Todas las mujeres soñamos con ser las afortunadas que no sufren los síntomas famosos de la menopausia. Los sofocos, el mal sueño y la pérdida de masa muscular no son exactamente una receta para un buen entrenamiento en ciclismo. El cambio hormonal que viene con la menopausia provoca algunos cambios permanentes en tu metabolismo que pueden afectar en el entrenamiento y conducción, así como tu sensación general de bienestar. Pero eso no significa que tengas que dejar de montar o disminuir tus objetivos.
Cambios durante la menopausia
Aunque durante mucho tiempo se hizo referencia a la menopausia como «el cambio», esto implica solo uno: el final de tus períodos menstruales.
Por supuesto, eso por sí solo es un cambio bastante sísmico provocado por una serie de cambios, y conduce a una serie de cambios sucesivos que van más allá de la simple libertad de los productos de higiene femenina.
A los 40 años, los ovarios producen menos estrógeno y progesterona. Estos mensajeros químicos controlan tu ciclo menstrual, por lo que es probable que comiences a sangrar de manera irregular, dejes de ovular y ya no puedas quedarte embarazada.
Sin embargo, estos cambios hormonales tienen efectos en algo más que de tu sistema reproductivo. El principal cambio metabólico que notan muchas mujeres es la composición corporal. A medida que desciende el nivel de estrógeno, hay una tendencia a acumular grasa en la sección media y a perder masa muscular magra.
Eso es un problema por varias razones: si no puedes mantener los músculos, no puedes producir la potencia para empujar los pedales cuesta arriba o en una línea de ritmo con tanta fuerza, y es probable que disminuyas la velocidad, especialmente si estás también ganando grasa corporal.
¿Cómo puedes controlar los sofocos?
Los sofocos son uno de los sellos distintivos de la menopausia y afectan aproximadamente a las tres cuartas partes de las mujeres menopáusicas. Hay estudios mixtos sobre cuánto ejercicio puede ayudar a aliviarlos, pero la mayoría ha encontrado que las mujeres activas tienen menos extremos que las que no lo son.
Pueden afectar a tu rendimiento porque las mujeres posmenopáusicas comienzan a sudar más tarde durante el ejercicio y vasodilatan por más tiempo. En otras palabras, tu cuerpo envía más sangre a la piel para eliminar el calor, ya que no puede depender de la transpiración para refrescarse. También es más difícil para ti manejar los aumentos en tu temperatura central. Así que correr o montar en bicicleta con el calor es más difícil.
Debido a esto, la hidratación se vuelve aún más importante durante la menopausia. Si vas a salir a dar un paseo largo o duro con el calor, prehidrátate con una bebida rica en sodio antes de subir a la bicicleta. Toma al menos una botella por hora mientras conduces y toma una bebida de recuperación rica en proteínas para beber cuando haya terminado.
¿Cómo puedes mantener la masa muscular?
Tu cuerpo usa las proteínas con menos eficacia a medida que se acerca a la menopausia y en los años posteriores, lo que dificulta el mantenimiento de la masa muscular. La recuperación es más difícil, al igual que retener el tejido muscular magro. Eso significa que debes ser más exigente con las proteínas que consumes.
Es esencial que las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas reduzcan sus hormonas del estrés después del ejercicio, como el cortisol, lo más rápido posible, ya que esto te vuelve catabólica y no puedes permitirte el lujo de “comer” tu tejido muscular en este momento. Eso significa bañar las fibras musculares dañadas en aminoácidos esenciales, lo que ayuda a detener la producción de cortisol y promueve la síntesis y reparación muscular. Puedes ayudar a detener el cortisol, pero no haces nada por la síntesis muscular. Necesitas suero y caseína para obtener los mejores resultados.
No querrás escatimar en el entrenamiento de resistencia para mantener tu masa muscular. Más allá de los músculos, la salud esquelética es una gran preocupación para las mujeres posmenopáusicas. El riesgo de osteoporosis aumenta considerablemente durante esta etapa de la vida. Asegúrate de incluir el entrenamiento de resistencia en tu rutina semanal alrededor de dos o tres veces por semana para mantener tu sistema estructural tan fuerte.
¿Cómo entrenar con menopausia?
Si estás acostumbrada a hacer recorridos largos en estado estable, a veces querrás hacerlo más rápido y más duro. La velocidad y la fuerza de las contracciones musculares suelen disminuir después de la menopausia. Puedes contrarrestar eso cambiando tu entrenamiento para enfocarte más en la potencia (piensa en intervalos en la bicicleta y entrenamiento de fuerza en el gimnasio) y un poco menos en esos recorridos de resistencia largos, constantes y lentos.
¿Qué deberías comer?
Además de consumir proteínas, es posible que también quieras reducir la ingesta de carbohidratos. Te vuelves más sensible a los carbohidratos, lo que significa que eres más susceptible a los cambios de azúcar en la sangre, y en realidad necesitas menos carbohidratos en general. Come más alimentos con una mezcla de macronutrientes durante tus entrenamientos. Con el objetivo de obtener unos 30 gramos de carbohidratos por hora.