Durante décadas, los deportistas han utilizado la frecuencia cardíaca máxima como una forma de averiguar en qué rangos deberían entrenar. La sabiduría más común era restarle la edad a 220 y, ¡voilà!, tenías tu dato estimado, una cifra que representa la mayor cantidad de latidos por minuto que el corazón puede lograr de manera segura. Después, a partir de ese número, podrías, en teoría, calcular tu recuperación, la quema de grasa, el umbral de lactato y las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca anaeróbica.
Sin embargo, no deja de ser un sistema rudimentario, parecido a usar un ábaco como el contador de tu bicicleta. Ha sido el estándar durante años, pero hay muchas variables que pueden alterar tu frecuencia cardíaca máxima. Hay que tener en cuenta tu estado físico, el calor que hace y la cantidad de estrés bajo la cual puede afectar tu frecuencia cardíaca máxima en cualquier momento dado.
Al igual que la regla de la edad menos 220, hay muchos otros mitos que rodean la frecuencia cardíaca máxima. Hoy te enseñamos los peores.
El corazón no explota aunque excedas la frecuencia máxima
Pensar esto es tan horripilante como cómico. Amigos, el corazón no explota aunque sobrepases tu frecuencia máxima. El corazón llega al punto en el que no puede expulsar la sangre de manera suficientemente efectiva, donde ya no es productivo. Cuando esto sucede, la autoconservación entra en acción y disminuyes la velocidad. Si estás en una carrera, eso significa que irás más lento.
La mayoría de las personas tienen uno o dos minutos de ritmo cardíaco máximo, aunque los atletas altamente entrenados pueden tener más. Afortunadamente, los años de evolución para sobrevivir nos impide matarnos a nosotros mismos.
No es igual para todas las personas de tu edad
Las fórmulas de la vieja escuela aseguran que todas las personas de la misma edad tienen un dato concreto, pero existen muchos matices. La frecuencia cardíaca máxima es en gran medida imposible de entrenar y está determinada por la genética: algunos de nosotros tenemos corazones sintonizados como colibríes, mientras que otros tienen un tipo lento y constante.
Aunque no son perfectamente precisas, las fórmulas basadas en la edad aportan a los atletas una forma fácil y accesible de encontrar una línea base aproximada de su máximo sin someterse a pruebas rigurosas (o a veces peligrosas, en el caso de una persona sedentaria). Dicho esto, seguramente te sonará la ecuación Gelish: 207 – (0.7 x edad) o Tanaka: 208 – (0.7 x edad).
No importa de qué manera lo calcules, tu frecuencia cardíaca máxima no es una indicación de rendimiento. Si tu máximo es 200, y el de alguien más es 190, no significa que uno de vosotros sea mejor. Es bueno recordar que la frecuencia cardíaca máxima de todos disminuye a medida que pasan los años, pero, de nuevo, eso no implica que estés perdiendo condición física. El entrenamiento habitual y la buena nutrición afectarán al rendimiento más que el hecho de que tu frecuencia cardíaca máxima ahora sea ligeramente más baja que hace tres años.
En realidad, no es tu frecuencia máxima lo que determina tu nivel de condición física. Lo importante es poder mantener una frecuencia durante sesiones cada vez más largas.
La frecuencia cardíaca no es una medida de lo duro que estás trabajando
Es una reacción al trabajo realizado, no una medida del trabajo real. Por ejemplo, si aceleras en una bicicleta hasta 200 vatios durante tres minutos, en el primer minuto, tu corazón puede latir a 170 latidos por minuto (lpm). En el minuto dos puede estar en 180, y en el minuto tres podría estar empujando 189. Pero estás haciendo la misma cantidad de trabajo todo el tiempo: 200 vatios.
Si tuvieras que montar durante tres minutos con la intención de mantener la misma frecuencia cardíaca, las cosas se verían diferentes. Supongamos que has acelerado hasta los 180 lpm al empezar: puedes viajar a 200 vatios durante el primer minuto, pero es probable que tengas que bajar los vatios para mantener esa frecuencia cardíaca durante los minutos dos y tres.
Es mejor entrenar con medidores de potencia o utilizar el índice de esfuerzo percibido (RPE), una evaluación personal de lo duro que sientes que estás trabajando, en lugar del ritmo cardíaco. Hay muchas áreas grises con frecuencia cardíaca, y el sobrecalentamiento, la falta de combustible o el exceso de cafeína disminuirá los números de frecuencia cardíaca del día.
Además, el número que muestra tu monitor de frecuencia cardíaca o la pantalla en una cinta de correr puede no ser precisa. Usar un wearable es ciertamente más preciso que la fórmula de menos de 220 años de edad, pero dado que estos dispositivos toman medidas cada pocos segundos, probablemente no sean ciertos del todo. Si realmente deseas conocer tu verdadera frecuencia cardíaca máxima, un electrocardiograma es la mejor opción.
Puedes tener un ataque cardíaco aunque tu frecuencia cardíaca esté por debajo del máximo
Los ataques cardíacos, aunque es raro, les pueden suceder a atletas con diferentes cargas de trabajo. Aun así, te expones a un mayor riesgo cuando trabajas a intensidades muy altas.
Esto probablemente esté relacionado con una combinación de frecuencia cardíaca alta, presión arterial más alta con ejercicio (que es normal) y niveles más altos de catecolaminas (hormonas producidas por las glándulas suprarrenales). Para las personas sin enfermedad cardíaca, hacer ejercicio a mayor intensidad es generalmente seguro.
Sin embargo, si eres una persona con enfermedad cardíaca o que ha exhibido factores de riesgo, es una buena idea hablar con el médico sobre los rangos de frecuencia cardíaca segura para el ejercicio.
No es la misma para todos los deportes
Tu máximo para el ciclismo puede ser diferente al máximo para otro deporte. Una vez más, esto es indicativo de cómo de variable es la frecuencia cardíaca. Las cosas que soportan carga, como correr, generalmente elevarán tu ritmo cardíaco, ya que debes hacer más trabajo para superar la gravedad. El ciclismo, debido a que cuenta con la asistencia mecánica de la bicicleta, generalmente producirá una frecuencia cardíaca máxima más baja. Y la natación, que ocurre en una piscina con impacto cero, puede ser aún más baja, ya que el agua te mantiene fresco, y el calor será un factor menor para aumentar tu ritmo cardíaco.
Afecta a tu reserva de frecuencia cardíaca
¿Qué es exactamente la reserva de frecuencia cardíaca? Es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Tu reserva de frecuencia cardíaca en realidad puede ser una buena medida de cómo de en forma estás en general. Una reserva de frecuencia cardíaca más alta indica una mejor forma física. Esto se debe a que, a diferencia de la frecuencia cardíaca máxima, una frecuencia cardíaca en reposo más baja se asocia con una mejor condición física.
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