Una de las realidades frustrantes de pesarse es que el peso puede fluctuar; es posible que subas o bajes algunos kilos, incluso si no necesariamente has ganado o perdido grasa. A veces, incluso verás un aumento de peso temporal después de hacer ejercicio o comer adecuadamente durante varios días. Pero, ¿a qué se debe?
Si te preguntas por qué haces ejercicio y pesas más después puede deberse a que tu cuerpo está reteniendo agua para reparar tus músculos. En algunos casos, esos kilos de más pueden ser el peso del agua y podrían significar que estás en el camino correcto y que tu rutina de ejercicios está funcionando. Este es el por qué.
Causas
Te pesas a primera hora de la mañana para mantenerte al día con sus esfuerzos de acondicionamiento físico o bienestar. Pero luego después tu entrenamiento, te vuelves a pesar. Por supuesto, no esperas perder una cantidad significativa de peso con un solo entrenamiento. Pero te quedas consternado al ver que en realidad has ganado casi 1 kilo.
No debes rendirte ni sentirte frustrado. Esto es simplemente un aumento de peso temporal después de tu entrenamiento, y hay una razón para ello. También es importante tener en cuenta que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder medio kilo de grasa corporal o un exceso de 3500 calorías para ganar medio kilo de grasa corporal. No es probable que veas un aumento o pérdida sustancial de grasa en el transcurso de un día o incluso de unos pocos días.
Probablemente ya comprendas la importancia de la actividad física como parte de un esfuerzo por bajar de peso y cómo afecta a tu salud en general. Los expertos explican que la actividad física quema calorías, pero lo que es más importante, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Debes aspirar a un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, más dos días de entrenamiento de fuerza para trabajar todos los grupos musculares principales.
Inflamación posterior al entrenamiento
Es posible que el entrenamiento en sí mismo esté provocando un aumento de peso, al menos temporalmente. Pero este aumento puede ser un indicador de que se está ejercitando lo suficiente como para ver resultados reales. Si eres nuevo en el ejercicio, es probable que al principio ganes algunos kilos de peso en líquidos. Esto se debe a que, cuando haces ejercicio, estás causando lo que se llama microtraumatimo en tus músculos; en otras palabras, trabajar esos músculos da como resultado pequeños desgarros en la fibra muscular.
Cuando tu cuerpo sana estos pequeños desgarros, tus músculos eventualmente terminan fortaleciéndose; sin embargo, para curar esos microdesgarros, tu cuerpo necesita retener algo de agua. Este proceso de curación dará como resultado lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que experimentarás en las 24 a 36 horas posteriores al ejercicio.
Los fisiólogos del ejercicio lo denominan daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD). EIMD es un fenómeno temporal que ocurre después de patrones de ejercicio nuevos o excepcionalmente desafiantes. Para saber si el cuerpo está experimentando esto, es posible que sientas dolor muscular de aparición tardía.
Privación del sueño
Adelgazar seguro que no es fácil. La pérdida de peso será exitosa si seguimos un plan nutricional equilibrado, hacemos ejercicio con regularidad y descansamos adecuadamente. Mucha gente tiende a subestimar la importancia de dormir bien por la noche y terminan por no dormir lo suficiente.
Es fundamental recordar que cuando se trata de perder peso, la recuperación y el sueño son de gran importancia. La falta de sueño puede provocar un cambio en los niveles de hambre que regulan las hormonas leptina y grelina, lo que da como resultado un aumento de los antojos que provoca un aumento en la ingesta calórica. Si queremos evitar eso, hay que intentar dormir lo suficiente. Aunque la cantidad de horas que una persona debe dormir varía, dependiendo de la edad y algunos otros factores, se recomienda que una persona adulta promedio duerma de 7 a 9 horas al día.
Retención de agua por la dieta
Parte del aumento de peso temporal después del ejercicio también puede deberse a la forma en que te estás alimentando, especialmente si estás comiendo para un estilo de vida activo. La dieta de un atleta tiende a centrarse en los carbohidratos. Este macronutriente, que es la fuente de energía preferida del cuerpo, se descompone en glucosa. Cuando esa glucosa no se necesita de inmediato, se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.
Pero el glucógeno se une al agua cuando se almacena en el cuerpo. Esto suele suceder cuando estás comenzando con tus objetivos de acondicionamiento físico y los músculos no están acostumbrados a trabajar tan duro, por lo que necesitan más energía. Los expertos estiman que cada gramo de glucógeno contiene alrededor de 2’7 gramos de agua. Por lo tanto, el peso de una persona puede fluctuar aproximadamente de 1’5 y 2’5 kilos a partir del peso del glucógeno y el agua solamente.
