Trucos para corregir la mala postura

La postura corporal es la posición del cuerpo cuando está de pie o sentado. Esto describe cómo la columna vertebral está alineada con la cabeza, hombros y caderas. Pero, ¿cómo saber si tenemos una postura correcta?

No existe una postura “perfecta”, al igual que no existen cuerpos perfectos. Una postura correcta se refiere a tener una columna neutral, donde los grupos musculares, las articulaciones y los ligamentos están alineados de una manera que reduce el estrés, mantiene el cuerpo flexible, reduce la fatiga y ayuda a mantener el equilibrio.

Si la postura no está alineada, puede provocar distensión muscular o articular, dolor de cuello, cabeza o espalda, o una posible lesión durante el ejercicio, el trabajo u otras actividades.

¿Cuál es la postura correcta?

La postura es cómo se mantiene o sostiene el cuerpo. Hay dos tipos:

  • La postura dinámica se refiere a cómo se sostiene al movernos, como cuando estamos caminando, corriendo o al agacharnos para recoger algo.
  • La postura estática se refiere a cómo se mantiene cuando no está en movimiento, como cuando está sentado, de pie o durmiendo.

Es importante mantener una buena postura dinámica y estática. Es fácil desarrollar el hábito de una mala postura sin pensar en ello. Podemos pasar mucho tiempo inclinados sobre una pantalla pequeña, encorvados en una silla o cargando una mochila pesada cuando caminamos. O podemos usar movimientos repetitivos en nuestro lugar de trabajo.

Después de un tiempo, todos estos factores pueden conducir a una mala postura. Tener sobrepeso o estar embarazada, o usar zapatos de mala calidad o tacones altos, también puede llevarnos a desarrollar una mala postura. También se puede nacer con escoliosis (una columna anormalmente curvada) o una pierna más corta que la otra, lo que puede afectar a la postura.

El tipo de postura óptimo o eficiente tiene la columna vertebral alineada con la cabeza y las extremidades. Desde un lado, debería verse como una plomada desde la cabeza que pasaría por la mitad de las orejas y hombros y justo detrás del centro de la rodilla y frente al centro del tobillo. Es lo que significa la frase «ponerse derecho«.

Físicamente, la alineación adecuada de la columna significa que los músculos y huesos están en equilibrio, protegiendo al cuerpo contra lesiones o tensiones que podrían causar la degeneración de los músculos o las articulaciones. Ayuda al cuerpo a trabajar de manera más eficiente para mantenerlo erguido contra la fuerza de la gravedad.

tipos de mala postura

Tipos de mala postura

Tener una mala postura puede identificarse rápidamente por la posición general del cuerpo.

Cabeza hacia delante

La postura de la cabeza hacia adelante es cuando la cabeza se coloca con las orejas frente a la línea media vertical del cuerpo. Si el cuerpo está alineado, las orejas y hombros estarán alineados con la línea media vertical.

Tech neck, text neck y nerd neck son otros nombres para la postura de la cabeza hacia adelante. Suele prevenir de encorvarse sobre un teléfono móvil o un ordenador, o el volante si conducimos mucho. También puede resultar del proceso de envejecimiento, conforme se pierde fuerza muscular en la parte superior del cuerpo.

Los efectos de una postura de la cabeza hacia adelante varían desde dolor de cuello, rigidez y dolor de cabeza hasta una asociación con tasas de mortalidad más altas para hombres y mujeres de edad avanzada. El cuello de texto tensa los músculos y los ligamentos y tendones de soporte en la parte delantera del cuello y, al mismo tiempo, alarga la estructura muscular en la parte posterior del cuello.

En una postura neutral, la cabeza pesa de 5 a 6 kilos. Cuando la postura hacia adelante está desalineada 15 grados, la fuerza sobre la columna aumenta a 13 kilos. A 45 grados hacia adelante, aumenta a 24 kilos y a 60 grados hacia adelante, aumenta a 30 kilos.

Cifosis

La cifosis se refiere a una curvatura exagerada de la parte superior de la espalda (la columna torácica) donde los hombros se redondean hacia adelante. También se le llama joroba.

La osteoporosis (adelgazamiento de los huesos) puede hacer que los hombros se redondeen a medida que los huesos de la columna se debilitan con la edad. Se ve con frecuencia en mujeres mayores. Otras causas relacionadas con la edad incluyen la degeneración de los discos espinales o las vértebras.

Las personas más jóvenes pueden desarrollar cifosis como resultado de enfermedades como la poliomielitis o la enfermedad de Scheuermann, infección o quimioterapia o radiación para tratar el cáncer. Cuando estamos muy encorvados, es más difícil caminar y tenemos un aumento del riesgo de caídas y lesiones. Las mujeres mayores con hipercifosis tienen una 70 por ciento mayor riesgo de fractura.

Lordosis

También llamado lordosis o hiperlordosis, es cuando las caderas y la pelvis se inclinan hacia delante, frente a la línea media del cuerpo. En esta posición, la zona lumbar tiene una curva hacia dentro exagerada. Se ve como si estuviéramos reclinados cuando estamos de pie, con el abdomen y el trasero sobresaliendo.

Se puede desarrollar una espalda inclinada si pasamos mucho tiempo sentados, lo que tensa los músculos de la espalda. Sentarse durante períodos prolongados también puede debilitar los músculos abdominales y los glúteos. En ambos casos, los músculos centrales que estabilizan la espalda se debilitan. Otras causas pueden ser la obesidad, las lesiones, las afecciones neuromusculares y las anomalías de la columna vertebral y las vértebras.

Espalda plana

La espalda plana es una afección en la que la curva normal de la parte inferior de la columna pierde parte de la curvatura. La espalda baja se ve recta y nos inclinamos hacia delante.

Puede estar presente al nacer o puede ser el resultado de algunos tipos de cirugía de espalda o afecciones degenerativas de la columna, incluida la espondilitis anquilosante (artritis inflamatoria), la degeneración del disco y la compresión de las vértebras. Puede hacer que resulte doloroso estar de pie durante largos períodos.

¿Cómo corregir?

Un primer paso para corregir y conseguir una postura correcta es tomar conciencia de los hábitos cotidianos que pueden estar afectando a la forma de estar de pie, sentarnos o acostarnos. En otras palabras, prestaremos atención y seremos conscientes de lo que estamos haciendo en las actividades diarias.

A veces la solución es simple:

  • Cambiar la posición en el puesto de trabajo.
  • Cambiar la silla y la forma de sentarnos.
  • Cambiar la posición en la que miramos el móvil.
  • Comprar un colchón nuevo.
  • En vez de tacones altos, optaremos por zapatos bajos, cuñas u otro calzado que ofrezca más apoyo.
  • Respirar más profundamente.
  • Practicar caminar correctamente.
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