento

Las opciones para evitar despertar cansados dependen de la causa subyacente. Las siguientes secciones describen algunas posibles opciones de tratamiento y remedios.

Buenas prácticas de higiene del sueño

Una buena higiene del sueño implica:

  • Limitar las siestas diurnas a menos de 20 minutos y hacerlas antes de las 2 de la tarde
  • Establecer una rutina regular a la hora de acostarse, que puede incluir tomar un baño tibio, beber un té de hierbas o leer
  • Crear un ambiente cómodo para dormir, que sea oscuro, fresco y tranquilo
  • Dormir en un colchón y una almohada cómodos
  • No mirar las pantallas del teléfono y el ordenador durante la hora antes de dormir
  • Mantener los mismos horarios de sueño y vigilia todos los días, cuando sea posible

Ambiente para dormir

Los dispositivos con pantallas emiten luz azul, que afecta el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo y provoca dificultades para conciliar el sueño.

Para ayudar a conciliar el sueño, evitaremos mirar pantallas antes de acostarse, incluidas las del teléfono, tablets, ordenadores y televisión. También se sugiere el uso de lentes de color ámbar que bloquean la luz azul antes de acostarse para mejorar el sueño en personas con insomnio.

Estilo de vida y cambios en la dieta

Hacer cambios en el ejercicio y los hábitos dietéticos puede afectar significativamente la calidad del sueño. Las personas pueden probar los siguientes consejos para ayudar a aliviar el cansancio al despertarse:

  • Limitar la ingesta de cafeína. Es bueno evitar la cafeína y otros estimulantes cerca de la hora de dormir y limitar el consumo de cafeína durante el día. La cafeína puede actuar como un diurético, lo que provoca la necesidad de orinar con más frecuencia. Si los medicamentos esenciales contienen cafeína, una persona debe hablar con un médico sobre el mejor momento para tomarlos.
  • Evitar el alcohol por las noches. El alcohol también puede actuar como diurético. Si una persona bebe alcohol, debe evitar beberlo por la noche y no tomar más de uno o dos tragos por día.
  • Evitar beber antes de acostarse. Si nos preocupa orinar durante la noche, una persona debe evitar beber grandes cantidades de líquidos entre la cena y la hora de dormir.
  • Manejo de problemas digestivos. Los problemas digestivos nocturnos pueden impedir que una persona se duerma. También pueden interrumpir el sueño de una persona. Las personas deben tratar de evitar alimentos y bebidas que puedan causar acidez estomacal y otros problemas digestivos.
¡Sé el primero en comentar!