No hay necesidad de preocuparse demasiado por este aumento de peso temporal, significa que tendrás la energía que necesitas para mejorar tu rendimiento. Y a medida que tus músculos se vuelvan más fuertes y eficientes, necesitarán menos glucógeno para alimentarse. Puedes esperar perder tu peso de agua inicial en cualquier momento, desde una semana o un mes después de comenzar tu rutina.
Es importante recordar que el hecho de que puedas descartar estas pequeñas fluctuaciones de peso como peso del líquido, no significa que las personas que hacen ejercicio sean inmunes al aumento de grasa real. Algunos atletas comen demasiado porque piensan que el entrenamiento les da un pase para comer lo que quieran o sobreestiman el gasto calórico de su entrenamiento. Si comes más calorías de las que quemas, seguirás aumentando de peso, incluso cuando haces ejercicio.
Otra razón común para el aumento de peso del agua es el aumento de la ingesta de sodio. El consumo de alimentos con alto contenido de sal puede causar un aumento en el peso corporal. Los estudios han demostrado que después de comer alimentos salados, la mayoría de las personas aumentan la ingesta de agua, pero no necesariamente producen más orina.
Alimentación rica en fibra
También es posible ver un aumento en la báscula si comemos grandes cantidades de alimentos ricos en fibra después de hacer ejercicio. La fibra tiene muchos beneficios, pero puede ser bastante dura para el sistema digestivo. La fibra no se digiere hasta que llega al intestino grueso donde se fermenta, lo que provoca una mayor producción de gases.
Si los entrenamientos nos dan hambre y nos estamos recargando con alimentos saludables ricos en fibra, los alimentos nutritivos que consumimos pueden conducir a un aumento en la báscula. La fibra ayuda a la retención de agua en el colon y produce heces menos secas y más fáciles de evacuar. Se sabe que la fibra insoluble, en particular, aumenta el peso de las heces.
Antes de que se eliminen las heces, es posible que notemos un aumento de peso después del entrenamiento, pero la fibra también disminuye el tiempo de tránsito colónico. Así que este no es un nutriente que debas evitar.
En un estudio de investigación, los científicos encontraron que podrían producirse entre 125 y 170 gramos de heces por día, o alrededor de 226 gramos. Sin embargo, otros estudios informan que el peso diario promedio de las heces es de aproximadamente 106 gramos por día. Incluso, otras fuentes dicen que el cuerpo puede producir hasta 30 gramos por día por cada 6 kilos de peso corporal.
Uso de ciertos suplementos
La nutrición después del entrenamiento o el uso de suplementos también pueden generar un cierto aumento de peso después de hacer ejercicio. El ejercicio, sobre todo el ejercicio de resistencia prolongado como correr o andar en bicicleta, agota el glucógeno del cuerpo. Por eso es habitual que los deportistas consuman bebidas complementarias después del ejercicio que contienen carbohidratos. Los carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno muscular, pero también retiene tres gramos de agua.
Esto es lo que provoca un aumento en el agua almacenada y un posible incremento de peso del agua después de tu entrenamiento. Por supuesto, este efecto post-entrenamiento no solo se aplica a la suplementación con hidratos. Cualquier carbohidrato que se tome en las comidas y snacks después del entrenamiento se almacenarán como glucógeno con agua. Este es un proceso de recuperación normal y saludable, por lo que no es algo que debas intentar evitar.
Aunque los suplementos como las proteínas en polvo, las barritas energéticas y las píldoras de vitaminas no son una parte integral de la función natural del cuerpo, son igualmente importantes para los entrenamientos regulares. Se pueden usar para reducir la fatiga, mejorar el rendimiento o aumentar el crecimiento muscular. El problema con algunos suplementos es que simplemente no sabemos cuáles podrían ser todos sus ingredientes. Si consumimos algo que contiene cafeína, por ejemplo, el peso aumentará por un corto tiempo porque la cafeína es un diurético que provoca un aumento de la micción, lo que deja el sistema deshidratado.
Hay otros suplementos que también pueden provocar un aumento de peso después del entrenamiento. La creatina, muy utilizada por experimentados deportistas, puede provocar un aumento de peso a través del aumento de la masa muscular o la retención de líquidos. Los últimos estudios han investigado el potencial de la creatina para aumentar la fuerza muscular y la masa muscular, con alguna evidencia que muestra que puede proporcionar un beneficio. Pero en cuanto al peso, no es un aumento tan importante como para dejar de consumir este tipo de suplementación.
