Muchos de nosotros nos sentimos a veces bombardeados con consejos nutricionales cambiantes y confusos. Si esa guía bien intencionada deja tu cabeza dando vueltas, ten la seguridad de que las recomendaciones de una dieta saludable para el corazón se han mantenido relativamente constantes a lo largo de los años. ¿Existen los peores alimentos procesados?

Una buena regla general para una alimentación que protege el corazón es elegir los alimentos que sabemos que son buenos para ti: frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y lácteos bajos en grasa; así como limitar otros que podrían no ser la mejor opción para comer en exceso.

Por lo tanto, para mantener tu corazón latiendo como un campeón, querrás tener cuidado con los alimentos ricos en sodio, azúcar añadida y grasas saturadas, además de los alimentos altamente procesados ​​y fritos.

Alimentos ricos en sodio

Un enorme 33% de las personas en los Estados Unidos tienen presión arterial alta (también conocida como hipertensión). Eso significa que la presión arterial está por encima de 140/90, que es mucho más alta que la recomendación de mantenerla por debajo de 120/80. Según la Asociación Americana del Corazón, todo ese exceso de presión sobre el corazón te pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal o incluso pérdida de la visión.

El exceso de sodio en la dieta es uno de los principales contribuyentes a la presión arterial alta. Y una de las razones por las que tomar demasiada sal es perjudicial para el corazón es porque aumenta la cantidad de agua retenida por el cuerpo. Todo ese líquido adicional es duro para el corazón y limitar los alimentos con alto contenido de sodio puede ayudarte a reducir tu consumo de sal y ayudar a disminuir la presión arterial.

Alimentos salados que deberías limitar

  • Carnes curadas y procesadas (como embutidos, cecina y carne enlatada)
  • Aperitivos salados (como pretzels, patatas fritas y galletas saladas)
  • Comida congelada
  • Comida rápida
  • Queso fundido

Alimentos con alto contenido de azúcar añadida

Sabes que los alimentos con alto contenido de azúcar añadida no son buenos para tu salud, pero ¿sabías que son especialmente perjudiciales para tu corazón?

Se observó que las personas que tomaron entre el 17 y el 21% de sus calorías diarias de azúcar añadida tenían un riesgo 38% más alto de morir de enfermedades cardíacas que aquellas que solo tomaron el 8% de sus calorías totales.

Los investigadores no están seguros exactamente de por qué ocurre esto, pero tienen algunas teorías para ayudar a explicarlo: el exceso de azúcares añadidos en la dieta puede provocar aumento de peso y presión arterial alta, y los azúcares añadidos se han relacionado con un aumento de la inflamación en el cuerpo (ambos son factores de riesgo de enfermedad cardíaca).

La AHA recomienda que las mujeres mantengan su ingesta de azúcar agregada por debajo de 100 calorías (aproximadamente 6 cucharaditas) y que los hombres consuman no más de 150 calorías (9 cucharaditas) por día. Eso equivale a alrededor del 5 al 7% de las calorías diarias.

Alimentos azucarados a limitar

  • Bebidas endulzadas con azúcar (como refrescos, bebidas deportivas, bebidas azucaradas de té y café)
  • Caramelo
  • Postres
  • Condimentos (como salsa de tomate y salsa barbacoa)
  • Alimentos procesados ​​(como sopas, cereales, barritas de granola y comidas congeladas)

Comida frita y rápida

No es ningún secreto que las comidas fritas y la comida rápida no le hacen ningún favor a tu corazón. De hecho, los alimentos fritos, más específicamente el pollo frito y el pescado frito, están asociados con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Hay varias razones por las cuales podría suceder. Primero, las personas suelen disfrutar de los alimentos fritos cuando cenan y muchos de nosotros no sabemos en qué tipo de aceite se fríen nuestros alimentos. Además, cocinar a altas temperaturas puede producir compuestos que potencialmente causan cáncer mientras recalentan continuamente el mismo aceite.

Además, los alimentos fritos suelen tener un alto contenido de sodio, lo que puede elevar la presión arterial. Y por último, pero no menos importante, la elección de alimentos poco saludables fritos y de comida rápida aglomera el espacio para alimentos más nutritivos que sean buenos para tu corazón, como verduras y granos integrales.

Alimentos fritos a limitar

  • Carnes fritas (como nuggets de pollo y pescado y patatas fritas)
  • Bocadillos fritos (como patatas fritas, aros de cebolla y palitos de mozzarella)
  • Aperitivos fritos (como patatas fritas y tortillas)
  • Postres fritos (como rosquillas y oreos)

Alimentos ricos en grasas saturadas

Es posible que hayas escuchado investigaciones recientes que no necesariamente concluyen que las grasas saturadas aumentan tu riesgo de enfermedad cardíaca, pero todavía hay buenas razones para limitar la cantidad de grasas saturadas que ingieres. Esto se debe a que las grasas saturadas pueden aumentar tu colesterol LDL (malo), lo que aumenta el riesgo de arterias bloqueadas.

Esto no significa que tengas que eliminar la grasa de tu dieta, solo mantén tu grasa saturada por debajo del 10% de tus calorías totales durante el día. Y entiende esto: reemplazar algunas de esas grasas saturadas con grasas poliinsaturadas más saludables, como las del aguacate, las semillas de lino y el pescado, podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Deberías limitar

  • Mantequilla
  • Queso
  • Aceite de palma y aceite de coco
  • Alimentos fritos o alimentos procesados ​​y estables
  • Grasa animal (como grasa de res, piel de pollo y manteca de cerdo)

Cereales altamente procesados ​​o refinados

Se ha demostrado que los cereales refinados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Los granos refinados representan un doble golpe para la salud del corazón: apenas contienen la fibra que tienen los granos enteros (y la fibra se ha relacionado con un mejor control de la glucosa y ayuda a reducir el colesterol), mientras que muchos granos refinados también se cuelan en azúcares añadidos, lo que debería estar limitado.

Esto no significa que tengas que eliminar el arroz blanco y los bagels por completo. Para obtener fibra y todos los beneficios saludables para el corazón, simplemente haz que la mitad de los granos que comes todos los días sean granos enteros.

Granos procesados ​​o refinados a limitar

  • Pan blanco
  • Arroz blanco
  • Galletas
  • Postres y pasteles elaborados con harina refinada.