Imagínate que estás haciendo burpees, saltando a la comba o corriendo cuesta arriba cuando de repente sientes que se te escapa un poco de orina en las mallas. Orinar durante un entrenamiento no es algo de lo que avergonzarse; en realidad, es una afección bastante común conocida como incontinencia de esfuerzo inducida por el ejercicio.
La incontinencia de esfuerzo ocurre cuando el movimiento o la actividad física, como toser, reír, estornudar, correr o levantar objetos pesados, ejercen presión (estrés) sobre la vejiga y provocan pérdidas de orina.
Y ocurre con más frecuencia de lo que crees. De hecho, incontinencia por estrés afecta de 24 a 45 por ciento de las mujeres que tienen más de 30 años, según un artículo de septiembre de 2019 publicado en American Family Physician.
Aunque la fuga de pipí durante el ejercicio es común, no es normal; es probable que la fuga sea una señal de que algo en tu cuerpo no está funcionando de manera óptima.
¿Por qué tienes pérdidas de orina al hacer ejercicio?
Tienes disfunción del suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico son una canasta de músculos esqueléticos que se encuentran en la parte inferior de la pelvis (literalmente son el «suelo» del core) y una de sus funciones principales es controlar el paso de la orina.
Cuando la vejiga se llena de orina, los músculos del suelo pélvico se contraen para cerrar la uretra, por lo que la orina permanece dentro. Pero si los músculos del suelo pélvico están débiles y se fatigan aún más durante tu entrenamiento, no podrán manejar el aumento de carga. Es por eso que puedes estar bien al comienzo de un entrenamiento HIIT, pero al final, puedes experimentar una pequeña fuga.
También puedes notar más fugas a medida que envejeces, ya que los músculos pélvicos pueden debilitarse con la edad. Y sí, la incontinencia de esfuerzo es más común después de tener un bebé. Durante el parto, se pueden producir daños en el tejido vaginal y los nervios que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico.
Otras afecciones más graves del suelo pélvico, como el prolapso de los órganos pélvicos (cuando uno o más de los órganos pélvicos caen o presionan dentro o fuera de la vagina) también pueden causar fugas durante el ejercicio, especialmente el tipo que implica correr y saltar.
Los ejercicios como los de Kegel son una excelente manera de asegurarse de que la vejiga esté apoyada y la orina no se mueva. Pero los ejercicios de Kegel son mucho más difíciles de hacer que simplemente apretar la vagina; hay una manera adecuada de hacerlos, hacerlos progresar y entrenarlos como lo haríamos con otros músculos esqueléticos.
Tus abdominales transversales necesitan fortalecimiento
Tus abdominales son más que músculos con forma de tableta de chocolate. El músculo transverso del abdomen es un importante estabilizador del core y, en un mundo perfecto, trabaja junto con los músculos del suelo pélvico. Los estudios muestran que vemos una mejor y más fuerte contracción de los músculos del suelo pélvico (y, a su vez, un mejor soporte para la vejiga y la continencia) cuando ambos músculos trabajan juntos.
Dicho esto, si los músculos centrales profundos están débiles o no se activan en el momento correcto, es posible que los músculos del suelo pélvico tampoco estén funcionando de manera óptima.
El objetivo es desarrollar fuerza y control en los músculos profundos del core y del suelo pélvico, por lo que debes realizar ejercicios que involucren a ambos. Con ese fin, se recomienda movimientos como puentes de glúteos, marchas de glúteos y deslizamientos de talón.
Tienes el esfínter débil
Ubicado en el cuello de la vejiga y la uretra, el esfínter urinario es un anillo de músculo liso y redondo que actúa como una junta de goma, contrayéndose para contener la orina.
A veces, estos músculos pueden estirarse o debilitarse (durante el parto, por ejemplo). Esto puede provocar un problema con la apertura y el cierre del esfínter, lo que puede crear fugas cuando hay presión sobre la vejiga, sobre todo al hacer ejercicio.
Como los músculos del esfínter son músculos lisos y se encuentran dentro del suelo pélvico, pueden volverse más funcionales cuando los trabajamos e implementamos otras estrategias como hábitos óptimos de vejiga y modificaciones de comportamiento.
Estás estreñida
El estreñimiento puede afectar al control de la vejiga, sobre todo si ocurre con frecuencia. El esfuerzo constante debido al estreñimiento crónico puede debilitar los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga.
Es más, tener muchas heces en el recto ocupará espacio en el canal vaginal, lo que hará más difícil que los músculos se contraigan y se muevan de manera óptima. Las heces estancadas también pueden aumentar la carga en el suelo pélvico, ejerciendo una presión excesiva sobre los músculos o incluso empujando la vejiga y la uretra, lo que también puede provocar pérdidas de orina.