Aumento de peso muscular
Es probable que ganes músculo cuando empieces a hacer ejercicio. La cantidad de músculo que ganes depende de la dieta y del tipo de entrenamientos que realices. Pero es probable que cualquier aumento en la actividad física produzca al menos algunas mejoras en la fuerza y la masa muscular, especialmente si antes eras sedentario la mayor parte del tiempo.
Si hacer entrenamiento de fuerza y consumes la proteína adecuada, es probable que observe mayores aumentos en la masa muscular. La genética también influye en la cantidad de masa muscular que se gana al iniciar un programa de ejercicios.
Algunas personas desarrollan músculo con más facilidad que otras. Los músculos ayudan a formar un cuerpo fuerte y saludable, pero cuando aumentamos el músculo, es probable que aumente el número en la báscula. De hecho, incluso si también estás perdiendo grasa, es posible que veas un aumento en la báscula. El músculo es más denso que la grasa, pero ocupa menos espacio. Eso significa que si ganas músculo, el peso de la báscula puede aumentar incluso si estás perdiendo grasa corporal.
No obstante, es posible que ganes peso a partir de la masa muscular magra que agrega al desarrollar músculos con ejercicio o levantamiento de pesas. Pero esto no sucederá de inmediato. Normalmente lleva al menos uno o dos meses añadir masa muscular magra que se refleje en el peso.
Ciertas condiciones de salud
El aumento de peso inesperado o repentino también puede ser causado por otros problemas de salud o condiciones médicas subyacentes. Hacer ejercicio requiere combustible, y aunque es posible que nos concentremos en la cantidad de proteínas que estamos comiendo, en realidad es la glucosa lo que inmediatamente alimenta a los músculos para un entrenamiento. Cuando el cuerpo no puede utilizar bien la insulina, esa condición se conoce como resistencia a la insulina. Algunas causas pueden crear resistencia a la insulina, como el síndrome de ovario poliquístico en las mujeres.
Su glándula tiroides, ubicada en la base del cuello, libera hormonas que controlan el metabolismo, es decir, la forma en que el cuerpo usa la energía. Una tiroides poco activa puede conducir a un aumento de peso repentino, porque si su cuerpo no recibe suficientes hormonas tiroideas reguladoras, almacena más peso. Por ejemplo, la tiroides influye directamente en los niveles de cortisol, y el cortisol alto puede provocar un aumento de peso repentino. Los problemas de tiroides son una razón común detrás del aumento de peso inexplicable, ya que muchas personas tienen algún tipo de enfermedad de la tiroides.
Aunque el ejercicio puede mejorar o mitigar muchas condiciones de salud, un entrenador personal, un entrenador o el ejercicio por sí solo no pueden tratar los problemas de tiroides. Si creemos que los problemas de tiroides podrían estar contribuyendo al aumento de peso, podemos hablar con un profesional de la salud para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento que nos acerque a un peso saludable.
¿Cuántos kilos se aumentan después del ejercicio?
La Universidad de Hawaii en Manoa afirma que la retención de agua después de un trauma muscular podría hacer que una persona aumente hasta 2 kilos en unos pocos días después del entrenamiento.
Eso puede ser desalentador, especialmente para alguien que está poniendo todo en una intensa rutina de ejercicios. La Universidad de Hawái en Manoa recomienda evitar esto mediante un programa de acondicionamiento físico gradualmente, lo que le dará a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse físicamente.
Es una creencia popular que el músculo es más pesado que la grasa. En realidad, un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa. Sin embargo, tal creencia ocurrió porque el tejido muscular es mucho más denso que la grasa corporal, por lo que si tienes más músculos, puedes lucir más delgado que una persona que pesa lo mismo pero tiene más grasa
¿Cómo evitar?
Es posible que no podamos evitar aumentar de peso después del ejercicio. Este aumento de peso temporal es el resultado de muchos procesos beneficiosos que mejorarán la salud y composición corporal a largo plazo. Por ejemplo, la inflamación que ocurre después del entrenamiento ayudará a desarrollar músculos más fuertes y más grandes. El exceso de almacenamiento de glucógeno en los músculos hará que pesemos más, pero también hará que los músculos parezcan más grandes sin aumento de grasa adicional.
No debemos obsesionarnos con la báscula ni el peso que marque. Recordamos que el peso es una medida más, pero no la única. Hay otras maneras de saber si estamos bajando de peso correctamente. Por ejemplo, se recomienda usar medidores de grasa y tomar nota de la circunferencia del abdomen, brazos y piernas. Este tipo de datos ayudará a tener una pérdida de peso más saludable que la báscula.