Para minimizar el estreñimiento, aumenta la ingesta de agua y fibra. También debes asegurarte de defecar en la posición óptima. Sentarte en un inodoro provoca una curvatura en el recto que puede dificultar la evacuación intestinal completa y ejercer más presión innecesaria sobre los músculos del suelo pélvico. El cuerpo debe estar en una posición en cuclillas al defecar.
Para lograr esta postura perfecta en cuclillas, usa un taburete debajo de tus pies para que tus rodillas estén más altas que las caderas.
Tienes diástasis en posición vertical
Los músculos centrales trabajan en conjunto con el suelo pélvico para ayudar a sostener la vejiga. Así que si hay una separación de los músculos abdominales (conocida como diástasis de los rectos), esto puede hacer que los músculos del suelo pélvico sean menos efectivos, contribuyendo a la incontinencia (e incluso al prolapso de los órganos pélvicos).
Más comúnmente, la diástasis de los rectos ocurre durante el embarazo cuando el útero crece y estira los músculos abdominales. A veces, este estiramiento puede hacer que tus abdominales se separen.
Como consecuencia, si tienes diástasis de recto, tus músculos no podrán adaptarse al aumento de la presión abdominal durante el ejercicio, lo que puede generar aún más presión hacia abajo en la vejiga y el suelo pélvico, y provocar pérdidas de orina.
Además, cuando hay una desconexión entre el abdomen y el suelo pélvico, las contracciones de los músculos no serán muy fuertes. En otras palabras, no tendrás la capacidad de controlar y apretar estos músculos de manera efectiva y, como resultado, no podrás contener la orina.
Tienes una infección del tracto urinario o de la vejiga
Si experimentas dolor al orinar con frecuencia y/o tienes una fuerte necesidad de orinar junto con incontinencia de esfuerzo, es posible que estés lidiando con una infección del tracto urinario o de la vejiga.
A menudo vemos un aumento en las fugas con una infección porque la vejiga está tratando de expulsar las bacterias y la orina infectada.
Consulta a un profesional médico lo antes posible para que diagnostique una infección a través de una muestra de orina y tratarlo con antibióticos.
¿Cómo solucionar las pérdidas de orina?
Encuentra un fisioterapeuta del suelo pélvico
Cualquiera sea el motivo de tu incontinencia de esfuerzo, no deberías tener que resolver el problema por tu cuenta, especialmente porque puede ser difícil identificar los músculos del suelo pélvico y entrenarlos adecuadamente para ayudar a aliviar los síntomas urinarios.
Para obtener la ayuda que necesitas, busca un proveedor de atención médica capacitado en las afecciones del suelo pélvico. Hablar de tus inquietudes sobre la incontinencia con tu obstetra / ginecólogo es un excelente punto de partida. Ellos harán preguntas simples, realizarán un examen físico (para identificar qué tipo de incontinencia tienes junto con las posibles causas) y pueden derivarte a un fisioterapeuta del suelo pélvico.
Al elegir un fisioterapeuta del suelo pélvico, asegúrate de que esté cualificado y tenga la formación adecuada.
Ten buenos hábitos saludables
- Dejar de fumar. Fumadores, lo que puede causar tos crónica, puede aumentar el riesgo de incontinencia urinaria de esfuerzo.
- Bajar de peso. Tener sobrepeso también puede debilitar los músculos del suelo pélvico debido a los lugares de tejidos grasos aumento de la presión sobre la vejiga, por lo que la pérdida de peso puede reducir significativamente la frecuencia – o incluso eliminar – incontinencia de esfuerzo.
- Pasar la cafeína antes del entrenamiento. La cafeína es un irritante de la vejiga y puede aumentar la frecuencia de la orina y las fugas. Así que corta el café (o limita tu ingesta) antes de una sesión de sudoración.
- Tomar agua en tu entrenamiento. Aunque puede sonar contradictorio, no se debe restringir los líquidos. Esto puede resultar en deshidratación y la orina concentrada irrita la vejiga, lo que puede causar más fugas.
- Vacía tu vejiga antes de un entrenamiento. Y comienzas a sentir un poco de fuga, ve al servicio y tratar de seguir a una intensidad menor.
- Usar productos de prevención de fugas. Algunas almohadillas y fugas de la ropa interior a prueba no te impiden hacer pis, que puede ser útil como una herramienta provisional a mantenerte seco durante el ejercicio a medida que trabajas para resolver la causa raíz.